Zarejestruj się u nas lub też zaloguj, jeśli posiadasz już konto. 


Poprzedni temat :: Następny temat
Sk?adniki spo?ywcze w diecie sportowca.
Autor Wiadomość
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13623
Wysłany: 2009-02-17, 19:23   Sk?adniki spo?ywcze w diecie sportowca.

W nawale mikro i makrocykli, planów, superkompensacji, stref, progów i wszystkich tych innych, skomplikowanych terminów, czasami zapominamy, że człowiek to nie jest kościec obleczony mięśniami i skórą. Każdy z nas jest potężną fabryką chemiczną, która produkuje energię potrzebną nam do ruchu. Staramy się zmusić do maksymalnego wysiłku nasze mięśnie, licząc, że urosną większe, wydolniejsze - ale czy jednocześnie potrafimy zadbać o to, aby nasze ciało było w optymalnej formie, umożliwiającej szybką regenerację?

Wiele osób zdziwiłoby się, jak potężne niedobory składników odżywczych ma współczesny człowiek. W zasadzie połowa z nas jest na granicy zagłodzenia - pomimo tego, że większość ma nadwagę. Żaden z nas, mając pełen brzuch, nie jest w stanie poczuć tego, że każda komórka jego ciała obumiera z głodu.

Pora przyjrzeć się poszczególnym witaminom i solom mineralnym, czyli temu wszystkiemu, z czego składa się nasz organizm.

Na pierwszy ogień pójdą tłuszcze. Tu sprawa jest prosta. Potrzebujemy tylko kilku związków z grupy kwasów tłuszczowych, a w zasadzie liczących się dwóch - kwasu linolenowego i kwasu alfalinolenowego, w dużym skrócie - omega 6 i omega 3. Pozostałe albo są powszechnie dostępne w pożywieniu, albo organizm jest je w stanie syntetyzować z tych dwóch.

I tutaj warto przyjrzeć się temu nieco bliżej. Medycyna coraz mocniej zaczyna podejrzewać niedobór jednego bądź obu z tych kwasów jako przyczynę wielu groźnych schorzeń - między innymi, u wszystkich chorych na stwardnienie rozsiane stwierdzono krytycznie niski poziom jednego z kwasów z grupy omega 6. Co więcej, choroba jest dość ściśle uzależniona od diety - im więcej pokarmów utrudniających syntezę tego kwasu, tym częściej ludzie chorują, im więcej zaś takich, które umożliwiają ten proces - tym zachorowania są rzadsze. W jednym z ostatnich badań podawanie chorym na raka prostaty po operacji wycięcia tego narządu zmielonego siemienia lnianego, jednego z najbogatszych źródeł omega 3, przy jednoczesnym stosowaniu specyficznej diety, spowodowało ponad 2 krotny spadek miedianu KI 67, czyli wskaźnika wzrostu guza. Astmatycy mają znacznie obniżone stężenie kwasu gamma - linolenowego. Podawanie omega 3 spowodowało cofanie się depresji u bardzo dużej grupy chorych. W jednym badaniu grupa chorych na raka, stosując bardzo duże dawki GLA, przedłużyła spodziewany czas życia z kilku tygodni do kilku a nawet kilkunastu miesięcy.

Przypadki można mnożyć w nieskończoność. Pytanie, gdzie leży problem z tymi kwasami?

Po pierwsze, muszą być dostarczone w odpowiedniej proporcji, pomiędzy 1:1 a 1:4 omega 3 do omega 6. Tu jest problem - ogromna większość z nas ma te proporcje w okolicach 1:40. Powoduje to zablokowanie syntezy aktywnych metabolitów kwasu omega 3. Ale to nie wszystko. Wydawałoby się, że omega 6 mamy wręcz za dużo. Jednak wczesniej pisałem, że często spotyka się niedobory jego aktywnej formy. Otóż obecność w diecie tłuszczu nasyconego, już nawet w niewielkich ilościach, blokuje szlak metaboliczny którym nasz organizm zamienia kwas linolenowy (LA) w kwas gamma - linolenowy (GLA). Jeśli ktoś słyszał o olejach z ogórecznika bądź wiesiołka lekarskiego, właśnie GLA jest w nich czynnikiem aktywnym.

Co więc robić, aby zapewnić organizmowi właściwą proporcję tych kwasów? Po pierwsze, unikać pokarmół z bardzo dużą przewagą omega 6 - masła, margaryny, większości olei. Po drugie, zadbać o źródło omega 3 - olej lniany, mielone nie parzone siemię lniane, surowe ryby zimnomorskie. Po trzecie, zwiększyć w diecie ilość nasion roślin oleistych i orzechów. Po czwarte, zminimalizować obecność nasyconych (odzwierzęcych) tłuszczy.

Korzyści będą nie tylko zdrowotne. Znacznie zwiększy się także wytrzymałość, koordynacja i odporność na kontuzje - kwasy tłuszczowe są podstawowym budulcem komórek nerwowych przewodzących impulsy do mięśni, jednym z głównych składników włosowatych naczyń krwionośnych które zasilają mięśnie w tlen, dobroczynnie wpływają na układ odpornościowy, pozwalają uniknąć niepotrzebnych stanów zapalnych redukując ryzyko kontuzji, a także minimalizują ryzyka schorzeń przerywających nasz trening.

No to lecimy witaminki. Na początek witamina A. Występuje ona w 2 formach - zwykłej witaminy A, spotykanej w produktach zwierzęcych, oraz beta karotenu - roślinnego. Różnią się głównie tym, że witamina A jest wręcz szkodliwa, czego dowiodły ostatnie badania statystyczne, beta karoten - zbawienny. Powoduje prawidłowy wzrost kości, zabezpiecza więc przed kontuzjami. Chroni błony śluzowe, dzięki czemu ryzyko zaziębienia się bądź nawet zwykłego zaschnięcia gardła w czasie biegu spada niemal do zera. Beta karotenu nie da się przedawkować, obecny zaś jest we wszystkich czerwonych częściach roślin, najpopularniejsza to marchewka.

Witaminy z grupy B. Tu jest jedna mała pułapka - one działają synergiczne. Tak popularne przez sportowców przyjmowanie tylko jednej z nich kończy się tym, że organizm pozbywając się nadmiaru tej jednej, wyrzuca z siebie też wszystkie pozostałe. Jest ich zbyt wiele, aby wyliczyć wszystkie ich funkcje, niemniej bez nich nie będzie prawidłowej syntezy krwi. funkcji błon śluzowych, układu pokarmowego, komórek nerwowych - wszystko to jest niezbędne dla sportowca.

Główne źrodła tych witamin to produkty nie przetworzone, np zboża z pełnego przemiału, nie ugotowane liście roślin zielonych, drożdże, również wątroba (którą odradzam, ze względu na to, że wątroba jest narządem w którym zwierzę magazynuje wszystkie toksyny i metale ciężkie).

Specjalne miejsca zajmują witaminy B12 i kwas foliowy. Pierwsza to witamina, której niedobory diagnozuje się coraz częściej, a jest niezbędna tak do syntezy krwi, jak i do prawidłowego działania układu nerwoweg - zwłaszcza części odpowiedzialnej za kontrolę pracy nóg (!). W diecie przeciętnego człowieka jest jej o wiele za mało - to "witamina brudu", wytwarzana wyłącznie przez bakterie. Odkąd zaczęliśmy wszystko myć, musimy niestety ją uzupełniać. Kwas foliowy z kolei pełni funkcje dość podobne do witaminy B12, tyle że występuje zupełnie gdzie indziej. W zasadzie jedyne jego racjonalne źródło to zielone części roślin, PRZED ugotowaniem. Wielu z nas ma tu bardzo wysokie niedobory.

Podawanie witaminy C grupie maratończyków przed biegiem zmniejszyło 2 krotnie ilość przeziębień po biegu w stosunku do grupy kontrolnej. Odradzam jednak witaminę syntetyczną, ma ona całkiem inną budowę niż naturalna. Lepiej za tą kasę kupić owoce cytrusowe, które są bogate we flawonoidy (o nich za chwilę). Inne, mniej znane funkcje witaminy C, to uczestnictwo w syntezie kolagenu (tak, to ta tkanka której słabość jest najczęstszą chyba przyczyną kontuzji), uszczelnianie naczyń krwionośnych i walka z wirusami (bye bye grypo), jest też podejrzewana o zdolność rozpuszczania złogów wapniowych w żyłach - taki wynik wyszedł w badaniach przeprowadzonych bodajże 50 lat temu, do tej pory jednak badań nie powtórzono, więc oficjalnie "takiego działania nie ma".

Ważne jest, aby witaminę C zażywać regularnie w małych dawkach - jest ona szybko usuwana przez nerki, więc np 1 tabletka 1000 mg zażyta na raz ma wręcz mniejsze działanie, niż 2 tabletki po 100 mg zażyte w odstępie 2 godzin.

Warto tu wspomnieć o profesorze Paulingu, laureacie pokojowej Nagrody Nobla. Był on wielkim zwolennikiem witaminy C, sam jadł 10 000 mg dziennie (zalecana dawka to 60 mg), walczył o to, aby podnieść normy bo wg niego były za małe, a niedobory witaminy C jedną z przyczyn częstych chorób. Pauling uważał, że koncerny farmaceutyczne celowo zaniżają normy, aby ludzie chorowali i kupowali leki na przeziębienia. Lekarze mu współcześni oczywiście wyśmiali go, wróżąc mu rychły zgon z przedawkowania i rozliczne choroby mające położyć go do łóżka, łącznie z degeneracją mózgu.

Profesor Linus Pauling zmarł w wieku 93 lat na raka prostaty, do ostatnich dni swojego życia aktywnie pracując na uniwersytecie. Jest na liście 20 ludzi którzy wnieśli największy wkład w rozwój nauki, przy czym jedynie Alberte Einstein jest obok niego wśród reprezentantów XX wieku.

Bioflawonoidy to cała grupa związków podobnych do witaminy C. Również uszczelniają naczynia krwionośne i skórę, a więc chronią przed mini krwotokami wewnętrznymi, będącymi zmorą biegaczy i przyczyną utraty krwinek w czasie biegu. Najistotniejsze dla nas znajdują się w surowych cytrusach.

Witamina D jest tematem na oddzielne opracowanie, dlatego po prostu podam do niego linka

http://vegie.pl/topics80/2204.htm

Witamina E - bardzo, bardzo potrzebna biegaczom, zapobiega mikrourazom, przyspiesza ich gojenie się, wzmacnia ogólną odporność. Obecna głównie w olejach roślinnych, jednak jest niszczona w czasie ich pozyskiwania. Dlatego też polecam ziarna słonecznika - 100 gram zawiera prawie 50 mg witaminy E, co jest 4-5 krotną zalecaną dzienną dawką. Nie da się jej przedawkować, a niektórzy sportowcy biorą po 500 mg dziennie.

Pora na minerały.

Nieszczęsne żelazo. Bardzo, bardzo często biegacze cierpią z powodu jego niedoboru. Dzieje się tak jednak nie z powodu jego niewielkiego spożycia - każdy z nas spożywa go aż nadto. Problemem jest to, że z zapałem godnym lepszej sprawy uniemożliwiamy naszemu organizmowi jego wchłonięcie. Przede wszystkim nadmiar białka i tłuszczu sprawia, że żelazo w ogóle nie może dostać się do krwi. Picie kawy i herbaty również ogranicza wchłanianie nawet o 90%. Brak witaminy C jest kolejnym czynnikiem.

Tutaj też warto wyjaśnić w końcu o co chodzi z tym żelazem hemowym i niehemowym. Często możecie przeczytać, że żelazo hemowe lepiej się wchłania, niehemowe gorzej. Jest to bzdura, sam nie wiem przez kogo wymyślona, ale powtarzana tak często, że nawet niektórzy lekarze w nią uwierzyli. W praktyce wygląda to tak, że organizm wchłania tyle żelaza, ile mu potrzeba. Jeśli go brakuje, wchłania więcej, jeśli jest za dużo - stopuje ten proces. Ale ta zasada dotyczy tylko żelaza niehemowego. Jeśli pojawi się hemowe, zostaje ono wchłonięte w całości, o ile czymś tego procesu nie zablokujemy (np kawą albo nadmiarem białka). Prowadzi to do nadmiaru, z którym organizm nie bardzo jest w stanie sobie radzić - nie mamy naturalnego mechanizmu pozbywania się zbyt dużej ilości żelaza - chociaż możliwe, że długotrwałe, obfite bolesne miesiączki są takim właśnie trickiem. Fakt, że wegetarianki nie miewają takich przypadłości. Innymi słowy, jesteśmy do żelaza hemowego nieprzystosowani. Nie jest to takie groźne, dopóki mamy rozliczne wewnętrzne krwawienia spowodowane np bieganiem. Radą na niedobór żelaza nie są więc ani tabletki z żelazem, ani wątroba z kadmem, ołowiem i dioksynami, tylko zwykłe zastąpienie porannej kawy szklanką soku z pomarańczy - zwiększy on wchłanianie na resztę dnia.

Magnez - swego czasu przypadkiem trafiłem na forum "nerwica lękowa". Po przejrzeniu kilkudziesięciu tematów "czy to na pewno nerwica?", w których ludzie opisywali swoje objawy, złapałem się za głowę. To wyglądało na jakiś koszmar. Ludzie mieli w większości książkowe objawy niedoboru magnezu, niemal u każdego z nich lekarz rozpoznawał nerwicę i przepisywał drogie, uzależniające psychotropy z silnymi skutkami ubocznymi. Poradziłem im suplementację magnezem w odpowiednio silnych dawkach - tylko kilku mi uwierzyło, reszta wyśmiała. Z tego co wiem ta reszta dalej szprycuje się psychotropami (może to jest po prostu przyjemne?), grupa która mi uwierzyła niemal w całości została "wyleczona" z nerwicy w ciągu kilku tygodni magnezowania - z dwoma wyjątkami, u których zdiagnozowałem inne choroby. To był dość wstrząsający kontakt z polską opieką zdrowotną. Jaka z tego dla nas nauka? Niedobory magnezu bywają powszechne, są skutkami błędów żywieniowych.

Najwięcej magnezu w naszej diecie jest w zbożach - nie w żadnych czekoladach czy kakao, to bzdura wymyślona chyba przez producentów tychże. Nawet banany mają kilkakrotnie więcej magnezu w przeliczeniu na 1000 kcal niż czekolada. Warunek co do zbóż, muszą być z pełnego przemiału. Biała mąka odpada. Również witamina B6, niezbędna do zmagazynowania tego pierwiastka, jest nieobecna w białej mące, za to mnóstwo jej w pieczywie razowym.

Drobna uwaga - test magnezu z krwi jest bezwartościowy, o ile nie jest to pomiar stężenia w środku erytrocytów. Nawet nie wiem, czy jakiekolwiek laboratorium w Polsce wykonuje takie badania, w razie czego zainteresowanym mogę podać adres w Londynie :)

Dla biegaczy w magnezie ważne jest to, że znacznie przyspiesza regenerację komórek nerwowych, przez co mamy "więcej energii", a w praktyce łatwiej nam pracować nad układem nerwowym - to właśnie od niego zależy, jak wytrzymali będziemy na trasie, jak równy i ekonomiczny będzie nasz krok. Bez niego nasz organizm nie potrafi bronić się przed infekcjami.

Cynk - uwagi w sumie te same co przy magnezie, również występuje w produktach nie przetworzonych, również jego niedobory są powszechne, również jego wrogiem jest zapychanie się tłuszczem i cukrem, które są po prostu pustymi, wręcz szkodliwymi kaloriami, ma tylko inne funkcje. Jest niezbędny do działania enzymów spalających tłuszcz (szybkość w 1 zakresie), pomaga budować czerwone krwinki, przyspiesza regenerację organizmu, reguluje trawienie, reguluje poziom cukru (produkcję insuliny). Prawdziwy morderca wirusów.

Wapń. Wbrew pozorom, NIE trzeba go dużo zjadać. Jeśli mamy prawidłowy poziom witaminy D, organizm spokojnie poradzi sobie mając nawet 300-500 mg wapnia dziennie, chociaż oczywiście lepiej brać margines bezpieczeństwa z powodu silnego pocenia się biegaczy. Jeśli jednak zakwaszamy organizm nadmiarem aminokwasów z zawartością siarki (obecnych głównie w produktach zwierzęcych), można spodziewać się że organizm będzie wykorzystywał zapasy wapnia do neutralizacji kwaśnego środowiska. To jeden z powodów, dla których ludy prymitywne które nigdy nie widziały na oczy mleka i tabletek z wapnem, ale również nigdy niemal nie jedzą mięsa, mają w wieku 90 lat kości jak wspóczesni 20 latkowie. Podobne uwagi dotyczą cukru i częściowo również wyrobów z białej mąki - organizm potrzebuje fosforanów żeby je strawić. Bogate źródło fosforanów to... kości. Są tam powiązane z wapniem. Wapń pobrany do strawienia cukru jest potem po prostu wysikiwany. Dosłownie - wysikujemy swoje kości.

Jod - również niezbędny do spalania tłuszczu. Teoretycznie powinien być w soli, ale... jest go tam za mało, chyba że ktoś soli nawet herbatę. Tutaj akurat dobrym wyjściem są tabletki, Kelp to chyba jedyny preparat na rynku z jodem.

Pozostałe minerały nie są aż tak bardzo istotne, dbając o właściwy poziom tych wymienionych, zdobędziemy też pozostałe - występują razem.

Czy dbając o poziom witamin i soli mineralnych zwiększymy szybkość biegu? O, tak. Zwiększymy, znacznie zwiększymy. Ale nie od razu. Zalety prawidłowej diety docenimy, gdy po 2 treningach w ciągu dnia dalej będziemy mieć energię na kolejny, a po wyścigu zregenerujemy się w ciągu nocy.
 
   
lamia 
Starszy Bojownik


Dołączyła: 30 Kwi 2009
Posty: 350
Wysłany: 2009-06-06, 11:31   

Miałabym kilka pytań
Ryby:
- tylko surowe? Czy duszony łosoś nie zapewnia mi wcale omega-3, czy dostarcza mało ....
- lepiej wędzona makrela, koreczkli śledziowe, czy makrela/sardynka z puszki.
miałabym problem ze zjedzeniem surowej ryby (czy śledź w koreczku jest surowy?).

Orzechy:
- jakie. Wiadomo - nie ziemne. Pewnie migdały - macie jakąś firmę do polecenia? Często kupne migdały (i w ogóle orzechy) są twarde, jakby były wieloletnie. Czy są po prostu wyschnięte a nie jakoś przetworzone (tak jak nerkowce - są obrobione termicznie, każde).

Beta karoten:
> Beta karotenu nie da się przedawkować,
A pomarańczowe zabarwienie skóry po wypijaniu kilku Marwit'ów dziennie?
Ja akurat odeszłam od marwitów, może niesłusznie ... a do zjadania marchewek /robienia soku póki co jestem za leniwa (za zdrowa czyli :p )

- ile merchewek dziennie pokrywa miniumum na B-karoten?
- a ile papryki czerwonej (tę jem częściej)

- Czy B-karoten to zawsze ten sam B-karoten, czy różne (z tego co wiem jest mnóstwo 'rodzajów' witaminy A (z czego z resztą wynika szkodliwość jej podawnia).


> wątroba (którą odradzam, ze względu na to, że wątroba jest narządem w którym zwierzę magazynuje
> wszystkie toksyny i metale ciężkie).
zaaawsze mnie to ciekawiło!!!! czy te toksyny tam są ...
(ja akutrat nie zjem wątróbki, chyba że pasztet - do tego moczyłam ją w mleku, tak mi ktoś poradził).

> "witamina brudu", wytwarzana wyłącznie przez bakterie.
a nie można jej chodować ?:p
Czym suplementujesz B12?


> Witamina E
> polecam ziarna słonecznika
czy gotowe łuskane jeszcze coś zawierają?


> że żelazo hemowe lepiej się wchłania, niehemowe gorzej. Jest to bzdura,
ale skąd wiesz

Żelazo:
- raz piszesz o powszechności jego niedoboru, a zaraz jego nadmiaru - totalnie nie wiem, czemu mam przeciwdziałać
- czy możesz skomentować poniższą tezę?: "żelazo jako takie nie jest w ogóle potrzebne organizmowi - potrzebna jest HEMOGLOBINA"
Ze źródła tej tezy wnioskuję (nie wiem, czy słusznie), jakoby samo dostarczanie hemoglobiny było wystarczające (dlatego - dla niewegetarian - wątroba (surowa), kszanki etc).

Wapń:
- czy miałbyś jakieś rozwinięcie na temat nie-zakwaszania organizmu? Wiele o tym można wyczytać, ale jakoś ciągle nie czuję jakobym miała wiedzę na temat czy się zakwaszam, czy nie... (np czy fakt, że jadam 1/3 - 1/2 cytryny dziennie (w sałatce) pomaga mi w utrzymaniu alkalicznego środowiska?)
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13623
Wysłany: 2009-06-06, 12:20   

No to lecim z odpowiedziami

- ryby nas nie interesują :D

- czemu nie ziemne orzechy? Uwielbiam je :D

A w ogóle to www.nutritiondata.com - tu można porównać co mają w sobie jakie orzechy. Wybieramy te bez tłuszczu nasyconego.

- od pomarańczowego zabarwienia skóry nie umiera się, za to warto sprawdzić tarczycę i zawartość cynku w diecie

- marchewka (jedna) zabezpiecza zapotrzebowanie na wiele dni, papryka też coś w ten deseń, inne rośliny podobnie

- wątroby np starych ludzi to powód, dla którego trzeba montować potrójne filtry w krematoriach - aby uniknąć skażenia całej okolicy kadmem

- b12 jak najbardziej można hodować - wszystkie preparaty z b12 to nic innego, jak właśnie efekty hodowli bakterii. W dowolnej wodzie w której są bakterie jest mnóstwo b12. Ja suplementuję tym z Naturella, 10 000% zapotrzebowania

- witamina E jest wrażliwa na wysoką temperaturę, pod wpływem temperatury również zmienia się profil kwasów tłuszczowych w ziarnach. Zjawisko to jest potęgowane jeśli słonecznik jest łuskany przed podgrzaniem albo, co gorsza, rozdrobniony.

- żelazo to pierwiastek, którego nadmiaru organizm nie jest w stanie wydalić, więc jeśli ktoś dostarcza za dużo, będzie miał nadmiar. Jeśli ktoś sobie zablokuje wchłanianie np kawą, będzie miał niedobór. Statystycznie całkiem spora grupa populacji ma albo nadmiar, albo niedobór, bo mało kto spożywa żelazo tylko w takiej formie, której wchłanianie organizm jest w stanie regulować. To coś jak z wagą ciała, kobiety albo są za grube, albo za chude.

- cytryna pomoże Ci w wyhodowaniu wrzodów żołądka. Wapń jest wymywany z kości, jeśli zjesz w jednej porcji więcej białka, niż organizm jest w stanie normalnie przyswoić (albo w małych porcjach albo regularnie). Jeśli najpierw mocno sobie wapń wypłuczesz, a potem wypijesz coś zasadotwórczego, raczej nie będzie to miało wielkiego sensu. Nie tak powinno się dbać o zdrowie organizmu. Takie postępowanie to coś jakby uderzyć człowieka mocno w policzek, a za chwilę uderzyć jeszcze raz, z drugiej strony - dzięki czemu się nie przewróci.
 
   
lamia 
Starszy Bojownik


Dołączyła: 30 Kwi 2009
Posty: 350
Wysłany: 2009-06-06, 13:25   

- czemu nie ziemne orzechy? Uwielbiam je :D
odpowiem oddzielnie

> - od pomarańczowego zabarwienia skóry nie umiera się,
'się nie umiera' nie jest żadną odpowiedzią
jeśli wyłazi skórą to raczej nie jest naturalny stan


> jeśli słonecznik jest łuskany przed podgrzaniem
a Ty kupujesz łuskany?


> To coś jak z wagą ciała, kobiety albo są za grube, albo za chude.
to akurat hormony, ale ok, rozumiem przekaz

> - cytryna pomoże Ci w wyhodowaniu wrzodów żołądka.
popatrz, to ja niepokorna na wrzody jestem (a kiedyś miałam niemal wrzody (żołądek na dotknięcie natychmiast kwrawił (gastroskopia)) - obecnie po pierwsze opanowała reagowanie żołądkiem na stres (to zabijało go na miejscu) i teraz nic go nie rusza prócz wódki - której nienawidzimy.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13623
Wysłany: 2009-06-06, 13:38   

tzw żółtaczka karotenowa nikomu krzywdy nie zrobiła. Zmiana zabarwienia skóry i tyle, czasem nawet oczu. Ale jak wspominałem, warto przyjrzeć się tarczycy i cynkowi - jeśli coś jest z nimi nie tak, żółknie się nawet po niewielkich ilościach karotenu.

Słonecznik kupuję w łupach, prażę go i zjadam do filmu. Nie jest to może zdrowe, ale cóż... jestem uzależniony. Zawiera też bardzo dużo omega 6, więc trzeba uważać żeby nie przesadzić z ogólną zawartością tych kwasów w diecie i jednocześnie mieć wystarczającą ilość omega 3

A wrzody też kiedyś miałem, co prawda nie od stresu tylko od cocacoli :P Odstawiłem świństwo i wrzody znikły.
 
   
lamia 
Starszy Bojownik


Dołączyła: 30 Kwi 2009
Posty: 350
Wysłany: 2009-06-06, 18:54   

prażysz słonecznik - a co na to omega-3?

Co do orzeszków ziemnych to bardzo je lubią pewne miłe grzybki :p
wystarczy trochę wilgoci w czasie przechowywania i witajcie aflatoksyny. Całe dostawy bywają skażone. Odpowiedz sobie na pytanie, jakie cuda się robi dla minimalizacji kosztów - zwłaszcza przy masówce.
Osobiście tragicznie się kiedyś strułam - zjadłam puszkę orzeszków ziemnych. Nie mam pojęcia czy to mykotoksyny - wiem, że było niemiło :p
brrr - ja nie ryzykuję i omijam szerokim łukiem.

No, ale nie odpowiedziałeś o tym żelazie.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13623
Wysłany: 2009-06-06, 21:09   

w słoneczniku praktycznie nie ma omega 3, są same omega 6.

Aflatoksyny nie grożą wegetarianom, z uwagi na wysokie nasycenie diety substancjami niwelującymi ich działanie oraz brak w diecie trucizn osłabiających wątrobę. Na dodatek w orzeszkach jest tego tak malutko, że szkoda sobie tym w ogóle głowę zawracać.

A o żelazie sprawdź w dowolnym podręczniku medycyny.
 
   
lamia 
Starszy Bojownik


Dołączyła: 30 Kwi 2009
Posty: 350
Wysłany: 2009-06-06, 21:21   

tomakin napisał/a:
Aflatoksyny nie grożą wegetarianom,

inne mykotoksyny także zapewne ....
 
   
carnivore
Starszy Bojownik

Dołączył: 20 Kwi 2009
Posty: 159
Wysłany: 2009-08-06, 10:44   Re: Sk?adniki spo?ywcze w diecie sportowca.

tomakin napisał/a:
W jednym badaniu grupa chorych na raka, stosując bardzo duże dawki GLA, przedłużyła spodziewany czas życia z kilku tygodni do kilku a nawet kilkunastu miesięcy.


Czyli i tak umarli??
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13623
Wysłany: 2009-08-06, 17:07   

Umarli, wszyscy. Ale GLA to kwas z grupy omega 6, a nie omega 3 -pozwolę sobie podkreślić, na wypadek gdyby ktoś chciał z dietą dr Budwig porównać.

Podobnie ludzie z terminalnymi nowotworami, którym podawano kosmicznie wysokie dawki witaminy C dożylnie - też umarli, ale zamiast spodziewanych kilku dni, żyli całe tygodnie a nawet miesiące.
 
   
JasminaNiec 
Akolita

Wiek: 47
Dołączyła: 22 Paź 2015
Posty: 5
Skąd: Wrocław
Wysłany: 2015-10-22, 15:36   

A co z innymi orzechami: włoskie, laskowe, migdały - czy w nich znajdziemy kwasy omega-3? Za ziemnymi również nie przepadam, w związku z tym, że są ciężkostrawne, działają wzdymająco. Siemię lniane czy sezam. Uwielbiam pastę tahini, czy znajdę w niej kwasy n-3?
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13623
Wysłany: 2015-10-23, 02:20   

tutaj można sprawdzić skład wszelkich orzechów

http://nutritiondata.self.com/

niektóre mają omega 3 bardzo dużo, inne w ogóle.

No i sprawa z omegami jest trochę skomplikowana

http://wegetarianizm.vegie.pl/epa.html
 
   
vegejulia 
Akolita

Wiek: 47
Dołączyła: 11 Mar 2016
Posty: 2
Wysłany: 2016-03-11, 11:28   vge a sport

Ogólnie to już udowodniono, że sportowcy na diecie wegańskiej osiągają dobre wyniki w sporcie, np. w bieganiu. Oczywiście musi ona być odpowiednio zróżnicowana. A poza tym ostatnio widziałam w empiku książkę "siła z roślin" czy coś takiego i fajne przepisy były :)
 
   
Jolaaa
M?odszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 26 Paź 2016
Posty: 13
Wysłany: 2016-10-26, 14:37   Re: Sk?adniki spo?ywcze w diecie sportowca.

tomakin napisał/a:
W nawale mikro i makrocykli, planów, superkompensacji, stref, progów i wszystkich tych innych, skomplikowanych terminów, czasami zapominamy, że człowiek to nie jest kościec obleczony mięśniami i skórą. Każdy z nas jest potężną fabryką chemiczną, która produkuje energię potrzebną nam do ruchu. Staramy się zmusić do maksymalnego wysiłku nasze mięśnie, licząc, że urosną większe, wydolniejsze - ale czy jednocześnie potrafimy zadbać o to, aby nasze ciało było w optymalnej formie, umożliwiającej szybką regenerację?

Wiele osób zdziwiłoby się, jak potężne niedobory składników odżywczych ma współczesny człowiek. W zasadzie połowa z nas jest na granicy zagłodzenia - pomimo tego, że większość ma nadwagę. Żaden z nas, mając pełen brzuch, nie jest w stanie poczuć tego, że każda komórka jego ciała obumiera z głodu.

Pora przyjrzeć się poszczególnym witaminom i solom mineralnym, czyli temu wszystkiemu, z czego składa się nasz organizm.

Na pierwszy ogień pójdą tłuszcze. Tu sprawa jest prosta. Potrzebujemy tylko kilku związków z grupy kwasów tłuszczowych, a w zasadzie liczących się dwóch - kwasu linolenowego i kwasu alfalinolenowego, w dużym skrócie - omega 6 i omega 3. Pozostałe albo są powszechnie dostępne w pożywieniu, albo organizm jest je w stanie syntetyzować z tych dwóch.

I tutaj warto przyjrzeć się temu nieco bliżej. Medycyna coraz mocniej zaczyna podejrzewać niedobór jednego bądź obu z tych kwasów jako przyczynę wielu groźnych schorzeń - między innymi, u wszystkich chorych na stwardnienie rozsiane stwierdzono krytycznie niski poziom jednego z kwasów z grupy omega 6. Co więcej, choroba jest dość ściśle uzależniona od diety - im więcej pokarmów utrudniających syntezę tego kwasu, tym częściej ludzie chorują, im więcej zaś takich, które umożliwiają ten proces - tym zachorowania są rzadsze. W jednym z ostatnich badań podawanie chorym na raka prostaty po operacji wycięcia tego narządu zmielonego siemienia lnianego, jednego z najbogatszych źródeł omega 3, przy jednoczesnym stosowaniu specyficznej diety, spowodowało ponad 2 krotny spadek miedianu KI 67, czyli wskaźnika wzrostu guza. Astmatycy mają znacznie obniżone stężenie kwasu gamma - linolenowego. Podawanie omega 3 spowodowało cofanie się depresji u bardzo dużej grupy chorych. W jednym badaniu grupa chorych na raka, stosując bardzo duże dawki GLA, przedłużyła spodziewany czas życia z kilku tygodni do kilku a nawet kilkunastu miesięcy.

Przypadki można mnożyć w nieskończoność. Pytanie, gdzie leży problem z tymi kwasami?

Po pierwsze, muszą być dostarczone w odpowiedniej proporcji, pomiędzy 1:1 a 1:4 omega 3 do omega 6. Tu jest problem - ogromna większość z nas ma te proporcje w okolicach 1:40. Powoduje to zablokowanie syntezy aktywnych metabolitów kwasu omega 3. Ale to nie wszystko. Wydawałoby się, że omega 6 mamy wręcz za dużo. Jednak wczesniej pisałem, że często spotyka się niedobory jego aktywnej formy. Otóż obecność w diecie tłuszczu nasyconego, już nawet w niewielkich ilościach, blokuje szlak metaboliczny którym nasz organizm zamienia kwas linolenowy (LA) w kwas gamma - linolenowy (GLA). Jeśli ktoś słyszał o olejach z ogórecznika bądź wiesiołka lekarskiego, właśnie GLA jest w nich czynnikiem aktywnym.

Co więc robić, aby zapewnić organizmowi właściwą proporcję tych kwasów? Po pierwsze, unikać pokarmół z bardzo dużą przewagą omega 6 - masła, margaryny, większości olei. Po drugie, zadbać o źródło omega 3 - olej lniany, mielone nie parzone siemię lniane, surowe ryby zimnomorskie. Po trzecie, zwiększyć w diecie ilość nasion roślin oleistych i orzechów. Po czwarte, zminimalizować obecność nasyconych (odzwierzęcych) tłuszczy.

Korzyści będą nie tylko zdrowotne. Znacznie zwiększy się także wytrzymałość, koordynacja i odporność na kontuzje - kwasy tłuszczowe są podstawowym budulcem komórek nerwowych przewodzących impulsy do mięśni, jednym z głównych składników włosowatych naczyń krwionośnych które zasilają mięśnie w tlen, dobroczynnie wpływają na układ odpornościowy, pozwalają uniknąć niepotrzebnych stanów zapalnych redukując ryzyko kontuzji, a także minimalizują ryzyka schorzeń przerywających nasz trening.

No to lecimy witaminki. Na początek witamina A. Występuje ona w 2 formach - zwykłej witaminy A, spotykanej w produktach zwierzęcych, oraz beta karotenu - roślinnego. Różnią się głównie tym, że witamina A jest wręcz szkodliwa, czego dowiodły ostatnie badania statystyczne, beta karoten - zbawienny. Powoduje prawidłowy wzrost kości, zabezpiecza więc przed kontuzjami. Chroni błony śluzowe, dzięki czemu ryzyko zaziębienia się bądź nawet zwykłego zaschnięcia gardła w czasie biegu spada niemal do zera. Beta karotenu nie da się przedawkować, obecny zaś jest we wszystkich czerwonych częściach roślin, najpopularniejsza to marchewka.

Witaminy z grupy B. Tu jest jedna mała pułapka - one działają synergiczne. Tak popularne przez sportowców przyjmowanie tylko jednej z nich kończy się tym, że organizm pozbywając się nadmiaru tej jednej, wyrzuca z siebie też wszystkie pozostałe. Jest ich zbyt wiele, aby wyliczyć wszystkie ich funkcje, niemniej bez nich nie będzie prawidłowej syntezy krwi. funkcji błon śluzowych, układu pokarmowego, komórek nerwowych - wszystko to jest niezbędne dla sportowca.

Główne źrodła tych witamin to produkty nie przetworzone, np zboża z pełnego przemiału, nie ugotowane liście roślin zielonych, drożdże, również wątroba (którą odradzam, ze względu na to, że wątroba jest narządem w którym zwierzę magazynuje wszystkie toksyny i metale ciężkie).

Specjalne miejsca zajmują witaminy B12 i kwas foliowy. Pierwsza to witamina, której niedobory diagnozuje się coraz częściej, a jest niezbędna tak do syntezy krwi, jak i do prawidłowego działania układu nerwoweg - zwłaszcza części odpowiedzialnej za kontrolę pracy nóg (!). W diecie przeciętnego człowieka jest jej o wiele za mało - to "witamina brudu", wytwarzana wyłącznie przez bakterie. Odkąd zaczęliśmy wszystko myć, musimy niestety ją uzupełniać. Kwas foliowy z kolei pełni funkcje dość podobne do witaminy B12, tyle że występuje zupełnie gdzie indziej. W zasadzie jedyne jego racjonalne źródło to zielone części roślin, PRZED ugotowaniem. Wielu z nas ma tu bardzo wysokie niedobory.

Podawanie witaminy C grupie maratończyków przed biegiem zmniejszyło 2 krotnie ilość przeziębień po biegu w stosunku do grupy kontrolnej. Odradzam jednak witaminę syntetyczną, ma ona całkiem inną budowę niż naturalna. Lepiej za tą kasę kupić owoce cytrusowe, które są bogate we flawonoidy (o nich za chwilę). Inne, mniej znane funkcje witaminy C, to uczestnictwo w syntezie kolagenu (tak, to ta tkanka której słabość jest najczęstszą chyba przyczyną kontuzji), uszczelnianie naczyń krwionośnych i walka z wirusami (bye bye grypo), jest też podejrzewana o zdolność rozpuszczania złogów wapniowych w żyłach - taki wynik wyszedł w badaniach przeprowadzonych bodajże 50 lat temu, do tej pory jednak badań nie powtórzono, więc oficjalnie "takiego działania nie ma".

Ważne jest, aby witaminę C zażywać regularnie w małych dawkach - jest ona szybko usuwana przez nerki, więc np 1 tabletka 1000 mg zażyta na raz ma wręcz mniejsze działanie, niż 2 tabletki po 100 mg zażyte w odstępie 2 godzin.

Warto tu wspomnieć o profesorze Paulingu, laureacie pokojowej Nagrody Nobla. Był on wielkim zwolennikiem witaminy C, sam jadł 10 000 mg dziennie (zalecana dawka to 60 mg), walczył o to, aby podnieść normy bo wg niego były za małe, a niedobory witaminy C jedną z przyczyn częstych chorób. Pauling uważał, że koncerny farmaceutyczne celowo zaniżają normy, aby ludzie chorowali i kupowali leki na przeziębienia. Lekarze mu współcześni oczywiście wyśmiali go, wróżąc mu rychły zgon z przedawkowania i rozliczne choroby mające położyć go do łóżka, łącznie z degeneracją mózgu.

Profesor Linus Pauling zmarł w wieku 93 lat na raka prostaty, do ostatnich dni swojego życia aktywnie pracując na uniwersytecie. Jest na liście 20 ludzi którzy wnieśli największy wkład w rozwój nauki, przy czym jedynie Alberte Einstein jest obok niego wśród reprezentantów XX wieku.

Bioflawonoidy to cała grupa związków podobnych do witaminy C. Również uszczelniają naczynia krwionośne i skórę, a więc chronią przed mini krwotokami wewnętrznymi, będącymi zmorą biegaczy i przyczyną utraty krwinek w czasie biegu. Najistotniejsze dla nas znajdują się w surowych cytrusach.

Witamina D jest tematem na oddzielne opracowanie, dlatego po prostu podam do niego linka

http://vegie.pl/topics80/2204.htm

Witamina E - bardzo, bardzo potrzebna biegaczom, zapobiega mikrourazom, przyspiesza ich gojenie się, wzmacnia ogólną odporność. Obecna głównie w olejach roślinnych, jednak jest niszczona w czasie ich pozyskiwania. Dlatego też polecam ziarna słonecznika - 100 gram zawiera prawie 50 mg witaminy E, co jest 4-5 krotną zalecaną dzienną dawką. Nie da się jej przedawkować, a niektórzy sportowcy biorą po 500 mg dziennie.

Pora na minerały.

Nieszczęsne żelazo. Bardzo, bardzo często biegacze cierpią z powodu jego niedoboru. Dzieje się tak jednak nie z powodu jego niewielkiego spożycia - każdy z nas spożywa go aż nadto. Problemem jest to, że z zapałem godnym lepszej sprawy uniemożliwiamy naszemu organizmowi jego wchłonięcie. Przede wszystkim nadmiar białka i tłuszczu sprawia, że żelazo w ogóle nie może dostać się do krwi. Picie kawy i herbaty również ogranicza wchłanianie nawet o 90%. Brak witaminy C jest kolejnym czynnikiem.

Tutaj też warto wyjaśnić w końcu o co chodzi z tym żelazem hemowym i niehemowym. Często możecie przeczytać, że żelazo hemowe lepiej się wchłania, niehemowe gorzej. Jest to bzdura, sam nie wiem przez kogo wymyślona, ale powtarzana tak często, że nawet niektórzy lekarze w nią uwierzyli. W praktyce wygląda to tak, że organizm wchłania tyle żelaza, ile mu potrzeba. Jeśli go brakuje, wchłania więcej, jeśli jest za dużo - stopuje ten proces. Ale ta zasada dotyczy tylko żelaza niehemowego. Jeśli pojawi się hemowe, zostaje ono wchłonięte w całości, o ile czymś tego procesu nie zablokujemy (np kawą albo nadmiarem białka). Prowadzi to do nadmiaru, z którym organizm nie bardzo jest w stanie sobie radzić - nie mamy naturalnego mechanizmu pozbywania się zbyt dużej ilości żelaza - chociaż możliwe, że długotrwałe, obfite bolesne miesiączki są takim właśnie trickiem. Fakt, że wegetarianki nie miewają takich przypadłości. Innymi słowy, jesteśmy do żelaza hemowego nieprzystosowani. Nie jest to takie groźne, dopóki mamy rozliczne wewnętrzne krwawienia spowodowane np bieganiem. Radą na niedobór żelaza nie są więc ani tabletki z żelazem, ani wątroba z kadmem, ołowiem i dioksynami, tylko zwykłe zastąpienie porannej kawy szklanką soku z pomarańczy - zwiększy on wchłanianie na resztę dnia.

Magnez - swego czasu przypadkiem trafiłem na forum "nerwica lękowa". Po przejrzeniu kilkudziesięciu tematów "czy to na pewno nerwica?", w których ludzie opisywali swoje objawy, złapałem się za głowę. To wyglądało na jakiś koszmar. Ludzie mieli w większości książkowe objawy niedoboru magnezu, niemal u każdego z nich lekarz rozpoznawał nerwicę i przepisywał drogie, uzależniające psychotropy z silnymi skutkami ubocznymi. Poradziłem im suplementację magnezem w odpowiednio silnych dawkach - tylko kilku mi uwierzyło, reszta wyśmiała. Z tego co wiem ta reszta dalej szprycuje się psychotropami (może to jest po prostu przyjemne?), grupa która mi uwierzyła niemal w całości została "wyleczona" z nerwicy w ciągu kilku tygodni magnezowania - z dwoma wyjątkami, u których zdiagnozowałem inne choroby. To był dość wstrząsający kontakt z polską opieką zdrowotną. Jaka z tego dla nas nauka? Niedobory magnezu bywają powszechne, są skutkami błędów żywieniowych.

Najwięcej magnezu w naszej diecie jest w zbożach - nie w żadnych czekoladach czy kakao, to bzdura wymyślona chyba przez producentów tychże. Nawet banany mają kilkakrotnie więcej magnezu w przeliczeniu na 1000 kcal niż czekolada. Warunek co do zbóż, muszą być z pełnego przemiału. Biała mąka odpada. Również witamina B6, niezbędna do zmagazynowania tego pierwiastka, jest nieobecna w białej mące, za to mnóstwo jej w pieczywie razowym.

Drobna uwaga - test magnezu z krwi jest bezwartościowy, o ile nie jest to pomiar stężenia w środku erytrocytów. Nawet nie wiem, czy jakiekolwiek laboratorium w Polsce wykonuje takie badania, w razie czego zainteresowanym mogę podać adres w Londynie :)

Dla biegaczy w magnezie ważne jest to, że znacznie przyspiesza regenerację komórek nerwowych, przez co mamy "więcej energii", a w praktyce łatwiej nam pracować nad układem nerwowym - to właśnie od niego zależy, jak wytrzymali będziemy na trasie, jak równy i ekonomiczny będzie nasz krok. Bez niego nasz organizm nie potrafi bronić się przed infekcjami.

Cynk - uwagi w sumie te same co przy magnezie, również występuje w produktach nie przetworzonych, również jego niedobory są powszechne, również jego wrogiem jest zapychanie się tłuszczem i cukrem, które są po prostu pustymi, wręcz szkodliwymi kaloriami, ma tylko inne funkcje. Jest niezbędny do działania enzymów spalających tłuszcz (szybkość w 1 zakresie), pomaga budować czerwone krwinki, przyspiesza regenerację organizmu, reguluje trawienie, reguluje poziom cukru (produkcję insuliny). Prawdziwy morderca wirusów.

Wapń. Wbrew pozorom, NIE trzeba go dużo zjadać. Jeśli mamy prawidłowy poziom witaminy D, organizm spokojnie poradzi sobie mając nawet 300-500 mg wapnia dziennie, chociaż oczywiście lepiej brać margines bezpieczeństwa z powodu silnego pocenia się biegaczy. Jeśli jednak zakwaszamy organizm nadmiarem aminokwasów z zawartością siarki (obecnych głównie w produktach zwierzęcych), można spodziewać się że organizm będzie wykorzystywał zapasy wapnia do neutralizacji kwaśnego środowiska. To jeden z powodów, dla których ludy prymitywne które nigdy nie widziały na oczy mleka i tabletek z wapnem, ale również nigdy niemal nie jedzą mięsa, mają w wieku 90 lat kości jak wspóczesni 20 latkowie. Podobne uwagi dotyczą cukru i częściowo również wyrobów z białej mąki - organizm potrzebuje fosforanów żeby je strawić. Bogate źródło fosforanów to... kości. Są tam powiązane z wapniem. Wapń pobrany do strawienia cukru jest potem po prostu wysikiwany. Dosłownie - wysikujemy swoje kości.

Jod - również niezbędny do spalania tłuszczu. Teoretycznie powinien być w soli, ale... jest go tam za mało, chyba że ktoś soli nawet herbatę. Tutaj akurat dobrym wyjściem są tabletki, Kelp to chyba jedyny preparat na rynku z jodem.

Pozostałe minerały nie są aż tak bardzo istotne, dbając o właściwy poziom tych wymienionych, zdobędziemy też pozostałe - występują razem.

Czy dbając o poziom witamin i soli mineralnych zwiększymy szybkość biegu? O, tak. Zwiększymy, znacznie zwiększymy. Ale nie od razu. Zalety prawidłowej diety docenimy, gdy po 2 treningach w ciągu dnia dalej będziemy mieć energię na kolejny, a po wyścigu zregenerujemy się w ciągu nocy.




Bardzo ciekawe spojzenie na kwestie jedzenia, tresc zapisuje i mam nadzieje, ze uda mi sie do tego stosowac, wiele rzeczy swietnie wyjasnione, dla mnie bomba! :3
 
   
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group
Template TeskoGreen v 0.1 modified by Nasedo.
Strona wygenerowana w 0,15 sekundy. Zapytań do SQL: 11