Zarejestruj się u nas lub też zaloguj, jeśli posiadasz już konto. 


Poprzedni temat :: Następny temat
chęć powrotu do "normalności"
Autor Wiadomość
xFantaxx 
Akolita
Iza

Dołączyła: 13 Gru 2011
Posty: 1
Wysłany: 2012-12-27, 22:22   ch?? powrotu do "normalno?ci"

powiem szczerze przytyłam 11kg i chcę schudnąć... ile waże? wstyd pisać ważne żebym powróciła do dawnej "normalności" jem mało, od 10lat wegetarianka ... i ku zdziwieniu znajomych ... nie jestem szczupła.
Tyć zaczęłam 2 lata temu, cierpie na bielactwo ,byłam z tym 5 lat temu u bardzo "mądrej" pani doktor która zaleciła mi unikanie słońca !!
5 lat unikałam słońca z obawy na postęp choroby która ujawniła mi się w 15 lat temu .
Nie wiem jaki jest powód mojego tycia czy są to problemy z tarczycą, zła dieta ... nie wiem
Ale wiem że chcę wrócić do dawnej sylwetki ...
Nie lubie słodyczy i wszystkiego co słodkie dlatego nie spożywam takich pokarmów, nie obżeram się , nie jem po 19.00 a mimo to tyje... 2 lata temu byłam inna osobą ... przyzwyczaiłam się do unikania słońca do tego stopnia że latem siedziałam w domu nie spacerowałam, wychodziłam z domu gdy słońce było za chmurami, stałam się "wampirem"
Dziś czuje się jak wieloryb... mało atrakcyjnie oglądam stare fotki i chcę wrócić do dawnej wagi.
Cóż tu więcej dodać jedyne co mnie teraz interesuje to recepta na powrót do dawnego życia

AMEN:P
 
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13475
Wysłany: 2012-12-28, 22:23   

Spoko fantax, na początek zrób te badania o których mówiliśmy, żeby wykluczyć chorobę tarczycy, a póki co - rozpiszę Ci podstawowe ćwiczenia. Co prawda ćwiczeniami siłowymi nie spalisz tłuszczu, ale dzięki nim będziesz dużo lepiej wyglądać (mięśnie kształtują sylwetkę i sposób poruszania się) i lepiej się czuć. Ćwicz na zasadzie - trzy dni które Ci rozpiszę, jeden dzień przerwy - i od nowa. Oprócz tych ćwiczeń codziennie biegaj, jeśli tylko będziesz mogła.

Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w miarę powoli, tak, żeby nie "oszukiwać" - np przy ćwiczeniach pośladków jeśli zrobisz za szybko, po prostu zupełnie innymi mięśniami rozpędzisz tyłek i pośladkowe nic a nic nie będą pracować.

Wszystkie powinno się wykonywać kilkoma seriami, w miarę możliwości - minimum to 2 serie.

1. Ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu.

a. Zwykłe brzuszki, czyli nogi pod łóżko czy cokolwiek innego, lekko zgięte w kolanach, ręce z boku głowy i jedziesz z koksem
b. brzuszki na górne partie - leżysz sobie spokojnie na ziemi, ręce obok głowy, po czym podnosisz jedynie łopatki, zginając się niejako w połowie kręgosłupa - nery zostają przy ziemi
c. boczne partie - albo skrętoskłony (jak brzuszek ale lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie), albo - łapiesz jakiś odważnik w rękę, stojąc łapiesz się drugą ręką za tył głowy - i zginasz się w bok i prostujesz, jak chorągiewka bujająca się na wietrze w lewo i w prawo
d. najlepsze ćwiczenie na wewnętrzne mięśnie brzucha - stoisz sobie spokojnie, wypuszczasz całe powietrze z płuc, lekko wypinasz klatkę piersiową do przodu, dalej nie mając nic a nic powietrza - starasz się wciągnąć maksymalnie brzuch, ale nie do góry, tylko do tyłu, jakbyś chciała dotknąć pępkiem kręgosłupa. Trzymasz 20 sekund (powinno zacząć palić poniżej pępka), wypuszczasz powietrze, od nowa. Tak 5 razy. Powinno się brać bardzo małe, delikatne oddechy w czasie ćwiczenia.
e. mięśnie grzbietu - ciężko cokolwiek robić bez odważników, ale spróbuj położyć się na ziemi na brzuchu, nogi podłożyć pod łóżko czy cokolwiek innego i podnoś klatkę piersiową do góry, ręce trzymając z przodu.
f. tzw "superman", odmiana poprzedniego - leżysz na brzuchu, na zmianę podnosisz jednocześnie lewą rękę i prawą nogę.

2. Ćwiczenia nóg

a. korekcyjne ćwiczenie mięśni ud - siadasz przy ścianie, ściskasz kolanami poduszkę, obsuwasz się w dół i podnosisz do góry, starająć się mieć kąt prosty w kolanach. Można plecy oprzeć na piłce, wtedy "obsuwanie się" jest dużo łatwiejsze, idealna jest piłka gimnastyczna
b. zwykłe przysiady, pamiętając żeby lekko rozstawić nogi, palce lekko na zewnątrz, wbijać się piętami w ziemię, tyłek do ziemi - i co najważniejsze, kolana powinny "iść" w tę samą stronę, co palce. W zasadzie jeśli staniesz przodem do ściany tak, że palcami nóg dotykasz tej ściany - powinnaś być w stanie zrobić przysiad nie zawadzajać niczym o tę ścianę. W praktyce kolano może nieco przekroczyć linię palców, ale niewiele.
c. trochę trudne do wyjaśnienia ćwiczenie antagonistyczne na mięśnie dwugłowe uda - kładziesz się na brzuchu np na łóżku, tak że kolana wystają poza łóżko, łapiesz pomiędzy stopy jakiś odważnik (albo coś przywiązujesz do nóg) i zginasz - prostujesz.
d. wspięcia na łydki, palcami stajesz na czymś trochę wyższym, np na książce (masz jakąś książkę w domu?). Jak za łatwo - na jednej nodze.
e. korekcyjne na mięśnie trzymające stopę - stajesz na jednej nodze, zamykasz oczy i liczysz do 100. Będziesz się telepać na boki, wtedy właśnie będą pracować mięśnie odpowiedzialne m.in. za to, żebyś sobie potem nogi nie skręciła.
f. mięśnie pośladków - trochę trudno wyjaśnić, kładziesz się tak, jakbyś robiła mostek, ale barki leżą na brzegu łóżka, stopy - na ziemi (starasz się wbić piętami, nie palcami), cała reszta wisi w powietrzu. Podnosisz tyłek do góry, tak żeby go wypchnąć jak najwyżej.
g. na koniec zginacze biodra - najprościej, stoisz z jedną nogą z przodu, tą z tyłu - szybko i dynamicznie podnosisz do klatki piersiowej, tak jakbyś kogoś chciała walnąć z kolanka, wracasz do tej samej pozycji (żeby noga nie opadła z przodu). Nie pochylasz się do przodu.

3. ręce, konieczne będą jakieś ciężarki

a. po prostu zginasz rękę w łokciu, męcząc biceps
b. triceps - stoisz, podnosisz rękę pionowo w górę, zginasz w łokciu opuszczając za głowę - i z powrotem
c. mięśnie piersiowe - kładziesz się na plecach na jakiejkolwiek ławeczce (albo na złożonych razem pufach czy czymkolwiek), łapiesz dwa odważniki, ręce na boki jak do krzyża - i proste w łokciach podnosisz nad głowę, czyli popularne rozpiętki
d. grzbiet - po prostu podciągasz się na drążku
e. ogolnie gorne partie - lapiesz dwa odwazniki i podnosisz w bok, jak dzieci pokazuja machanie skrzydlami, ale wznosisz do samej gory
f. siła ścisku - niestety ale tylko odpowiednio mocny ściskacz (jedyny mający sens kosztuje kilkadziesiat zł)
g. można jeszcze takie proste ćwiczonko - bierzesz patyk, na środku przywiązujesz linkę, do linki odważnik - łapiesz go w dwie ręce wyciągnięte przed siebie i po prostu nawijasz linkę na patyk.

Jak będziesz długo ćwiczyć, będzie można wprowadzić ćwiczenia korekcyjne, ale póki co nie są potrzebne

I to tyle z ćwiczeń siłowych, jeszcze możesz w któryś dzień dodać podstawowe ćwiczenia mięśni karku - możesz złapać się za głowę i na siłę zginać do przodu, do tyłu, na boki, skręcać.

Jak najbardziej wskazane jest, żebyś wyszukiwała dodatkowe ćwiczenia czy radziła się kogoś innego co ćwiczyć.

Rozciąganie to już nie moja działka :D
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13475
Wysłany: 2012-12-31, 00:48   

drobna korekta przysiadów, w razie wątpliwości jestem na czacie, gg czy skajpie i mogę wyjaśnić co i jak.
 
   
obywatel visel 
M?odszy Bojownik

Dołączył: 08 Maj 2012
Posty: 75
Wysłany: 2013-01-01, 17:43   

jeśli ćwiczysz brzuch to ćwicz też plecy np."delfinki"
leżymy na brzuchu ,ręcę przy uszach i podnosimy jednoczesnie korpus i nogi,biodra zostają. ;-)

jedno z lepszych cw.na brzuch to wznoszenie nóg zgiętych lub prostych wisząc na drążku lub drabince

na klatę pomki,lub wyciskanie sztangi lub sztangielek może byc na podłodze/dipsy na krzesłach dobre też na triceps
na plecy podciąganie się na drążku nachwytem lub podchwytem , wiosłowanie hantlem lub sztangą jesli jest
na nogi przysiady np.kimś na plecach lub z workiem piasku albo na jednej nodze tzw.pistolety
na łydki wspięcia na palce z czymś na plecach
na biceps wszelkie uginanie
na triceps mogę być odwrotne pompki (opierasz ręcę na taborecie ,nogi na drugim i jedziesz tyłkiem w doł),jak za lekko to dokładasz coś na uda
na kark -pozycja jak do pompek,opierasz głowę na ziemi,podnosisz tyłek do góry,nogi wyprostowane i kręcisz głową,to samo z pleców tylko robisz mostek na głowie

przed każdym treningiem rozgrzej się(krązęnie rąk itd)
po każdym treningu rozciągnij się ,możesz poskakać też na skakance :-)
 
   
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group
Template TeskoGreen v 0.1 modified by Nasedo.
Strona wygenerowana w 0,08 sekundy. Zapytań do SQL: 8