Zarejestruj się u nas lub też zaloguj, jeśli posiadasz już konto. 


Poprzedni temat :: Następny temat
Siłownia w wegetariańskim wydaniu
Autor Wiadomość
trawozerca 
M?odszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 27 Wrz 2014
Posty: 38
Wysłany: 2014-12-27, 14:00   Si?ownia w wegetaria?skim wydaniu

Nadchodzi nowy rok, a z nim nowe postanowienia. Jednym z moich takich postanowień jest powrót do amatorskiego uprawiania sportów siłowo-wytrzymałościowych. Motywacja jest duża z uwagi na to, że ostatnio się zaniedbałem a dodatkowo dziewczyna mnie rzuciła po dwóch latach związku.

Uprawiając wcześniej sport spożywałem krytycznie wysokie ilości białka, co miało związek z nachalną, wszędobylską propagandą fundowaną nam przez producentów odżywek i strony, które czerpią korzyści z reklamowania takich produktów. Tym niemniej, efekty zarówno budowania masy mięśniowej jak i nieoblepiania się tłuszczem były bardzo satysfakcjonujące - niestety po pewnym czasie zdrowie zaczęło się sypać i trzeba było sobie na chwilę dać spokój i je poprawić.

Przechodząc do celów (na samym początku, będzie to wyrównywanie moich poprzednich rekordów):
- waga 77-79 (przy niskim bf wynoszącym ±8%)
- 115 na klatę (albo jeszcze lepiej >150% wycisku własnej masy ciała)
- 200 poprawnie technicznych pompek (rekord sprzed tygodnia 120)
- 20 podciągnięć na drążku
- 40 pompek na jednej ręce
- kilometr w 3:30

plus dodatkowo,
różne ciekawe ćwiczenia z własną masą ciała. Zwłaszcza rzeczy, której nigdy nie udało mi się osiągnąć - np. podniesienie się na jednej ręce (nie udawało mi się przełamać punktu krytycznego w połowie podnoszenia)

Generalnie najpierw robię masę, aby jakoś wyglądać. Później, gdy będę "chodził" we właściwej wadze, zacznę śrubować rekordy. Priorytet: wygląd > osiągi.

Odnośnie treningów, to raczej będę kontynuował stary plan z lekkimi modyfikacjami - najlepiej działał na mnie trening typu split o wysokiej intensywności połączony z zasadą wstępnego zmęczenia mięśnia (tric + bic rosły jak szalone).

Dietę mam ułożoną w miarę dobrze, ale wciąż nie wiem jakie wegańskie źródło białka wybrać - zastanawiam się nad dwoma rodzajami odżywek - białko sojowe czy konopne?

Tłuszcze: olej lniany, mielone ziarna: siemienia lnianego, konopi, pestki dyni i słonecznika, extra virgin oliwa z oliwek, wiórki kokosowe - w granicach 20-25% energii z tłuszczów.
Białko: odżywka, soczewica, płatki owsiane. Celuję w granice 1,5g na kg masy ciała w związku z trochę gorszą przyswajalnością i lekko słabszym profilem aminokwasowym białka pochodzenia roślinnego. To będzie gdzieś pewnie 10-15% energii pochodzących z protein.

Węglowodany: głównie nieprzetworzone kasze (niepalona gryczana, jaglana), płatki owsiane/jaglane, soczewica, mrożone warzywa na patelnie i ryż brązowy. Potreningówka to głównie banany i inne owoce. Plus jakiś świeżo wyciskany sok (marchew, zielony). 60-70% energii z węgli.

Problem pojawia się z suplementacją, generalnie głównie chodzi mi o jak najszybszy powrót do formy. Cena dla mnie jakoś za bardzo się nie liczy, o ile efekty suplementu są znaczące. Tutaj chciałbym poprosić Tomakina o pomoc w wyborze supli i racjonalnych dawek, które nie mają zbyt poważnych skutków ubocznych, a jednocześnie dają jakiś efekt.
Na pewno kreatyna to podstawa i chyba też nie ma co przepłacać i kupować jakiś innych form niż stary i dobrze sprawdzony monowodzian. Tauryna pewnie też dobrze będzie w takim połączeniu działać. Mam BCAA.
Generalnie zastanawiam się nad:
- B15
- beta-alanina - nie wiem jak ze skutecznością dla siłowych, ale podobno umożliwia szybszą regeneracje wśród biegaczy.
- karnityna
- co jeszcze jest warte wspomnienia? MSM?

Z suplementów jakie biorę to:
- D3 zimą
- 1x B Complex dla sportowców
- kropla płynu Lugola co parę dni
- jak jod to i 100ug selenu
- czasem cynk 15-30 mg
- czasem wit C w sytuacjach wyjątkowych
- chlorek magnezu

Liczę na pomoc, zaczynam 5 stycznia, temat będę aktualizował.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13622
Wysłany: 2014-12-27, 20:35   

yeah, w końcu ktoś jeszcze będzie bloga prowadził - i wszystko wskazuje na to, że solidnego, z dużą dawką wiedzy :D

co mnie uderza, to dysproporcja pomiędzy pompkami a biegiem na 1 km. Jeśli są to pompki wykonane prawidłowo, naprawdę bardzo niewielu mężczyzn jest w stanie się do tego wyniku w ogóle zbliżyć, na przykład ja nigdy nie zrobiłem więcej, niż 70, a teraz pewnie gdzieś w okolicach 50 bym umarł, oczywiście jakbym najpierw parę tygodni poćwiczył żeby w ogóle do tych 50 się zbliżyć.

Z kolei 3:30 to taki wynik no... przeciętny, coś, co można mieć po miesiącu jeśli ma się w miarę OK geny i nie ma żadnej choroby która utrudnia bieganie.

Z supli radziłbym K2, nie tylko ze względu na sport, ale tez na ogólne zdrowie, oczywiście beta alaninę, ale czy coś jeszcze trzeba? Jak pisałem w innym temacie, trzeba dobierać pod kątem swoich potrzeb. Dieta mocno wysokobiałkowa mogła zniszczyć kości, ale tego nie da się sprawdzić bez densytometrii. Wiadomo, że najważniejszy wskaźnik to poziom testosteronu, a on z kolei nie będzie rósł bez odpowiedniego poziomu cholesterolu.

Przypomnij, które wyniki badań miałeś mocno poza normą.
 
   
trawozerca 
M?odszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 27 Wrz 2014
Posty: 38
Wysłany: 2014-12-28, 17:42   

Cholesterol całkowity miałem grubo poniżej normy, białka transportujące cholesterol również niskie.

Właśnie zastanawiam się jeszcze nad węglanem wapnia i strontu do tej witaminy K2 - to ze względu na moją łamliwość zębów - wypłukałem wapń chorą ilością białka. Jak już będę robił zakupy na iherb'ie to pewnie dorzucę też miks tokoferoli, bo zawsze mam problem ze skomponowaniem takiej diety, która zaspokaja DV kobiety przy 2k kcal na witaminę E, a co dopiero faceta tyrającego na siłce. Ciekawi mnie czy normy na tę witaminę nie są trochę zawyżone.

Ja tam za dużo nie biegałem nigdy, a ten mój wynik to jakiś wynik z gimnazjum - zresztą nie zamierzam biegać większych dystansów niż 2 km. Chciałbym je biegać w dobrym czasie.

No nic czekają mnie spore zakupy:
beta-alanina, tauryna, B15, chlorek magnezu, węglan wapnia, węglan strontu, karnityna , MSM, K2, ze 2kg białka sojowego, miks tokoferoli. O czymś mogłem zapomnieć?

Zastanawiałem się również nad jakąś multiwitaminą dla sportowców - choć głównie zależało mi na minerałach. Trochę bałem się brać preparatu ze syntetyczną witaminą A i E. Wolę spożywać związki karotenoidów (w tym prekursora retinolu - beta-karotenu) czy też po 4 związki z grup tokoferoli i tokotrienoli w diecie zamiast samego tylko α-tokoferolu. Analizując dietę + suple, które mam przekonuję się, że jednak takiej potrzeby nie było. Selen, jod, wapń, stront, cynk - będę miał z supli i diety, reszta to sama dieta.

btw. znalazłem ciekawe badanie i zastanawiam się czy wszystkie przeciwutleniacze w dużych dawkach tak działają:
http://ajcn.nutrition.org/content/87/1/142.full
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13622
Wysłany: 2014-12-28, 22:19   

kreatyna oczywiście, cysteinę można dorzucić - bo to jeden z najważniejszych supli dla wege i nie tylko w sumie dla wege. Jak masz dużo kasy, to możesz kupić wege wersję EPA / DHA.Ale prędzej powinieneś zużyć pieniądze na badania kości, będziesz wiedział na czym stoisz (dosłownie). Czasem kulturyści mają mega wysoką gęstość, chociaż po ilości białka którą biorą można spodziewać się odwrotnego wyniku - efekt treningu siłowego.

Cholesterol tak sam z siebie nie spadł, pamiętam próbowaliśmy tam ocenić co się stało, ale w sumie do niczego chyba nie doszliśmy konkretnego. Spróbuj go podnieść np wiórkami kokosowymi czy oliwą z oliwek, takie coś może mieć większy wpływ na wynik sportowy, niż wszystkie pozostałe suplementy razem wzięte.

Badanie ciekawe, jak zawsze każdy kij ma dwa końce. Z jednej strony chroni przed uszkodzeniami, z drugiej - ta właśnie ochrona uniemożliwia adaptację i wzmocnienie. Ciekawe byłoby badanie długoterminowe, z uwzględnieniem uszkodzeń dających o sobie znać na starość.
 
   
trawozerca 
M?odszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 27 Wrz 2014
Posty: 38
Wysłany: 2014-12-29, 15:04   

Podnoszę, podnoszę. Mam nawet domniemanego winowajcę takiego obniżenia - ekstrakt z zielonej herbaty, który brałem w tym czasie, w którym miałem robione badania.

Zastanawiam się nad jakimś dobrze wyposażonym sklepem z odczynnikami chemicznymi - generalnie chciałbym część zakupów zrobić w jednym miejscu. Ciężko jest mi dostać węglan strontu czy cytryniany w normalnych pieniądzach np.

Muszę kupić odżywki w sklepie sportowym, minerały w jakimś sklepie z odczynnikami chemicznymi i część rzeczy na iherb. Piękny prezent noworoczny sobie sprawie. :D

A właśnie, poszukuję zestawu suplementów dla poprawy funkcjonowania mózgu, zapamiętywania i odporności na stres - dla bliskiej mi osoby, jako prezent. Czy wystarczy urydyna, cholina i omegi3 (2g epa, 1g dha)? Gdzie można dostać cholinę i urydynę (iherb?) i jakie formy będą najlepsze? Generalnie powodów takiego stanu może być wiele - ale być może to pomoże.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13622
Wysłany: 2014-12-30, 04:13   

jak już rybie omega 3 chcesz kupić, to lepiej po prostu rybę - "etycznie" wyjdzie na jedno, bo tyle samo ryb się zabija co by zjadła, a odpowiednie gatunki zawierają i cholinę, i urydynę i do tego dużo fosfatydylu seryny. Konkretnie to makrele. Do tego miłorząb japoński i duże dawki B12, najlepiej metylokobalaminy.

nie sądzę, żeby ekstrakt doprowadził do aż takiego spadku, pewnie coś tam się innego działo - może wątroba, może tarczyca, może trzustka. No ale nie dojdziemy przez neta co to.

I jak wspominałem w innych wątkach, nie wpadnij w taki szał kupowania supli jak ja :D Niby dużo mi dały, ale też dużo mnie to kosztowało. Szukam przyczyny problemów zdrowotnych, więc u mnie ma to uzasadnienie, ale Ty zdaje się takowych nie masz, w każdym razie nie takich, które wskazywałyby na jakiś niedobór. Skup się na tych kilku podstawach, takich jak K2, cysteina czy właśnie stront. A także na tym, z czym jest problem - czyli cholesterol. Uzupełnianie niedoborów jest ważne, ale doprowadzenie do nadmiaru może być gorsze, na przykład zbyt dużo wapnia / strontu doprowadzi do kamieni nerkowych, nadmiar krzemu (który w niskich dawkach cudownie chroni naczynia krwionośne i stawy) też zniszczy nerki, co się dzieje po przedawkowaniu białka - już się dowiedziałeś :D
 
   
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group
Template TeskoGreen v 0.1 modified by Nasedo.
Strona wygenerowana w 0,14 sekundy. Zapytań do SQL: 9