Zarejestruj się u nas lub też zaloguj, jeśli posiadasz już konto. 


Poprzedni temat :: Następny temat
Kill Bill trening - nigdy się nie zestarzeć!
Autor Wiadomość
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2015-10-23, 13:58   

Mam za sobą dwie zmiany nocne po 12 godzin, a teraz będę pracował w ciągu dnia w poniedziałek i wtorek. Na pierwszej zmianie, a dokładnie w czwartek nad ranem chyciło mnie jakieś zatrucie pokarmowe, ale nie dalem ciała w pracy, kilka razy w kiblu plu dwa razy rzyganie. Oczywiście teraz jest wszystko ok, a nawet podczas drugiej zmiany super się czułem. Z powodu pracy apetyt wzrasta. Jednak taki poziom aktywności robi swoje.
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2015-10-25, 19:00   

W ogóle, to nie od dziś zastanawia mnie fakt, dlaczego te dziewczyny, które ćwiczą rekreacyjnie na siłowniach jedzą po 5 posiłków dziennie. Że im się tak chce. 5 posiłków to norma dla strongmana, który waży 150 kg. Generalnie istnieje zależność między aktywnością fizyczną, a zapotrzebowaniem na kalorie, czego dowodem są maratończycy o niskiej wadze, ale zwykły człowiek to godzina ćwiczeń (choć czy zwykły ćwiczy?), a później siedzenie przed kompem/telewizore. W zasadzie od czerwca, czyli od początku tego dziennika skłaniem się do IF, a moja roślinna niskotłuszczowa dieta mi w tym nie przeszkadza. Spożywanie wszystkich posiłków w 8 godzinnym oknie daje dużo korzyści:

zapobiega chorobom serca
obniża trójglicerydy
obniża cholesterol LDL
poprawia wrażliwość na insulinę
obniża poziom glukozy
zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2
poprawia funkcje trzustki
obniża poziom wolnych rodników
zwiększa sie poziom somatotropiny
poprawia się immunologia
poprawia się wydajność energetyczna mitochondriów komórkowych
obniża się ilość tkanki tluszczowej
zapobiega demencji i ch. Alzheimera

Co istotne nie należy jeść na 3 godziny przed snem, bo jeśli komórka nie może zużyć energii (bo leżysz), to zaczyna się nadprogramowa produkcja wolnych rodników. Ciekawe, że nawet Annette Larkins powiedziała w wywiadzie, który tłumaczyłem, że też zaczyna jeść koło południa, a ona jest 100% raw.

Jakby kogoś interesowało, to wrzucę linka do tego wywiadu

Tak w ogóle to biorąc pod uwagę fakt, że mało ostatnio ćwiczę (mam nadzieję, że od stycznia się to zmieni), a i tak ciągłe zapisywanie serii i powtórzeń nie musi być specjalnie ekscytujące, to wpadłem na pomysł, by dla dodania kolorytu temu dziennikowi, wrzucać tu czasem kilka zdań, które mają coś wspólnego z moimi artykułami, które piszę na moim blogu w wordpressie.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13623
Wysłany: 2015-10-25, 21:31   

A masz może link do BADAŃ (nie do wywiadu, bo każdy może sobie powiedzieć co chce, ale do badań) które wykazały taką zależność?
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2015-10-26, 19:51   

Wybacz, ale po 12 godzinnej zmianie, to ja nie będę szukał, tym bardziej, że stanowimy kontrast na tej płaszczyźnie. Ja dla odmiany nie wierzę w badania z internetu. Nie pytaj jak się wzbogacić, kogoś kto skończył ekonomię, ale tego, który się wzbogacił. A ona nie wymieniała tych korzyści, które podałem, to było z głowy. Rzuciałem linka do jej wywiadu, bo nikt w jej wieku nie wyglada tak jak ona, a naukowców, którzy będą mieli problemy z dożyciem do 80-tki to ja w dupie mam. Poza tym i tak cały czas mówię i piszę na moim blogu o podstawach, a nie ryzykownych teoriach czy niuansach. Solaros jakieś badania tłumaczył. Chyba kojarzysz gościa, wydaje mi się, że kiedyś byłeś na body-factory, a jeśli nie to cóż, szukaj w google (wybacz przyjacielu idę spać, jutro znów 12 godzin).

A tak w ogóle, myślisz, że jeśli komuś w badaniach wyszłoby, że IF nie ma takiego wpływu na organizm, to uwierzyłbym? W internecie znajdziesz na każdy temat strony/badania za i przeciw. Nie zwracam na to uwagi. Potrzebujesz badań, by nabrać pewności, że post ma taki wpływ na organizm?
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13623
Wysłany: 2015-10-31, 23:17   

Jak się wzbogacić - proste, urodzić się w bogatej rodzinie z dobrymi genami. Możesz oczywiście wierzyć, że rady kogoś kto miał szczęście będą dobre dla tego, kto takiego szczęścia nie miał. Możesz wierzyć, że biegacz z Kenii dlatego wygrywa, bo dobrze ćwiczy, a nie dlatego, że ma kompletnie różną budowę ciała od kogoś z Europy. Ja jednak wole twardo opierać się na badaniach :D
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2016-03-07, 12:40   

No to jestem z powrotem!

Wreszcie wróciłem do ćwiczeń na dobre tzn. mam za sobą cztery treningi. Dla mnie rzecz jest prosta, po takiej przerwie i problemach z kolanem chcę po prostu robić do trzydziestu powtórzeń, a dopiero po osiągnięciu tej liczby zwiększyć delikatnie obciążenie.

Pierwsze cztery treningi ok. Zacząłem od dwóch calościowych, a następne dwa to już podział góra/dół. Za chwilę idę na kolejny trening, więc napiszę wyniki z mojego ostatniego na dół:

1. Rumuński martwy ciąg

20 kg x 10
20 kg x 8
30 kg x 40

2. Przysiad przedni

20 kg x 5
20 kg x 20

3. Wspięcia stojąc ze sztangą

20 kg x 10
25 kg x 50

4. Zginanie nóg w leżeniu

7,5 kg x 6
10 kg x 20

5. Wyciskanie nogami na suwnicy

30 kg x 6
40 kg x 16

6. Unoszenie nóg w leżeniu

2 serie

Rzeczywiście od października w ogóle się nie ruszałem, a nogi to już w ogóle mam w beznadziejnej formie. Na szczęście mam czas. Nie będę się spieszył.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13623
Wysłany: 2016-03-07, 17:26   

Od siebie dodam drobną radę, która mi kolana ratuje - wzmacniaj te wszystkie drobne mięśnie o których się zapomina, przywodziciele, odwodziciele, mięśnie skręcające nogę w biodrze. One wszystkie stabilizują kolano i zabezpieczają przed kontuzjami.

Po kilku sesjach z nimi zobaczyłem naprawdę dużą różnicę.
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2016-03-07, 18:25   

Co racja to racja pomyślę o tym już dziś.

Dziś też zrobilem trening i akurat poszły nogi. Oczywiście teraz już nie mam mowy nawet o najdelikatniejszych bólach, jakichkolwiek oznakach, ale te mięśnie mam teraz bardzo słabiutkie. Ciekawe jaki będzie progres, ale wytrzymałość nigdy nie była moją mocną stroną, może trochę najszersze.

1. Rumuński martwy ciąg

20 kg x 10
20 kg x 8
30 kg x 5
35 kg x 35

2. Przysiad tylny

20 kg x 8
25 kg x 22

3. Wspięcia stojąc, sztanga (cały czas wspina się na 5-kilogramowe talerze)

0 kg x 10
25 kg x 50

4. Zginanie nóg leżąc

7,5 kg x 7
10 kg x 22

5. Wyciskanie nogami na suwnicy

20 kg x 7
40 kg x 30

6. Unoszenie nóg w leżeniu

2 serie

Naprawdę w tych przysiadach to już dużo bym nie wydusił, oczywiście wiem, że padła mi wytrzymałość, nie siła, ale jednak wyniki słabe. Muszę dojść do 30 repsów, aby dodać ciężaru. To akurat udało mi się w wyciskaniu na suwnicy, a to ćwiczenie teraz bardzo przypadło mi do gustu.

Metoda małych kroczków ma jakieś psychiczne dobre strony, no i wytrzymałość można poprawić.

Aktualnie waga 63 kg i wyglądam pod kątem tłuszczu jak witarianin, ale mięśni ciągle więcej - w wieku 20 lat, gdy jeszcze nie ćwiczyłem ważyłem 56 kg.

W międzyczasie zajmowałem się innymi sprawami. Poznałem kilka osób, napisałem kilka artów. Wrzucę jeszcze mój aktualny jadłospis, bez produktów odzwierzęcych z wyjątkiem witaminy D.
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2016-03-08, 15:27   

Przygotowania do lata 2016 :)

1. Podciąganie sztangi w opadzie, podchwyt

20 kg x 10
30 kg x 5
35 kg x 35

2. Wyciskanie w leżeniu

20 kg x 10
30 kg x 30

3. Przyciąganie na wyciągu górnym, chwyt młotkowy

25 kg x 6
42,5 kg x 20

4. Wyciskanie żolnierskie

20 kg x 22

5. Szrugsy, sztanga

20 kg x 6
35 kg x 45

6. Unoszenie przedramion ze sztangą, podchwyt

20 kg x 3
20 kg x 15

7. Unoszenie bokiem, stojąc na wyciągu (z dolnego bloczka)

5 kg x 5
5 kg x 15

Po wczorajszym treningu, mimo małych obciążeń mam konkretne zakwasy. Buduję wytrzymalość, a w grzbiecie jakiś potencjal jest.

Normalnie to po treningu jem strączki, ale dziś skusiłem się na kilo kiwi i jakieś 600 g gruszek i garść włoskich orzechów. Później zjem jeszcze 250 g soczewicy z papryką, marchwią i pekińską.

Stęskiniłem się za tymi treningami :)
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2016-03-08, 22:13   

Już 6 treningów mam za sobą i tak chodzi mi po głowie, aby spróbować czegoś zupełnie innego. Do myślenia dał mi ten link z dziennka Tomakina, gdzie grupa wyczynowych trójboistów ćwiczyła 2-3 razy tygodniowo, a druga 6 razy, przy takiej samej objętości. Tylko, że ci ostatni mieli znacznie szybszy przyrost siły.

Może spróbować czegoś takiego? Owszem ja mam wolną regenerację (albo tylko mi się tak wydaje), ale może zamiast walczyć aż do załamania lepiej byloby robić połowe powtórzeń w serii? Tzn. z obciążeniem na 10 powtórzeń robić tylko 5 i odpuszczać. Nie jest to takie głupie zważywszy, że mógłbym dany mięsień ćwiczyć częściej, czyli zamiast podziału góra/dół robić całość na każdym treningu. Ciekawi mnie to.

Gdybym robił powiedzmy 5 treningów tygodniowo, mógłbym wykonywać 2 razy prostowniki grzbietu (ciągi), a trzy razy nogi, czyli przysiady. I to nawet z jakąś rotacją ćwiczeń, przysiad tylny, przedni, wykroczny, wyciskanie na suwnicy itp.

Tym bardziej, że akurat teraz mam dogodny moment do wypróbowania tej metody, bo i tak ćwiczę małymi obciążeniami i będzie mi latwo obserwować jak to wpływa na progres. To byłaby niezła myśl. 4-5 podstawowych ćwiczeń i do domu. Zresztą znam takiego jednego bez koksu, który też coś robi podobnego, tylko że właśnie szybko odpuszcza i nie walczy z ciężarem do załamania. Muszę nad tym pomyśleć.

W każdym razie kolejny trening w piątek, a później zapewne i w sobotę i niedzielę.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13623
Wysłany: 2016-03-08, 23:24   

Tyle, że to byli zawodowcy na sterydach :D No i ruskim badaniom nie wierzyłbym tak bezgranicznie...

Ja się prawdopodobnie przetrenowałem tymi niewielkimi w sumie obciążeniami które miałem. W efekcie ze dwa tygodnie jak nie lepiej w plecy. Jakbym spróbował tego "ciężkiego" treningu i nie zatrzymał się w odpowiednim momencie, straciłbym pewnie ponad miesiąc.

Polecam pulsometr i robienie testów ortostatycznych, czyli mierzenie tętna spoczynkowego leżąc oraz po 20 sekundach od wstania. U mnie dość ładnie pokazuje, kiedy zbliża się jakiś kryzys, tętno leci wtedy wysoko i nie chce spaść. Jak zignoruję takie "ostrzeżenie", to z reguły kończy się kontuzją albo spadkiem formy.
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2016-03-12, 20:32   

1. Przysiad tylny

0 kg x 10
20 kg x 5
25 kg x 13

2. Wspięcia ze sztangą, stojąc

0 kg x10
25 kg x 30

3. Przyciąganie na wyciągu górnym, podchwyt na szer, barków

20 kg x 7
30 kg x 5
40 kg x 11

4. Wyciskanie hantli na skosie górnym

2 x 7,5 kg x 7
2 x 10 kg x 4
2 x 12,5 kg x 8

5. Unoszenie bokiem w opadzie

2 x 5 kg x 6
2 x 6 kg x 15

6. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną, podchwyt

sam gryf x 5
10 kg (plus gryf) x 8 nie mam pojęcia ile taki gryf waży 10 kg?

7. Zginanie nóg w leżeniu

7,5 kg x 6
10 kg x 11

8. Unoszenie nóg, leżąc

Wczoraj trening odpadł, bo mój laptop postanowił opuścić świat istot żywych :) Zamiast na trening poszedłem na zakupy, no i teraz już piszę z nowej maszyny, he he.

Jakiś jaśniejszy, ładniejszy obraz, nie wiedziałem, że ten internet taki ładny, teraz już wiem dlaczego ludzie tak dużo spędzają w sieci :)

Dziś się pobawiłem tzn celowo robiłem mniej powtórzeń, ale mam zamiar jutro znów iść na trening i jednak przeprowadzę eksperyment z ćwiczeniem całego ciała przez dwa trzy dni z zrzędu, jeśli będę niezadowolony to najwyżej zrezygnuję. Wzięło mnie na to jakość :)

W przyszłym tygodniu minimalnie zwiększę obciążenia.
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2016-05-26, 19:41   

Coś tam sobie porabiam, pracuję i nadal siedze na blogu w wordpressie. Od kilku lat, gdy zacząłem jeść więcej warzyw, czuję się dużo lepiej, ale podczas przerwy w treningach jadłem tylko dwa posiłki i mimo, że było dobrze, to jednak teraz jest lepiej. Czuję się lepiej, bo jem trzy posiłki, no i ćwiczę. Trzy posiłki na przestrzeni ośmiu godzin (11-19) i aż libido podskoczyło. Właśnie dlatego nigdy nie będę prawdziwym witarianinem, wolę dużo zjeść i konkretnie :) No i białka zwierzęcego nie jem w ogóle, tylko D3.

No i te treningi zapisałem na blogu w wordpressie, a teraz przeniosłem jednym ruchem ręki na zasadzie wklejania :)

Poniedziałek 16 maja

1. Martwy ciąg na prostych nogach

20 kg x 10
30 kg x 7
50 kg x 6
2. Podciąganie sztangi w opadzie (podchwyt)

20 kg x 8
30 kg x 5
40 kg x 6
3. Wspięcia ze sztangą, stojąc

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 15
4. Wyciskanie w leżeniu, skos górny

20 kg x 8
30 kg x 6
5. Wyciskanie na barki, siedząc

2 x 7,5 kg x 5
2 x 10 kg x 7
6. Unoszenie hantli (naprzemian) na bicepsy, stojąc

2 x 7,5 kg x 5
2 x 10 kg x 7
Więc zaczęło się od małych obciążeń, ale w końcu o to chodziło.

Trzeba było już powrócić do ćwiczeń, bo nie ma sensu czekać do momentu aż wszystko będzie ze mną w porządku. Zamiast tego ćwiczyć tak jak się da i kropka.

Poza tym bądźmy skromni. Tkwi we mnie jakaś siła, to coś jak EYE OF THE TIGER. Lata lecą, a ja mentalnie to tych 20 letnich dzieciaków trzy razy czapą bym nakrył. Więc cóż, nie ma się co zastanawiać, trzeba zapierdalać.

A co do tych nie największych ciężarów...

Poczekajcie, ja was jeszcze wszystkich załatwię na cacy...

Wtorek 17 maja

Czy ktoś wie jak można rozpocząć zdanie od terminu "mTOR"?

1. Wyciskanie żołnierskie

20 kg x 7
20 kg x 10
2. Martwy ciąg na prostych nogach

20 kg x 10
30 kg x 6
40 kg x 5
50 kg x 7 (jedno powtórzenie więcej niż wczoraj)
3. Podciąganie sztangi w opadzie, podchwyt

20 kg x 8
30 kg x 5
40 kg x 7 (jeden repsik więcej niż wczoraj)
4. Wspięcia ze sztangą, stojąc

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 16 (jedno powt. więcej niż wczoraj)
5. Wyciskanie na ławie

20 kg x 8
30 kg x 5
35 kg x 7
6. Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami

2 x 7,5 kg x 5
2 x 10 kg x 8 (powtórzenie więcej niż wczoraj)
7. Unoszenie nóg w leżeniu

2 serie

No i dziś widać o co mi chodzi. Dodałem po jednym powtórzeniu do ćwiczeń, które wykonywałem również wczoraj. Tego typu dodawanie ma trwać na przestrzeni czterech treningów, a później zwiększamy obciążenie i od nowa.

Następne uderzenie w piątek. Dziś podczas tych lekkich ćwiczeń czułem się znakomicie.

Piątek 20 maja


1. Wyciskanie żołnierskie

20 kg x 5
20 kg x 4
25 kg x 7
2. Martwy ciąg na prostych nogach

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 2
55 kg x 6
3. Podciąganie sztangi w opadzie (podchwyt)

20 kg x 8
30 kg x 5
40 kg x 3
45 kg x 6
4. Wspięcia ze sztangą, stojąc (zawsze wspinam się na 5-kilogramowe talerze)

20 kg x 10
40 kg x 5
45 kg x 15
5. Wyciskanie w leżeniu

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 6
6. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt

40 kg x 5

7. Unoszenie hantli bokiem w opadzie

2 x 2,5 kg x 8
2 x 7,5 kg x 8
8. Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami

2 x 7,5 kg x 6
2 x 10 kg x 10
9. Unoszenie nóg w leżeniu

2 serie

Dziś pododawałem trochę ciężaru, co by więcej na kiju było. Ciągle jednak nie czuję, aby to był trening. Nadal tylko zabawa, ale... rozpędzam się i dziś już nawet podczas treningu czułem pewien nakurw. Jak jestem cały trening wkurwiony, to dobrze, Wtedy pojawiają się efekty. Będzie git.


Sobota 21 maja

1. Wyciskanie żołnierskie

20 kg x 5
20 kg x 4
25 kg x 8
2. Martwy ciąg

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 2
55 kg x 7
3. Podciąganie sztangi w opadzie, podchwyt

20 kg x 8
30 kg x 5
40 kg x 3
45 kg x 7
4. Wspięcia ze sztangą, stojąc

20 kg x 10
40 kg x 5
45 kg x 16
5. Szrugsy

40 kg x 4
40 kg x 30
6. Unoszenie przedramion ze sztangą, podchwyt

20 kg x 4
20 kg x 12
7. Wyciskanie w leżeniu

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 12
8. Unoszenie bokiem na wyciągu (jednorącz)

5 kg x 6
7,5 kg x 10
9. Unoszenie nóg w leżeniu

2 x

Środa 25 maja

1. Martwy ciąg na prostych nogach

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 6
2. Podciąganie sztangi w opadzie

4 serie z hantlami 5kg-7,5kg-15kg-20-kg
40 kg x 3
50 kg x 5
3. Wspięcia ze sztangą, stojąc

20 kg x 10
40 kg x 7
50 kg x 12
4. Wyciskanie żołnierskie

20 kg x 6
30 kg x 6
5. Wyciskanie w leżeniu

20 kg x 6
30 kg x 5
40 kg x 2
45 kg x 6
6. Unoszenie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy)

2 x 7,5 kg x 5
2 x 10 kg x 7
7. Wyciskanie nogami na suwnicy

0 kg x 20
10 kg x 20
10 kg x 20
10 kg x 20
8. Unoszenie nóg w leżeniu

2 x

Ta suwnica to nic innego jak próba z kolanem, ale wiadomo, wcześniej ciąg z lekkim uginaniem nóg. Pożyjemy, zobaczymy.

Czwartek 26 maja

1. Wyciskanie żołnierskie

20 kg x 6
30 kg x 7
2. Martwy ciąg na prostych nogach

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 2
60 kg x 8
3. Podciąganie sztangi w opadzie, podchwyt

20 kg x 8
30 kg x 5
40 kg x 2
50 kg x 7
4. Wspięcia ze sztangą, stojąc

20 kg x 12
40 kg x 7
50 kg x 15
6. Szrugsy ze sztangą

40 kg x 4
50 kg x 30
6. Wyciskanie w leżeniu

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 2
45 kg x 8
7. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt

40 kg x 11
8. Unoszenie bokiem w opadzie

2 x 5 kg x 6
2 x 7,5 kg x 15
9. Unoszenie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy

2 x 5 kg x 5
2 x 10 kg x 8
10. Unoszenie nóg w leżeniu

2 x

To ostatni trening w tym tygodniu. Przynajmniej według planu, a wątpię by coś się zmieniło. Ogólnie na treningach jest coraz lepiej i obciążenia coraz większe, ale nie mogę się spieszyć z progresją. Powoli dojdę tam, gdzie chcę być. No i na sali ćwiczeń jestem coraz bardziej wkurwiony, a to dobry znak :-)

Od pierwszego treningu na tym dzienniku - zero białka zwierzęcego. I najwyraźniej tego nie potrzebuję. Teraz jem więcej, podskoczyło mi libido i nawet lepiej się czuję, choć wcześniej też nie było tragicznie :-)

Ale prawdziwe treningi dopiero nadejdą.
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2016-06-09, 20:27   

Dzisiejszy trening

1. Wyciskopodrzut z klatki piersiowej

20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 7

2. Rumuński martwy ciąg

20 kg x 10
30 kg x 7
40 kg x 5
60 kg x 4
75 kg x 8

3. Podciąganie sztangi w opadzie, podchwyt

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 5
60 kg x 3
65 kg x 7

4. Wspięcia ze sztangą, stojąc

20 kg x 10
40 kg x 6
60 kg x 4
65 kg x 18

5. Wyciskanie w leżeniu

30 kg x 10
50 kg x 4
55 kg x 6

6. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt

50 kg x 6

7. Unoszenie bokiem, stojąc

2 x 6 kg x 5
2 x 10 kg x 8

8. Unoszenie przedramion za sztangielkami, stojąc

2 x 10 kg x 5
2 x 12,5 kg x 9

9. Unoszenie nóg, leżąc

2 x

Nadal ćwiczę całość na każdej sesji i to się na dzień dzisiejszy sprawdza. Bardzo podoba mi się taki sposób trenowania, tylko, że w nim chodzi o to, aby z obciążeniem na np.10 powtórzeń zrobić tylko 4 - 7 ruchów, a dzięki większej częstotliwości mieć takie same, mam nadzieję, że lepsze efekty.

Dziś poszło m.in. 250 g fasoli i 250 g grochu :)
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13623
Wysłany: 2016-06-09, 21:53   

Rozwiń jeśli możesz "unoszenie nóg leżąc, 2x" - co to za ćwiczenie, że 2 powtórzenia wchodzą?
 
   
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group
Template TeskoGreen v 0.1 modified by Nasedo.
Strona wygenerowana w 0,13 sekundy. Zapytań do SQL: 9