Zarejestruj się u nas lub też zaloguj, jeśli posiadasz już konto. 


Poprzedni temat :: Następny temat
Kill Bill trening - nigdy się nie zestarzeć!
Autor Wiadomość
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2016-06-10, 06:16   

Nie, ja w ten sposób zapisuję 2 serie :)

Zwykłe unoszenie nóg w leżeniu na plecach. Będę musiał pomyśleć nad urozmaiceniem pod kątem treningu mięśni brzucha. Mógłbym unosić nogi w zwisie na drabinkach, ale szczerze to obawiam się co by się stało gdyby tam ten szczebel na którym wiszę się złamał w momencie gdy mam nogi bardzo wysoko. Pewnie zostałbym inwalidą, bo przecież spadłbym prosto na kręgosłup. Mam gdzieś taki interes. Może będę unosił nogi w zwisie na drążku metalowym, albo pomyślę nad innymi ćwiczeniami na ziemi.

No właśnie planka nigdy nie robiłem. Powoli zacznę, bo nieprzyjemnie ciągle robić jedno ćwiczenie.
Np. V-up, czyli jednoczesne unoszenie nóg i tułowia, no i zwykłe spinanie brzucha. Wiem, że pomagają też ciągi i przysiady, ale na szczęście mam niski poziom tkanki tłuszczowej.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13623
Wysłany: 2016-06-13, 06:09   

Ale wiesz, że tam są dwie grupy mięśni - zginacze biodra (unoszą kolana do góry, jak przy wznoszeniu w leżeniu na plecach) i właściwe mięśnie brzucha, przyciągające miednicę do żeber? Unosząc nogi w leżeniu pracujesz głównie zginaczami biodra (których nie widać i których nadmierne rozwinięcie może być szkodliwe dla kręgosłupa), a brzuch działa o tyle, że stabilizuje, przez co kręgosłup nie zostanie dosłownie złamany za pomocą dźwigni.

"Czyste" mięśnie brzucha to tylko crunches (można z obciążeniem), albo ćwiczenia z taką wielką piłką. No i oczywiście to "kółko" do jeżdżenia po podłodze, rewelacyjna sprawa.

Jeśli to wiedziałeś to sorki, że się wymądrzam - ale lepiej chyba napisać coś niepotrzebnego, niż pominąć coś ważnego, nadmierny rozwój zginaczy biodra może ładne kuku zrobić kręgosłupowi lędźwiowemu.
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2016-06-13, 20:09   

Wiedziałem, ale mi przypominać nie zaszkodzi, tym bardziej, że mam tendencję do przywiązywania się do pewnych ćwiczeń. No i dziś zrobiłem spinanie brzucha.

Nie wiem czy wiesz, że jest jeszcze inny rodzaj ćwiczeń, który polega na wypychaniu bioder, np. leżysz na plecach, unosisz nogi do poziomu i w takiej pozycji wypychasz biodra do góry. Ciekawe ćwiczenie.

1. Wyciskopodrzut z klatki piersiowej

20 kg x 6
30 kg x 5
40 kg x 9

2. Martwy ciąg na prostych nogach

20 kg x 10
30 kg x 7
40 kg x 5
60 kg x 3
70 kg x 3
80 kg x 6

3. Podciąganie sztangi w opadzie, podchwyt

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 5
60 kg x 3
70 kg x 5

4. Wspięcia ze sztangą, stojąc

20 kg x 10
50 kg x 6
60 kg x 3
70 kg x 12

5. Przysiad tylny

20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

6. Wyciskanie w leżeniu

30 kg x 8
50 kg x 4
55 kg x 7

7. Zginanie nóg w leżeniu

7,5 kg x 6
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

8. Unoszenie przedramion ze sztangielkami

2 x 10 kg x 5
2 x 12,5 kg x 10

9. Unoszenie bokiem w opadzie

2 x 5 kg x 6
2 x 10 kg x 10

10. Spinanie brzucha w leżeniu

2 serie

Dziś po raz pierwszy po powrocie do ćwiczeń robiłem przysiady, nienaganną, wręcz wzorową techniką. Nigdy nie robiłem takich ładnych przysiadów. I mogę powiedzieć, że jest naprawdę super! Mam nadzieję, że powoli, bardzo powoli będę mógł zwięk
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13623
Wysłany: 2016-06-13, 23:32   

Masz jakiś film z tym ćwiczeniem? Coś w tym kierunku?

https://www.youtube.com/watch?v=poioa-W4HA8
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2016-06-14, 08:51   

Ćwiczenie nr 7
www.fit.pl/mobi/346/7-cwi...brzucha,20.htmlĆwiczenie nr 7
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2016-06-14, 19:28   

1. Wyciskopodrzut z klatki piersiowej

20 kg x 8
30 kg x 5
40 kg x 9
40 kg x 9
40 kg x 9
2. Rumuński martwy ciąg

20 kg x 10
30 kg x 7
40 kg x 5
60 kg x 3
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
3. Podciąganie sztangi w opadzie, podchwyt

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 5
60 kg x 3
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
4. Wspięcia ze sztangą, stojąc

20 kg x 10
40 kg x 6
60 kg x 3
70 kg x 13
70 kg x 13
70 kg x 13
5. Wyciskanie w leżeniu

30 kg x 6
50 kg x 5
55 kg x 7
55 kg x 7
55 kg x 7
6. Unoszenie bokiem, stojąc

2 x 5 kg x 6
2 x 10 kg x 6
2 x 10 kg x 6
2 x 10 kg x 6
7. Unoszenie przedramion ze sztangielkami

2 x 10 kg x 5
2 x 12,5 kg x 10
2 x 12,5 kg x 10
8. Unoszenie nóg w leżeniu

2 serie

Niestety, ale dziś coś czułem w kolanie po wczorajszych przysiadach, które robiłem z obciążeniem 20 kg. To po prostu kwestia zakresu ruchu, bo gdy robię martwy ciąg z 80 kg z lekkim zakresem ruchu lub np. wyciskopodrzut z 40 kg, to wszystko w porządku. Cóż, na razie będę ćwiczył w takim zakresie, aby nie było bólu.

Nie zmienia to faktu, że trening był super, a dziś porobiłem więcej serii, bo następną sesję planuję na piątek.
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2016-06-18, 17:00   

1. Wyciskopodrzut z klatki piersiowej

20 kg x 6
30 kg x 5
40 kg x 3
45 kg x 5
2. Rumuński martwy ciąg

20 kg x 10
30 kg x 7
45 kg x 5
60 kg x 4
70 kg x 3
85 kg x 6
3. Podciąganie sztangi w opadzie, podchwyt

20 kg x 10
30 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 4
75 kg x 5
4. Wspięcia ze sztangą, stojąc

20 kg x 10
50 kg x 5
70 kg x 3
75 kg x 15
5. Wyciskanie w leżeniu

30 kg x 6
50 kg x 5
60 kg x 5
6. Unoszenie hantli bokiem

2 x 7,5 kg x 5
2 x 10 kg x 10
7. Unoszenie przedramion ze sztangielkami

2 x 10 kg x 5
2 x 15 kg x 6
8. Zginanie nóg na maszynie

7,5 kg x 6
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
Jednak wczoraj nie ćwiczyłem, bo noc zawaliłem i w domu zostać postanowiłem. Przemyślałem sobie kilka rzeczy i doszedłem do wniosku, że trzeba kontynuować dzieło zniszczenia.

Obejrzałem film z Łuką, gdzie omawiał technikę przysiadów i muszę przyznać, że zauważyłem jaki błąd popełniałem. Później gapiłem się na film z T. Platz'em i rzeczywiście robił on tak jak mówił Łuka.

Tu link
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2016-06-22, 21:10   

Środa 22 czerwca

1. Wyciskopodrzut z klatki piersiowej

20 kg x 6
30 kg x 5
40 kg x 3
50 kg x 5

2. Rumuński martwy ciąg

20 kg x 10
40 kg x 5
60 kg x 5
80 kg x 3
90 kg x 5

3. Podciąganie w opadzie, podchwyt

20 kg x 10
30 kg x 5
60 kg x 4
80 kg x 5

4. Wspięcia ze sztangą, stojąc (zawsze wspinam się na 5-kilogramowe talerze)

40 kg x 10
70 kg x 5
80 kg x 15

5. Wyciskanie w leżeniu

30 kg x 10
50 kg x 5
60 kg x 7

6. Unoszenie przedramion ze sztangą, podchwyt

20 kg x 5
30 kg x 8

7. Przysiad tylny

20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

8.Unoszenie bokiem w opadzie (hantle)

2 x 7,5 kg x 5
2 x 10 kg x 11

9. Unoszenie nóg w leżeniu

2 serie

Kolejny znakomity trening. Tu i ówdzie zwiększyłem ciężary, ale nie było problemu. Mam już jak na dłoni problem z kolanem. Technikę przysiadów poprawiłem i wygląda na to, że powoli kolano się leczy, ale nie mogę spieszyć się z dodawaniem obciążenia. Mam mniej giętkie stawy i najlepiej dla mnie jest włożyć pod pięty pięciokilogramowe talerze.

Wyciskopodrzut - dodałem 5 kg i wcale nie było tak ciężko, nawet nie wiem ile brakowało do załamania, ale jutro znów przećwiczę całe umięśnienie więc nie szarżuję.

Ciąg - tu też dodałem 5 kg.

Wiosło - kolejne 5 kg, taki ciężar naprawdę czuję. Chciałbym w przyszłości robić 150 kg na kilka powtórzeń. Jak zdrowie pozwoli.

Łydka - dorzucam 5 kg i jest ok.

Ława - ten sam ciężar, ale jedno powtórzenie więcej.

Pozostałe - uzupełnienie, izolacja.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13623
Wysłany: 2016-06-24, 23:33   

Kill Bill napisał/a:
Ćwiczenie nr 7
www.fit.pl/mobi/346/7-cwi...brzucha,20.htmlĆwiczenie nr 7


kurde, jeśli się odchyli te nogi od pionu w stronęziemi, ćwiczenie jest ZABÓJCZE dla brzucha, tego mi było trzeba :D
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2016-06-28, 15:58   

1. Wyciskopodrzut z klatki piersiowej

20 kg x 8
30 kg x 5
40 kg x 4
50 kg x 6

2. Martwy ciąg na prostych nogach

20 kg x 10
30 kg x 7
50 kg x 5
60 kg x 4
80 kg x 3
95 kg x 6

3. Podciąganie sztangi w opadzie, podchwyt

20 kg x 10
30 kg x 5
60 kg x 5
80 kg x 6

4. Wspięcia ze sztangą, stojąc

40 g x 10
60 kg x 5
80 kg x 18

5. Przysiad tylny

20 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

6. Wyciskanie w leżeniu

30 kg x 7
50 kg x 5
60 kg x 8

7. Unoszenie hantli bokiem w opadzie

2 x 7,5 kg x 5
2 x 10 kg x 11

8. Unoszenie przedramion z hantlami, stojąc

2 x 10 kg x 5
2 x 15 kg x 8

9. Zginanie nóg, leżąc

7,5 kg x 5
12,5 kg x 10
12,5 kg x 10
12,5 kg x 10

10. Spinanie brzucha

2 serie

W tamtym tygodniu trochę odpoczywałem, trochę pracowałem, ale już nie robię lipy i uderzam w kolejne treningi. Powtórzyłem obciążenia z poprzedniego treningu, bo po sześciodniowej przerwie nie było chęci, a być może nawet sensu szaleć. Tylko w ciągu dodałem 5 kg, ale wiadomo, że tam i tak mam zapas.

Podorzucałem do serii po powtórzeniu i jest ok.

Z nowszych wieści: Czarny pieprz (a dokładnie piperyna) mocno poprawia wchłanianie kurkuminy. Nawet 1/20 łyżeczki czarnego pieprzu robi dużą różnicę, a ćwierć łyżeczki pieprzu powoduje wzrost poziomu kurkuminy we krwi o 2000%.

Tak się składa, że mam w domu nie tylko pieprz, ale i kurkumę, którą uważam za kapitalną rzecz :-D

W kazdym razie tak pisze Michael Greger na swojej stronie nutritionfacts.org
a tu film z nim z polskimi napisami
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13623
Wysłany: 2016-06-29, 00:46   

Nie tyle poprawia wchłanianie, co blokuje enzym w wątrobie odpowiedzialny za jej rozkład - efekt jest podobny. Żeby to zadziałało, trzeba jeść jej naprawdę dużo, nie pamiętam teraz - może i ponad 10 gramów dziennie. Tabletki z ekstraktem są wygodniejsze i co ciekawsze, mogą być tańsze jeśli chodzi o stosunek cena / stężenie we krwi.
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2016-07-01, 20:19   

6 tygodni za mną. Zero białka zwierzęcego. Po powrocie do ćwiczeń po kontuzji, na początku robiłem martwy ciąg z obciążeniem 40 kg, dziś już było 100 kg, czyli paczka. Mam nadzieję na dwie paczki w przyszłości. Kolano ok, ale jeszcze daleka droga do większych obciążeń.

Jak dzisiaj się jadło? Trzy posiłki:

11:00:

200 g kaszy gryczanej
ząbek czosnku
20 g nasion chia
rzepa
pomidory
3000 IU witaminy D3
500 mcg B12

15:00:

250 g grochu zielonego (tzw. połówki)
30 g orzechów włoskich
papryka czerwona (około 1 kg)
ziarenko kakaowca
2000 IU witaminy D3

19:00:

250 g grochu zielonego
kapusta pekińska
pomidory
ziarenko kakaowca
olej z kokosa

Czyli kalorycznie całkiem nieźle, na chwilę obecną więcej nie potrzebuję. No i ponad 2 g białka na kgmc :-) Cóż, trzeba żreć, ćwiczyć i się nie opierdzielać. Kujemy żelazo póki gorące!

A jak dziś było?

1. Wyciskopodrzut z klatki piersiowej

20 kg x 8
30 kg x 5
40 kg x 4
50 kg x 7

2. Martwy ciąg

20 kg x 10
30 kg x 7
50 kg x 5
60 kg x 4
80 kg x 3
100 kg x 6

3. Podciąganie sztangi w opadzie, podchwyt

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 5
60 kg x 5
80 kg x 6

4. Wspięcia na palce ze sztangą (wspinam się na 5-kg pierścienie)

40 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 19

5. Wyciskanie w leżeniu

30 kg x 6
50 kg x 5
65 kg x 5

6. Unoszenie przedramion ze sztangą, podchwyt

20 kg x 5
30 kg x 9

7. Unoszenie hantli bokiem, stojąc

2 x 5 kg x 5
2 x 10 kg x 10

8. Przysiad tylny (rehabilitacja)

20 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

9. Unoszenie nóg, leżąc

2 serie

Jutro kolejne uderzenie!
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2016-07-02, 19:32   

1. Wyciskanie sztangi zza karku

20 kg x 8
30 kg x 5
40 kg x 3
45 kg x 6

2. Martwy ciąg

20 kg x 10
40 kg x 6
70 kg x 5
90 kg x 2
100 kg x 7

3. Przysiad tylny

20 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

4. Zginanie nóg w leżeniu

10 kg x 5
15 kg x 15

5. Wspięcia na palce na hack-maszynie

0 kg x 10
20 kg x 30

6. Wyciskanie na skosie górnym, sztanga

30 kg x 6
40 kg x 5
50 kg x 8

7. Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie, skos górny

40 kg x 9

8. Przyciąganie na wyciągu górnym, chwyt młotkowy

30 kg x 5
50 kg x 5
65 kg x 5

9. Spinanie brzucha

2 serie

Trafiłem na info, że z liter ANGELA MERKEL można ułożyć KLARA MENGELE :-P Nazwisko Mengele mówi samo za siebie, a mama Adolfka miała na imię Klara.

Adof a Argentynie
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13623
Wysłany: 2016-07-03, 02:50   

...a jak przestawi się w jej nazwisku kilka literek i doda kilka nowych, to powstanie SATAN!
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 241
Wysłany: 2016-07-11, 20:01   

Dzisiejsze dźwiganie:

1. Wyciskopodrzut z klatki piersiowej

20 kg x 6
30 kg x 5
40 kg x 4
55 kg x 5

2. Martwy ciąg

20 kg x 10
30 kg x 7
50 kg x 5
60 kg x 5
80 kg x 2
100 kg x 2
110 kg x 6

3. Wspięcia ze sztangą, stojąc

40 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 2
90 kg x 15

4. Wyciskanie w leżeniu

30 kg x 6
50 kg x 5
65 kg x 7

5. Przyciąganie drążka wyciągu pionowego, podchwyt na szerokość barków

40 kg x 6
50 kg x 4
60 kg x 2
70 kg x 7

6. Przysiad tylny

20 kg x 6
30 kg x 10

7. Zginanie nóg w leżeniu

10 kg x 5
12,5 kg x 4
17,5 kg x 11

8.Unoszenie hantli bokiem, stojąc

2 x 7,5 kg x 5
2 x 10 kg x 11

9. Unoszenie nóg, leżąc

2 serie

Dziś była spora energia. Wszystko poszło lekko i z gracją. Najlepsze, że ciąg nadal robię nachwytem, chociaż za 5-10 kg będę musiał już wskoczyć na zamek.

Kolano w przysiadzie idealnie się spisuje. Teraz tylko będę musiał uważać, aby nie zwiększać obciążenia zbyt szybko, chociaż w ciągu te obciążenia są. Ogólnie jest fajnie, jakiś taki szczęśliwy teraz chodzę po tym świecie:))))

Widocznie treningi działają nie tylko na mięśnie :-P
 
   
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group
Template TeskoGreen v 0.1 modified by Nasedo.
Strona wygenerowana w 0,13 sekundy. Zapytań do SQL: 9