Zarejestruj się u nas lub też zaloguj, jeśli posiadasz już konto. 


Poprzedni temat :: Następny temat
Kill Bill trening - nigdy się nie zestarzeć!
Autor Wiadomość
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13666
Wysłany: 2015-07-04, 20:18   

Tak odnośnie siły - "normalny" przyrost to około 100 kg na płaskiej po roku treningów. Martwy powinien wynosić 160% ławki, przysiad - 130%. Jakoś tak to idzie.

Dieta nie ma aż takiego wpływu - musi być dość kalorii, dość białka - i tyle. Na wita będzie więcej witamin, mniej testosteronu, +/- się wyrówna, będą tylko koszmarne problemy z nabiciem białka.

I praktycznie zawsze centymetry = siła, są drobne różnice oczywiście, ale nie mają one jakiegoś bardzo wielkiego znaczenia. Nie da się być silnym nie będąc dużym (chyba, że na odpowiednich sterydach), nie da się być dużym i nie mieć siły (chyba że j.w.).
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 49
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 254
Wysłany: 2015-07-04, 20:49   

Generalnie się zgadzam. To tez jedna z przyczyn dla których jem strączki i kasze - białko, do tego orzechy i nasiona. Dodam, że co do siły to trzeba ćiczyć konkretne boje częściej. chcesz być dobry w przysiadzie, rób go 2-3 razy w tygodniu, to lepsze niż 1 na tydzien jak to często jest w kulturystyce. Prowadzi to do lepszego wykorzystania włókien mięśniowych i dlatego taki chudzina ze wspinaczki potrafi podciągnąć się na jednej ręce. Zresztą tak to sie robi w sportach siłowych.

A może witarianin powinien stosować BCAA? Aczkolwiek te aminokwasy powinny współpracować z innymi, strączki konieczne.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13666
Wysłany: 2015-07-04, 22:13   

Weganie mają DUŻO niższy poziom BCAA i argininy, więc jak najbardziej jest to wskazane, szczególnie gdy uwzględnisz to że na zwykłym vegan masz jednak sporo alternatywnych źródeł białka.

1,5 grama na kg masy ciała białka - wyciągniesz tyle na witarianizmie?

aha, ten "chudy ze wspinaczki" ma kilka mięśni rozwiniętych tak, że można się na nich anatomii uczyć, inne ma w zaniku, dlatego tak dużo potrafi zrobić w tym jednym ćwiczeniu. Mając plecy jak kulturysta ważący 100 kg, a jednocześnie ważąc 51 można się na 1 łapie podciągać w nieskończoność:D
 
   
Spioch
M?odszy Bojownik

Dołączył: 24 Mar 2011
Posty: 41
Wysłany: 2015-07-06, 14:41   

Miałeś Kill Bill na mysli 30kg czy 300 kg w przysiadzie :D?

Rozumiem Tomakin, że mówisz o wskaźnikach trójboju?

Może to będzie nieco dziwne, ale do ławeczki nigdy mnie nie pchało. Zdecydowanie wolę pompki robić. Ostatnio miałem RM 30kg. Do tej pory ładwoałem kg do starego plecaka, ale w tej chwili już się zaczynają schodki. Myślę nad jakąś kamizelką DIY na żelastwo - te kupne jak przeglądałem mają zaledwie +10kg.

Jasne, cm = siła, ale żeby to wyglądało naturalnie :) Dlatego mi osobiście podoba się podejście, że wygląd powinen być niejako efektem ubocznym treningów, a ten po odpowiednim czasie zawsze się poprawi. Z kolei trening ukierunkowany na większe mięśnie zostawiam kulturystom.




Jeżeli chodzi o planowanie treningu - tutaj miałem naprawdę sporo dylematów. Przygotowałem sobie jeden plan treningowy zawierajace najbardziej moim zdaniem wartościowe ćwiczenia na wszystkie partie (mieszanka żelaza i kalisteniki).

Ćwiczyłem w dwóch rozkładach
1. 6 treningów siłowych tygodniowo - naprzemiennie zestaw A i B co drugi dzień

2. TRENING co drugi dzień. Czyli duzo mniej bodźców, bo o połowe mniej :(

Próbuję się wsłuchać w swoje ciało, cięzko mi się zdecydować co wybrać. Ambicje mi podsuwają oczywiscie plan A, ale nie wiem czy nie jest zbyt napakowany.



A tak z ciekawości - widziałem 'duzych' ludzi na diecie wege i wita. Ponoć część z nich je białka w proszku na potęge, to prawda czy mit :p?
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 49
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 254
Wysłany: 2015-07-06, 15:24   

Tak, jedzą białka w proszku. Są takie z grochu, ryżu, soi. To ostatnie jest chujowe jak w ogóle soja jest do dupy.

IMO mozesz mieć to samo przy dużej ilości strączków, orzechów, nasion, kasz.

6 treningów tygodniowo - do dupy. Praktycznie dla nikogo to nie jest optimum. Zajeżdża organizm tzn. nie czujesz przetrenowania, czujesz się dobrze i dupczyć się chce, ale jest tylko jeden parametr niepokojacy - znikomy przyrost siły.

Chyba, że należysz do nielicznej grupy tych, którym taki program leży. Możesz też spróbowac czegos pośredniego np. trening 4 razy w tygodniu 2 x góra i 2 x dół. Inna opcja ćwiczysz 5 x tygodniowo i też na zmianę raz dół, raz góra. Czyli będziesz jednego tygodnia ćwiczył 2 x górę i 3 x dół, a nastepnego 3 x górę i 2 x dół.

Co do wzrostu siły, to i tak pieprzenie. Możesz zrobić 30 kg w przysiadzie w drugim roku treningów, w pierwszym 40, a w trzecim 20. Ale to tylko gdybanie, ważne żeby jakis powolny był.

Trójboista ważący 100 kg jest silniejszy od kulturysty o tej samej wadze, a przy tym ma więcej tłuszczu i trochę mniej mięśni. Wynika to z tego co napisałem wcześniej, robisz przysiad 2 x w tygodniu masz więcej siły niż nie jeden kulturysta, który robi to raz w tygodniu.

Twierdzę, że trnowanie danego mięśnia raz w tygodniu to patologia. Dawniej wielu kulturystów ćwiczyło dany mięsień częściej: Grimek, Park, Pearl, nawet Arnold. Żadnemu Saxonowi czy innemu Apollonowi nie mieściłoby się w głowie ćwiczyć mięsień raz w tygodniu. Zapoznaj się też z metodą West Side Barbell, jest taka strona powerbuilding.pl, tam to jest po polsku.

Wracając do tych ze wspinaczki, to oni sa tacy silni, bo pod wpływem częstego treningu danego mięśnia ich organizmy angażują więcej włókien podczas boju, co jest niemozliwe w optymalnym stopniu przy treningu grupa 1 x w tygodniu. Tak samo to działa w kategoriach wagowych ciężarów czy trójboju.

1. Wyciskanie zołnierskie

20kg x 10
30kg x 5
40kg x 1
45kg x 12

2. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt

40kg x 6
60kg x 13

3. Podciąganie hantli w opadzie

2 x 25kg x 5
2 x 35kg x 2
2 x 40kg x 15 :3

4. Wyciskanie hantli na skosie górnym

2 x 15kg x 5
2 x 22,5kg x 11

5. Przyciaganie drążka wyciągu górnego, podchwyt o szerokości barków

55kg x 5
70kg x 10

6. Wspieciaze sztanga, stojąc

20kg x 12
20kg x 10
50kg x 6
70kg x 33

7. Unoszenie przedramion ze szangą, podchwyt

20kg x 6
35kg x 7

8. Unoszenie bokiem w opadzie

2 x 7,5kg x 5
2 x 10kg x 17

Trening w połączeniu z żywnościa roślinną dopiero zaczynam studiować. Poprzednim razem, gdy byłem na wita, to akurat przypadło na ten okres 3 lat bez treningu. Ale jak widać mam postępy. Jeszcze poczekać na kolano i będzie siła. Dzis tylko w bicepsach brak postępów.

NAPIERDALAM JAK JASNY SKURWYSYN!
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13666
Wysłany: 2015-07-07, 03:32   

Tak, o trójbój mi chodziło - bo to zresztą najlepszy pomiar siły, olimpijskie podnoszenie mierzy głównie moc / technikę.

Ja w sumie ćwiczę teraz mięsień raz w tygodniu, czasem nawet rzadziej - ale to głównie z powodu lenia i nawału innych obowiązków. To nie jest tak, że trening zajmuje raptem godzinę - potem człowiekowi przez następne 5 nic nie chce się robić i calutki dzień ucieka, a życie wiadomo, ma się tylko jedno...

A czy aby na pewno robienie postępu z treningu na trening to dobra metoda? Ile razy tak zrobiłem, potem żałowałem. Teraz mam największy postęp, ale to dlatego, że trzymam się jak przyklejony planu "przynajmniej 4 sesje z danym obciążeniem zanim zwiększę".
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 49
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 254
Wysłany: 2015-07-07, 07:43   

Ale biegasz, a to zdrowe dla układu krążenia.

Ze mną jest tak, że to pamięć mięsniowa, bo od marca opuściłem się w treningach przez kolano - nie było motywacji do treningu bez przysiadów i martwego ciagu.

Wcześniej robiłem na wyciagu górnym 95x5, teraz 70x10, klata bylo 90x3, teraz 70x12. Robiłem też wiosło sztangą 100x5.

Powtarzam to pamięć, co będzie później to się zobaczy. Robię postępy, ale nie biegnę do większych obciążeń tzn. na poprzednim treningu był skos z hantlami 22,5kg x 10, a wczoraj zrobiłem 11-te powtórzenie. I tego się trzymam.
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 49
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 254
Wysłany: 2015-07-08, 20:15   

Dziś samopoczucie nie było idealne, a planowałem ćwiczyć. Odpuściłem, wczoraj coś zimnego wypiłem i trochę w gardło poszło, ale nie jest źle. Poprzednim razem na witarce bardzo immunologia mi się polepszyła, jestem przekonany, że i teraz tak będzie. Zresztą może juz byłbym chory?

Żarcie z dnia dzisiejszego:

1. fasola 250g, pomidory, marchew, sałata, czosnek

2. 3 jajka, masło, ogórek, marchew, słonecznik

Te jajka i masło to kupiłem jeszcze przed założeniem dziennika, czyli przed powrotem na drogę prawdy i wiary :oops:

Coś tam jeszcze zostało, później już tylko planuję dzikie ryby ze dwa razy w tygodniu.

Było też B12, D3. Mam nadzieję, że już jutro będę ćwiczył.

Odczucia z kolanem coraz lepsze, co w praktyce oznacza, że prawie nic nie czuję.

No i kupiłem nasiona lnu, bo sie skończyły, jakoś ten słonecznik trzeba równoważyć. Przestaję też jeść biały ryż (mam jeszcze ze dwa kg), parboiled ma więcej witamin i minerałów, a nawet dla mnie lepszy smakowo.
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 49
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 254
Wysłany: 2015-07-09, 15:08   

1. Wyciskanie na ławie poziomej

20kg x 10
30kg x 8
40kg x 5
60kg x 4
75kg x 9

2. Przyciąganie na wyciągu górnym, rączka V

65kg x 4
75kg x 10

3. Przyciąganie na wyciągu poziomym

55kg x 4
70kg x 8

4. Szrugsy

60kg x 5
95kg x 10

+ od razu

5. Trzymanie na czas

95kg x 5 podejść z przerwami kilkusekundowymi

6. Wspięcia ze sztangą, stojąc

20kg x 10
50kg x 10
75kg x 30

7. Wyciskanie na barki, siedząc

2 x 15kg x 5
2 x 22,5kg x 7 (pomyliłem się, miałem robić 20-kami)

8. Unoszenie bokiem, stojąc

2 x 7,5kg x 5
2 x 10kg x 11

9. Unoszenie przedramion ze sztangielkami

2 x 10kg x 5
2 x 15kg x 12

Jestem głody jak diabli po treningu. Do michy. Pójdzie 400g makaronu ryżowego z porkiem, do tego coś na surowo.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13666
Wysłany: 2015-07-09, 19:54   

Makaron ryżowy gdzie kupujesz i jaki? Mnie zawsze zabijały jego ceny w porównaniu z "klasycznym".
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 49
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 254
Wysłany: 2015-07-09, 20:25   

Przypominam, że mieszkam w Czechach. Kupiłem w kauflandzie. 400g za równowartość 6 zł, forma: takie długie cieniutkie nitki o średnicy może 2 mm.

Ale ja to kupuję naprawdę rzadko, nie częściej niż 2 razy w miesiącu, tylko tak dla odmiany. A tak w ogóle to byłem tak głodny, że myślałem, że zjem te 400g za jednym zamachem, ale połowę zostawiłem na jutro, wieczorem jeszcze zjadłem nasionka i warzywa.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13666
Wysłany: 2015-07-09, 22:48   

No właśnie, 15 zł / kg to trochę dużo. Zwykły można za 4 zł albo i taniej wyłapać. A szkoda, bo ryżowy bardzo lubię.
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 49
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 254
Wysłany: 2015-07-11, 11:01   

Kill Bill Training

Rest Pause Set

1. Wyciskanie żołnierskie

20kg x 10
30kg x 6
40kg x 3
50kg x 10 + 1 +1 +1 +1 +1

2. Wspięcia ze sztangą, stojac

20kg x 12
50kg x 8
75kg x 31 + 9 + 7 + 8 + 6

3. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt

30kg x 6
50kg x 5
65kg x 10 +2 + 2 +1 + 1

4. Podciaganie sztangielki w opadzie

2 x 20kg x 7
2 x 27,5kg x 5
2 x 40kg x 1
2 x 45kg x 10 + 2 +2 + 2 + 2 + 2

5. Zginanie nadgarstków ze sztangą, podchwyt

20kg x 9
30kg x 9 + 3 + 2 + 2 + 1

Wymysliłem to kilka lat temu. Po prostu zapoznałem się z techniką rest pause i zacząłem tak ćwiczyć. Wtedy jeszcze nie słyszałem o doggcrapp, ale moja wersja jest "bardziej". Bardziej bo w doggcrapp podchodzisz 3 razy do ciężaru, u mnie 5-6 razy. No i w doggcrapp nie ćwiczy się w ten sposób takich ćwiczen jak przysiady czy ciągi, co ja uważam za nieuzasadnione, by akurat najlepsze ćwiczenia olewać, tym bardziej, że ciągi nie wymagają asekuracji.

Ćwiczyłem w ten sposób grupę mięśniowa raz na 7 dni, na zasadzie przykładowo 3 ćwiczenia na klatkę plus 2 ćwiczenia na biceps. Na plecy robiłem ciąg plus 2-3 ćwiczenia na najszersze i było dobrze. Ogólnie 3 ćwiczenia na duże mięśnie i 2 na małe. Robiłem też tak grupa raz na 5 dni i też było ok.

Ale nie robiłem tego tak jak teraz tzn. 1 ćwiczenie na grupę co 2-3 dni, zreszta to sie wszystko ułoży dopiero jak zacznę robić nogi, bo teraz tego jest mniej do treningu. Może tak.

Trening A

Przysiady
Wspięcia
Wiosło
Ława
Biceps
Brzuch

Trening B

Push Press/Żołnierskie
Ciąg
Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie/Francuskie
Przyciąganie na wyciągu górnym (może byc za duzo na najszersze - można robić sporadycznie lub nawet na zmianę z wiosłem)
Boczne barki
Tylne barki (izolacje na barki mozna robić normalnie bez rest pause)

Jakoś nie moge robić miliona serii, ale to mi leży. Autorski program nie byle co :-D

Dodam, że tak wcześnie piszę, bo siłownię otwierają w sobotę juz o 9.

Tomakin - nie jedz pszenicy, kupuj inny makaron raz na dwa tygodnie dla kuliarnej odmiany lub nie jedz makaronu w ogóle. Pszenica jest be.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13666
Wysłany: 2015-07-11, 18:28   

Dużo osób pisze źle o pszenicy, nikt nigdy nic nie udowodnił...
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 49
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 254
Wysłany: 2015-07-11, 19:46   

Ja to biorę na wyczucie. Gdy jem ryż/kaszę/strączki z warzywami to jest jakoś lepiej. Może lepiej nie przekonywać się kosztem własnego zdrowia?

Chociaż cholera wie...
 
   
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group
Template TeskoGreen v 0.1 modified by Nasedo.
Strona wygenerowana w 0,1 sekundy. Zapytań do SQL: 11