Zarejestruj się u nas lub też zaloguj, jeśli posiadasz już konto. 


Poprzedni temat :: Następny temat
Wp?yw diety wega?skiej na wyniki sportowe(?)
Autor Wiadomość
Krzysiek 
Starszy Bojownik


Dołączył: 24 Mar 2008
Posty: 251
Wysłany: 2011-08-05, 09:02   Wp?yw diety wega?skiej na wyniki sportowe(?)

Tu będę opisywał głównie wpływ diety, suplementów, treningu na wyniki sportowe, głównie bieganie. Biegać regularnie zacząłem ponad rok temu, postępy robiłem spore, aż do czasu wypadku, kiedy przez 3 miesiące po złamaniu obu rąk "leżałem". Po konsultacji z Tomakinem zakupiłem zestaw suplementów, które (jak sądzę), obok zdrowej diety, szybko doprowadziły mnie do zdrowia. Moje "wracanie do formy" wyglądało tak, że zaraz po wznowieniu treningów, poprawiłem swoje wyniki w bieganiu o jakieś 20 sekund na km. co było dla mnie wielkim szokiem. Jakąś niewielką wiedzę o wpływie diety na trening mam, przez rok, choć nieregularnie to jednak robiłem sporo notatek, i na ich podstawie postaram się teraz tak trzymać dietę, aby wyniki dalej się poprawiały. Liczę na to bo ostatnio nie odżywiam się perfekcyjnie, dużo, kawy, herbaty, suplementuje bardzo rzadko, więc mam nadzieję że po poprawieniu się moje wyniki znów pójdą w górę:) Mam 173 cm. wzrostu, ważę 58 kg. sporo straciłem na wadze po biegach długodystansowych, jednak po 3 miesiącach leżenia organizm nie był przyzwyczajony, spadłem z 63 do 56, teraz postaram się to zrównoważyć, bo i stawy bardzo mocno odczuły te odległości (koło 20 km.). Podam może swoje wyniki, najlepsze jakie mam, a które będę się starał poprawić.
Bieg na 1 km. 3:52 04.08.2011
Bieg na 3 km. 12:20 12.07.2011
Ciężko mi napisać ile mam dokładnie na dłuższe dystanse, te wyniki wyżej nie są robione na stadionie, ale odległości mierzyłem jak najdokładniej. Na dłuższe pozostaje mi zmierzyć, zrobię to na stadionie.
300 przysiadów na czas 7:16:00 14.07.2011
400 przysiadów na czas 16:02:15 04.06.2011
500 przysiadów na czas 19:21:28 06.06.2011
A teraz moje wyniki siłowe przed wypadkiem.
Przysiady na jednej nodze 41 powtórzeń 06.02.2011
Biceps 22 kg. 50 powtórzeń 29.01.2011
Podnoszenie młotkowe hantli 22 kg. 61 powtórzeń 06.01.2011
Pompki 100 powtórzeń 15.01.2011
Pompki na pięściach 81 powtórzeń 14.02.2011
Około 50 kg. na ławeczce 27.02.2011 20 powtórzeń (chciałbym mocno poprawić)
Podnoszenie na drążku z nachwytem 16 powtórzeń 16.01.2011 (chciałbym mocno poprawić)
Po dzisiejszym dniu rozpiszę dietę i trening, mam nadzieję że po jakimś czasie z obserwacji będzie można wyciągnąć jakieś wnioski :-)
 
 
   
Krzysiek 
Starszy Bojownik


Dołączył: 24 Mar 2008
Posty: 251
Wysłany: 2011-08-05, 21:11   

Dziękuje Sławku, na razie regeneruje siły, jeszcze dość mocno podniszczony jestem.
Dzisiaj tak jak zakładałem, udało się w miarę zdrową dietę utrzymać.
Rano śniadanie, wypiłem parzone kakao, jednak z surowych ziaren które wcześniej zmieliłem, zmielone siemię z ostropestem, po 2 łyżki, z 2 orzechami brazylijskimi. Wcześniej wrzuciłem do papki 600 mg. Q10, i po pół grama choliny, inozytolu, jakieś pół kg. mirabelek żółtych, czerwonych, do tego suplementy z Now Food po 1 tabletce Adam (komplet witamin, minerałów), żelazo, witamina C pół gram. Po śniadaniu znów delektowałem się smakiem parzonego kakao. Wrzuciłem korzeń pokrzywy do żucia, żeby się trochę szybciej strawił pokarm przed bieganiem.
Trening zaplanowałem w największy upał, temperatura koło 30 stopni. Wcześniej jeszcze zrobiłem 2 serie po 50 pompek, bardzo ostrożnie, nie całkiem pełne, do tego lekkie ćwiczenia na brzuch, po 1 przysiadzie na 1 nodze. Biegałem głównie po lesie, bieg trwał niecałe 40 minut z przerwami, trochę biegałem, trochę zbierałem, co tam się nawinęło po drodze. Przez jakieś 5 minut biegałem po kilkumetrowych pagórkach, do tego zrobiłem 2 krótkie sprinty.
Po bieganiu woda mineralna z kroplą jodyny, i 1/5 łyżeczki kwasu borowego.
Na obiad moczone wcześniej ziarna niepalonej gryki i soczewicy (aby usunąć blokery substancji odżywczych), gotowane wraz czerwonymi cebulkami, 1 białą, gotowane jabłko, na koniec wrzuciłem 2 pomidory, pokrzywę którą zebrałem z olbrzymią ilością nasion (mam nadzieję że nie przedawkowałem nasion), zawierają one substancje podobne do sterydów, sterole roślinne, czernice, do tego bazylia, oregano, majeranek, mieszanka różnych przypraw, głównie pieprzy, kurkumy, cayenne, czarnego pieprzu, sól himalajska. Smak potrawy dobry, pokrzywa wciąż pyszna, jednak daleko jej do smaku sprzed wiosny, zrywałem najmłodsze liście, jednak i tak mają w sobie mnóstwo celulozy.
Po obiedzie delektowałem się zieloną herbatą (raczej jedyną którą zamierzam pić), parzoną wraz z liśćmi ginko bilboa, głównie na rozszerzenie naczyń krwionośnych. I w okolicach godziny 17:30 zrobiłem sobie bieg po rekord na 1 km. i... i rekord ;-) Poprawiłem czas o 4 sekundy, teraz mam 3:48.
Na kolacje napar z ziół które zebrałem skrzyp leśny, liście babki zwyczajnej wraz z nasionami, liście brzozy wraz z tą białą bardzo cienką warstwą, liście mają saponiny które świetnie działają na wątrobę, podobnie ta biała warstwa, zawiera sporo betuliny, jarzębina (również świetny lek na wątrobę, surowa trująca), do tego liście głogu, zawierają glikozydy, świetnie działające na serce, przy okazji drugi raz się zrobiła zielona herbata z ginko, celowo zostawiłem. Następnie kolejna seria przeciwutleniaczy z 2 łyżek zmielonego ostropestu, do tego z kg. mirabelek.
 
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13572
Wysłany: 2011-08-06, 03:31   

No, dzięki blogowi masz w końcu okazję się pilnować z treningiem i suplementacją.

Ale jak mówiłem wielokrotnie na gg, jeśli ktoś nie jest chory - suplementacja ma znaczenie symboliczne. Owszem, uzupełnienie niedoborów zwiększa nieco możliwości, ale najważniejsze jest w Twoim przypadku pracowanie nad stylem. Może spokojnie dać te 30 sekund na km, potem już z górki.
 
   
Krzysiek 
Starszy Bojownik


Dołączył: 24 Mar 2008
Posty: 251
Wysłany: 2011-08-06, 07:28   

Liczę na to, że oprócz stylu, sporo może dać wzmocnienie mięśni nóg - tych odpowiednich do biegania, tak coś czuje że nad tym za mało pracowałem.
 
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13572
Wysłany: 2011-08-06, 11:57   

...a te właśnie mięśnie wzmacniasz pracując nad stylem :D
 
   
Krzysiek 
Starszy Bojownik


Dołączył: 24 Mar 2008
Posty: 251
Wysłany: 2011-08-07, 21:16   

A może ;-)

Wczoraj wyjechałem spotkać się z przyjaciółmi, nie trenowałem, jednak sporo spacerowałem, koło 3 godzin.
Dietę utrzymałem zdrową, nie miałem czasu na przyrządzenie posiłków, to dzień wcześniej zamoczyłem w naczyniu ze stali nierdzewnej fasolkę mung z brązową soczewicą, rano tylko odlałem wodę, dodałem 2 orzechy brazylijskie.
Na śniadanie kakao, zmielone przez siebie ziarna, już nie surowe bo parzone ;-) Zmielone siemię lniane po 2 łyżki z ostropestem, 2 orzechami brazylijskimi, do tego Q10, witamina C, zestaw witamin minerałów.
Później w dzień piłem już wodę, muszyniankę.
Na obiad mirabelki prosto z drzewa, wspomniana wyżej moczona brązowa soczewica z fasolką mung, orzechami.
Na kolacje banany z tymi samymi ziarnami, już lekko skiełkowanymi, czyli zawierającymi więcej witamin.
Po powrocie do domu miałem nic nie jeść, ale arbuz był, to zjadłem, udało się nie całego, zostawiłem 1/4.


Dzisiaj na śniadanie kakao, już nie raw bo parzone;) banany.
Po śniadaniu zrobiłem sobie bieg na 1 km, takim tempem żeby było w miarę szybkie, ale jednocześnie żebym się nie zmęczył, wyszło jakieś 4:25 sekund, czyli wolno, ale i tak moim bardzo szybkim tempem z początku tego roku.
Później znowu delektowałem się 3 filiżankami kakao, takie niepalone ziarna, to potężna bomba różnych przeciwutleniaczy. Po chwili bieg na 1 km. jak najszybciej, ale nie po rekord, no... no ale i tak rekord ;-) 3:45 sekund, poprawiłem czas o 3 sekundy. W tym biegu zwróciłem sporą uwagę na styl, szczególnie ruch rąk.

Drugie śniadanie - bo arbuz.

Dalsza część mojego jadłospisu to zielona herbata z ginko bilboa, na obiad kasza jaglana z amarantusem, ryżem długoziarnistym, cebulkami, ziemniakami, do tego suszona pokrzywa (pyszna), oregano, bazylia, mieszanka różnych pieprzy, ziół, minimalna ilość soli himalajskiej. Oczywiście zioła na końcu wrzucam, mają wtedy większą moc! Następnie wrzuciłem 2 banany i jabłko. Miałem nie pić kakao, ale że pobiłem rekord to się napiłem w nagrodę;)

Na kolację woda, gryka gotowana z ryżem długoziarnistym, ziemniakami, cebulkami, marchwią, na koniec wrzuciłem pokrzywę, oregano, bazylię, sól himalajską, pomidory, 2 banany, 2 łyżki ostropestu.

Dalej suplementuje witaminę C do każdego posiłku, rano wrzuciłem żelazo, na obiad zestaw witamin, minerałów.

A w ciągu dnia oprócz biegania różne ćwiczenia, żonglowanie piłką nożną przez jakieś 30 minut, podliczyłem najwięcej 143 kapki, 2 serie po 50 pompek - dalej bardzo ostrożnie, 5 podciągnięć z nachwytem - mógłbym więcej ale uważam, 100 brzuszków, 50 przysiadów i ćwiczenie, po 50 unoszeń na 1 nodze leżąc (mostek pośladkowy?), nawet pojęcia nie mam co ćwiczę;) Co jakiś czas postaram się znaleźć nazwy:)
Ostatnio zmieniony przez Krzysiek 2011-08-07, 22:45, w całości zmieniany 1 raz  
 
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13572
Wysłany: 2011-08-07, 22:17   

A próbowałeś rozpisać sobie plan treningowy?

Zasadniczo trening sprowadza się do tego, żeby odpowiednio przeplatać silne akcenty z odpoczynkiem. Po każdym silnym treningu odpoczywasz, po czym organizm jest nieco silniejszy niż przed nim - i następny trening może być odrobinkę silniejszy.

Nikt nie trenuje biegając co kilka dni kilometr na pełnej szybkości, to nic nie daje, a już w żadnym wypadku codziennie. Dużo więcej dałoby powtórzenie tego kilometra 5 razy w tempie 4'40'', niż raz w tempie 3'50''. A zmęczenie byłoby podobne. Ja nawet raz w miesiącu nie biegam na pełnej szybkości żadnego odcinka, nawet 200 metrowego. Co więcej, między treningami na wysokiej ale nie maksymalnej intensywności powinny być nawet 2-3 dni przerwy (zależy od tempa regeneracji organizmu, ja robię ostry co drugi dzień o ile mi jakaś kontuzja nie dokucza). Podstawa to nabijanie kilometrów, przemieszana z treningami typu 10x150 metrów na prawie pełnej szybkości i pełnym odpoczynku, 5x1km na mocnym tempie, 5x150 metrów pod górkę... tego typu akcenty wplecione nie codziennie, ale właśnie co drugi dzień, czasem co trzeci. Od czasu do czasu bardzo długi, np 2 godzinny bieg. Zerknij, jak są ułożone plany treningowe do ściągnięcia z internetu, wszystkie opierają się na tej samej zasadzie - przemieszanie lekkich i silnych dni treningowych.

No i to, co każdemu powtarzam (i nikt praktycznie mnie nie słucha) - zaczyna się od krótkich dystansów, typu 200-400 metrów, potem dopiero bierze się za długie biegi. Na krótkim dystansie uczysz się prawidłowej techniki biegu, na długim - raczej będziesz utrwalał błędy. Radziłbym Ci zainwestować trochę czasu i ten miesiąc - dwa poświęcić na naukę prawidłowego wybicia ze śródstopia. Co prawda na początku będziesz strasznie kaleczył i o wiele wolniej biegał, ale jak się potem rozkręcisz to uhh...
 
   
Krzysiek 
Starszy Bojownik


Dołączył: 24 Mar 2008
Posty: 251
Wysłany: 2011-08-07, 22:37   

Na razie ćwiczę na co mam ochotę, powoli się będę starał to wszystko coraz bardziej urozmaicać. Jestem na takim poziomie że tak czy tak będę robił postępy, a na tą chwilę wiele lepiej się czuje bez planu, a powoli mogę go wdrażać, tak żebym się z tym dobrze czuł.
 
 
   
Krzysiek 
Starszy Bojownik


Dołączył: 24 Mar 2008
Posty: 251
Wysłany: 2011-08-09, 22:49   

Cały czas zdrowa dieta, wczoraj 4 posiłki, jednak trochę za dużo jak na mnie, ale na początek mocniejszych treningów to może i wskazane, więc się nie przejmuje. Wczoraj próbowałem poprawić czas na 1 km. wyszło 1:45, ciesze się że już te czasy w granicach rekordu są normą, wcześniej jeszcze przebiegłem ten sam dystans z czasem poniżej 4 minut. A wieczorem zrobiłem 3 km. szybkim tempem, ale takim abym się nie zmęczył za bardzo. Wyszło 13 minut 9 sekund, czyli wolno, ale i tak bardzo szybko w porównaniu do czasów wiosną. Dodatkowo wrzuciłem serie różnych ćwiczeń siłowych, pompki, unoszenia rękami leżąc, lekkie ćwiczenia na brzuch, przysiady.


A dzisiaj 3 posiłki, na śniadanie delektowałem się parzonym kakao, wcześniej surowym;) Zmiksowałem siemię z ostropestem, po 2 łyżki, 2 orzechami brazylijskimi, ale i tak dodałem ziarna kakao raw;) do papki wrzuciłem 600 mg Q10, po pół gram choliny, inozytolu. Na koniec 2 banany, witaminka C.
W ciągu dnia woda.

Na obiad kasze, niepalona gryka z kaszą jaglaną, amarantusem, długim ryżem, do tego cebulki, ziemniaki, na koniec dodałem majeranku, bazylii, oregano, 2 pomidory. Następnie kawałek (1/4 ;) arbuza, winogrona.

Na kolacje woda mineralna z jodem i borem, w dawkach pewnie kilkaset razy przekroczonych, minimalna ilość MSM, czerwona soczewica gotowana wraz z ryżem długoziarnistym, amarantusem, skrzypem, dziurawcem, na koniec gotowania wrzuciłem świeżą pokrzywę z olbrzymią ilością nasion (czyli naturalnych sterydów), bazylie, oregano, majeranek, mieszankę pieprzy, ziół, sól himalajską. Miałem nic do tego nie jeść, nie za dobrze łączyć gotowane zboża z owocami, ale nie objadam się, to organizm powinien sobie poradzić. A że wcześniej fajny trening miałem, to arbuza wrzuciłem w nagrodę (kawałek tylko!;) Na koniec zestaw witamin minerałów, witamina C.
Nie przez przypadek wrzucam tyle cebuli, pokrzywy. Cebula, w szczególności czerwona, zawiera, podobnie jak pokrzywa, sporą ilość kwercytyny, flawonoidu który ma niesamowity wpływ na wyniki biegu, w szczególności osób nie trenujących. Podobnie skrzyp, również zawiera ten flawonoid, no i oczywiście krzemu mnóstwo dostarcza. W przypadku cebuli dodatkowym plusem jest to, przynajmniej z tego co wiem, że nie wchłania praktycznie w ogóle pestycydów. W przypadku pokrzywy, nawet się nie będę rozpisywał, za dużo plusów by wszystko wypisywać. Co ważne, kwercytyna nie jest niszczona pod wpływem wysokiej temperatury.

Znów próbowałem poprawić czas na km, znów wyszedł czas 1:45, ciesze się jednak że się udaje schodzić do tego czasu. Pod wieczór bieg po lesie, czyli jak zwykle trochę zbierania, ale dzisiaj więcej biegania :-) Dość szybkim tempem bieg, może poza końcówką, gdzie jakieś 10 minut odprowadzałem znajomego. Podczas biegu (który bez przerw trwał koło godziny) wykonałem 3 krótkie sprinty, 3 biegi bardzo szybkim tempem pod górę koło 150 metrów. Po biegu dodatkowo zrobiłem w serii 100 przysiadów, następnie 50 przysiadów sumo, 10 podciągnięć z nachwytem.
W ciągu dnia pompki, unoszenia rękami (może to gdzieś znajdę), 10 podciągnięć z nachwytem, lekkie ćwiczenia na brzuch, po 50 unoszeń łydkami na 1 nodze. 40 minut żonglowania piłką nożną, naliczyłem dzisiaj jakieś 237 kapek. Przygotowuję się jakby w przyszłości powstała jakaś drużyna wege, może się załapię jak będę dalej trenował ;-)
 
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13572
Wysłany: 2011-08-09, 23:07   

Ja tylko przypomnę, że co prawda terapia borem powinna przekraczać zalecane dawki wielokrotnie, ale nie powinna trwać zbyt długo - długie podawanie dużych dawek boru kończy się m.in. rozwalonymi nerkami i problemami z płodnością.
 
   
Krzysiek 
Starszy Bojownik


Dołączył: 24 Mar 2008
Posty: 251
Wysłany: 2011-08-17, 09:58   

Przez te kilka dni aż do wczoraj bardzo bolał mnie ząb, dopiero wczoraj dentysta "załatwił sprawę". Trochę się starałem ruszać, jakieś lekkie ćwiczenia siłowe i krótkie przebieżki.
Dzisiaj już normalny trening, 20 minut biegania po lesie, 50 pompek, 50 pompek w podporze tyłem, lekkie ćwiczenia na brzuch, 50 przysiadów, po 50 unoszeń na łydki, chwila żonglerki piłką nożną.
Dzisiaj tylko 2 posiłki, wysiłku wielkiego nie było, dodałem zestaw suplementów, czuje się syty, chyba na razie zostanę przy 2, na tą chwilę się najlepiej tak czuje.
Rano 2 łyżki zmielonego ostropestu, wraz z raw kakao;) łyżką zmieszanego siemienia z sezamem i olejem z wiesiołka, 1 orzechem brazylijskim.
W południe gotowana niepalona gryka, kasza jaglana, amarantus, soczewica brązowa, wraz z cebulkami, sporą ilością świeżej pokrzywy z nasionami (udało mi się zebrać liście z małą ilością celulozy:), oprócz tego koncentrat pomidorowy, oregano, bazylia i na surowo, pomidor, rzodkiewki.
A od rana pije sobie głównie melisę z kozłkiem, chmielem, tymiankiem i rumiankiem, dlatego tak spać mi się chce.
:10
 
 
   
Krzysiek 
Starszy Bojownik


Dołączył: 24 Mar 2008
Posty: 251
Wysłany: 2011-08-26, 23:24   

W końcu wczoraj zmierzyłem czas na 10 km. Wyszło niecałe 45 minut, dokładnie 44:57, czyli bardzo wolno, ale że wcześniej raczej po km. dziennie biegałem, a czas ten zrobiłem przy bardzo wysokiej temperaturze, to jest na pewno mocno do poprawienia. Dzisiaj luźne 3 km.
 
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13572
Wysłany: 2011-08-28, 15:50   

a masz może odczyty z pulsometru w czasie tego biegu?
 
   
Krzysiek 
Starszy Bojownik


Dołączył: 24 Mar 2008
Posty: 251
Wysłany: 2011-08-28, 20:55   

Nie mam pulsometru, może kiedy zainwestuje ;-)
 
 
   
Krzysiek 
Starszy Bojownik


Dołączył: 24 Mar 2008
Posty: 251
Wysłany: 2011-09-08, 21:24   

Dzisiaj zrobiłem na stadionie jakieś 3 km, nawet trochę więcej, ale jakby było 3, byłoby z czasem pewnie troszkę więcej jak 12:20, przy bardzo silnym wietrze. Nie wiem czy dobrze zmierzyłem ten czas, ale jeśli tak, to jest to trochę dziwne, bo po tym biegu zrobiłem 400 metrów w jakąś minutę 9 sekund. Przelicznik z Mcmlilana pokazuje że powinienem przebiec te 3 km. znacznie szybciej, jeśli mam taki czas na 400 metrów. A myślałem że mam dobrą wytrzymałość... Ale i tak jestem w miarę zadowolony, myślę że robienie więcej km. wystarczy żeby się znacząco podnieść z czasem na 3 km. Trening siłowy jak na razie symboliczny, więc nie będę o nim pisał.
Kolega mnie namawia na kupienie na spółkę książki Danielsa, zgodziłem się, kto wie, może na jej podstawie ułożę jakiś plan? Ale to i tak nie teraz jeszcze... Odkładam te plany w nieskończoność ;)

Dobra, a teraz co dzisiaj jadłem.
Moja lekko zmodyfikowana mieszanka, w małych ilościach siemienia, ostropestu, otrębów owsianych, łyżeczka oleju z wiesiołka. Do tego jabłka. Te otręby owsiane to mnie zaciekawiły swoim składem, myślę że warto je przetestować

Ostatni wynalazek, odpatrzyłem od Tomakina kapustę gotowaną ;-)
Sądzę że to najlepsze co ostatnio zmieniłem w diecie, jakby łatwiej się po niej biega, na dodatek w miarę proste dania z niej wychodzą. Dzisiaj ją pokroiłem, ugotowałem z marchwiami, ziemniakami, do tego kasza gryczana z brązową soczewicą. Ostatnio sprawdzam z czym najlepiej smakuje, wersja dla smakoszy wychodzi jak na razie z gryką niepaloną, dodatkiem warzyw, przede wszystkim marchwią, ziemniakami, tylko dostosować proporcje do smaku, marchwie i kapustę gotować wcześniej, , ziemniaki i grykę (niepaloną najlepiej) później, jak ktoś to danie umiejętnie zrobi wyjdzie coś na kształt wege gołąbków, a już z olejem lnianym to wolę sobie nawet nie wyobrażać ;)

Na kolację kawałek arbuza i coś jeszcze wrzucę, a co to jeszcze nie wiem, ale Wy nie jedzcie tak późno ;-) po 18 się nie powinno.

W dzień woda głównie.
 
 
   
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group
Template TeskoGreen v 0.1 modified by Nasedo.
Strona wygenerowana w 0,08 sekundy. Zapytań do SQL: 8