Zarejestruj się u nas lub też zaloguj, jeśli posiadasz już konto. 


Poprzedni temat :: Następny temat
Trening biegacza
Autor Wiadomość
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13550
Wysłany: 2009-10-03, 19:08   Trening biegacza

Jako, że w polskojęzycznym internecie dość ciężko znaleźć solidne opracowanie przedstawiające podstawy teorii, która stoi za treningiem biegowym, pozwolę sobie na opisanie paru podstawowych rzeczy.

Na początek - coś dla leniwych, czyli jak w kilka miesięcy nauczyć się biegać. To naprawdę bardzo proste. Biegamy co drugi dzień, takim tempem żeby móc swobodnie rozmawiać, stopniowo zwiększając dystans - ale wg zasady "3 tygodnie zwiększamy, czwartego zmniejszamy". Treningi kończymy serią kilku niezbyt szybkich sprintów, raz w tygodniu robimy trening cięższy - wbieganie pod górkę, bieganie kilku odcinków na granicy zadyszki etc. I to wszystko. Po 3 miesiącach przeciętny mężczyzna może przeczłapać półmaraton, po dalszych kilku - spokojnie przetruchta maraton. Jeśli ktoś chce w ten sposób przygotować się do maratonu, powinien tylko zwrócić uwagę na to, żeby jeść węglowodany w czasie dłuższych wybiegań, tak, aby przyzwyczaić organizm do czerpania energii tą drogą.

Powyższy schemat to trening większości amatorów w Polsce, ale takie coś pozwala jedynie przetruchtać zawody. Do przebiegnięcia trzeba niestety włączyć w trening wszystkie elementy, a na ich wyszlifowanie poświęcić parę lat.

Jakie elementy składają się na sukces biegacza?

W zasadzie są tylko trzy. Wytrzymałość na zmęczenie, wytrzymałość szybkościowa i szybkość tlenowa. Pierwszy warunkuje, czy w ogóle przebiegniemy dany odcinek, drugi - jak szybko, trzeci - czy nie padniemy po drodze z zadyszką. Omówię każdy z nich, wraz z wypisaniem odpowiednich środków treningowych.

Najprostsza jest wytrzymałość. Jest to element, który kształtuje się w pierwszych miesiącach zabawy z bieganiem, a podtrzymywany jest bez przerwy. Sporo osób nigdy poza niego nie wychodzi. Tutaj po prostu trzeba dużo biegać, co zwiększa zdolność organizmu do gromadzenia glikogenu, odporność komórek nerwowych na narastające zmęczenie oraz zdolność spalania tłuszczu jako paliwa. Rozwieję przy okazji popularny mit - wcale nie jest tak, że im wolniej biegamy, tym więcej spalamy tłuszczu. Jest dokładnie odwrotnie.

Drugi element jest już dużo ciekawszy. Wytrzymałość szybkościowa ("stamina") warunkuje, jak długo jesteśmy w stanie biec na wysokim obciążeniu. Jest to nic innego, jak słynny "lactate threshold" (będę często uzywał anglojęzycznych terminów, jako że najsensowniejsze źródła informacji są anglojęzyczne).

W miarę narastania szybkości biegu, organizm ma coraz większe problemy z pozbyciem się produktów ubocznych przemian energetycznych. Rośnie stężenie mleczanu we krwi, rośnie stężenie jonów potasu, rośnie zakwaszenie organizmu. Interesuje nas mleczan, jako że on jest wyznacznikiem zmęczenia. Gdy osiągnie pewien określony pułap, nie jesteśmy w stanie dalej biec. Wbrew obiegowej opinii, najprawdopodobniej to nie mleczan odpowiada za zmęczenie, a wprost przeciwnie, pozwala je zwalczyć. Ale jest wskaźnikiem, który najłatwiem zmierzyć, więc zostaniemy przy nim.

Co nas interesuje? Chcemy, aby nasz organizm był w stanie pracować na maksymalnie wysokim %VO2Max (maksymalnie wysokim procencie wykorzystania tlenu, jaki jesteśmy w stanie przyswoić i wykorzystać). To są w zasadzie dwie najważniejsze cechy biegacza - po pierwsze, ile tlenu może przyswoić w jednostce czasu i zamienić na szybkość, po drugie - jak długo jest w stanie to robić na wysokim pułapie. Amator zaczyna błyskawicznie tracić siły, gdy wykorzysta raptem 65% swoich możliwości. Najlepsi zawodowcy potrafią przebiec maraton, wykorzystując cały czas 90%, a na 10 km biegają w okolicach 95%.

Jak to wytrenować? Dziecinnie proste. Biegać szybko. Jak szybko? O, to jest problem... szkoły są różne. Wszystkie jednak zgadzają się co do tego, że najpierw biegacz musi znać swój "próg mleczanowy", szybkość, przy której następuje znaczący wzrost stężenia mleczanu we krwi. Można to mierzyć urządzeniem podobnym do glukometru, można zmierzyć w laboratorium, a można po prostu zgadywać - jak jest cięzko, to znaczy że zalewamy organizm mleczanem.

Jedni mówią - biegać tuż pod progiem. Drudzy - biegać lekko powyżej, aby było więcej mleczanu. Jeszcze inni wskazują jako właściwy punkt ten, w którym jesteśmy dokładnie na granicy silnego narastania, czyli MLSS, maximum lactate steady state (i ci mają najwięcej sukcesów sportowych).

Dla amatora, bez możliwości zmierzenia stężenia mleczanu, chyba najprostsze będzie polecenie biegu wymuszającego wdech co 2 kroki, wydech co 2 kroki.

Jest to naprawdę najważniejsza cecha każdego biegacza, obojętnie, czy biega na 5000, czy startuje w ultramaratonach. Im większy procent swoich możliwości potrafi wykorzystać zanim się zagotuje, tym szybciej przebiegnie dany odcinek.

Nie można tego ćwiczyć zbyt często, bo szybko idzie się przetrenować. Dla amatora raz, góra dwa razy w tygodniu wystarczy.

Jest jeszcze drugi element wytrzymałości szybkościowej, często zupełnie ignorowany przez biegaczy długodystansowych. Praca w warunkach skrajnego zakwaszenia. W momencie gdy u normalnego człowieka pH krwi zmieni się o 0,03%, następuje zgon - i medycyna nie zna sposobu na ratunek. Polscy 400 metrowcy po biegu mają pH zmienione o 0,3%. I żyją. W zasadzie jest to przydatne głównie dla sprinterów, bo zwiększenie pH krwi na początku biegu długiego oznacza jego koniec, ale - każdy bieg ma finisz. Im wyższą mamy tolerancję, im lepiej nasze ciało potrafi buforować pH krwi, tym szybciej go przebiegniemy. Często są to różnice rzędu kilkudziesięciu sekund, co w biegach na dystansie 5 czy 10 km ma fundamentalne znaczenie. Tu sprawa jest prosta - podnosimy tolerancję przez częste zakwaszanie organizmu, biegi powyżej maksymalnej szybkości tlenowej, mówiąc po polsku - sprinty.

Na koniec najciekawszy element, dający najwięcej możliwości - szybkość tlenowa. Każdy zawodnik ma określony poziom zdolności wykorzystania tlenu. Gdy zaczyna biec szybciej - do głosu dochodzą zdolności beztlenowe. Bardzo szybko powoduje to kompletne wykończenie organizmu. Jako, że beztlenowo biega się wyłącznie finisz, nas interesuje zdolność przetwarzania tlenu na szybkość. I tutaj są dwa czynniki - po pierwsze, ile tlenu przyjmiemy, po drugie - jak efektywnie go wykorzystamy.

Każdy pewnie słyszał o VO2Max - maksymalnym poziomie zużycia tlenu. To jest dość proste. Wielkość mięśnia sercowego, wydolność płuc, zdolność mięśni do pochłonięcia tlenu - to są elementy, które decydują, ile tego pierwiastka w jednostce czasu przyjmiemy. Ale już nie mówi się o tym elemencie. Teraz na topie jest vVO2Max - szybkość, jaką zawodnik osiąga przy 100%VO2Max. Można mieć fenomenalnie wysoką zdolność przyswojenia tlenu, tak miał np Lange, słynny kolarz. Gdy jednak stanął do maratonu, zawodnicy mający tą zdolność o 20-30% mniejszą wyprzedzali go o kilkadziesiąt minut. Po prostu lepiej ten tlen wykorzystywali.

Samo zwiększanie możliwości przyjęcia tlenu jest bardzo proste. Trzeba biegać bardzo szybko, wręcz sprintowo. Rosną mięśnie, poszerza się klatka piersiowa, rośnie wydolność płuc, rośnie ilość mitochondriów w mięśniach (tak, rośnie przy sprintach), znacząco poprawia się ukrwienie mięśni i ilość czerwonych krwinek. Organizm uczy się "zamykać" dopływ krwi do nie wykorzystanych narządów, zwiększać do mięśni.

Ale dużo ważniejsze jest umiejętne wykorzystanie tego tlenu. I tutaj mamy, jako amatorzy, największe pole do popisu.

Przede wszystkim - postawa w czasie biegu. Każdy, kto widział Kenijczyków w akcji musiał zwrócić uwagę na to, jak płynnie biegną, niemal płynąc w powietrzu. Z reguły biali przy nich skaczą jak pacynki z poplątanymi sznurkami. Dlaczego tak jest? Nie, to nie geny, to nie czarny kolor skóry, to nie urodzenie się na wysokości. Kenijczycy po prostu od dzieciństwa biegają, dużo i na bosaka. Oni najzwyczajniej w świecie potrafią biegać, podczas gdy biali potrafią pstrykać pilotem od telewizora. I pokrzykiwać, że czarni nie powinni biegać z białymi bo się różnią genetycznie.

Najważniejszy jest sposób, w jaki uderzamy stopą w ziemię. Widząc biegi amatorskie można podpatrzeć białych. Wyciągają nogę przed siebie, stawiają 20 cm przed środkiem ciężkości, niemal wryją się piętą w asfalt - jest to po prostu bardzo szybki ruch, jaki wykonuje się przy chodzeniu. Bezalkoholowe stawiam temu, który potrafi go powtórzyć na bosaka. Nie da się, po 30 metrach pięty są obolałe. Ktoś powie - ale mamy buty, które chronią pięty. Owszem, mamy. Ale miliony lat ewolucji dostosowały nas do biegania na bosaka. Zmieniając ruch na "chodziarski", zmuszamy organizm do czegoś mniej efektywnego. Na dodatek uderzanie piętą to proszenie się o kontuzje kolan, bioder, kręgosłupa...

Stopa powinna upadać idealnie POD środkiem ciężkości. Nie przed zawodnikiem, ale dokładnie pod nim. Na filmach w zwolnionym tempie z Kenijczykami widać to doskonale. Kontakt z podłożem ma przód stopy, w stronę małego palca (bardziej zewnętrzna krawędź). Potem stopa delikatnie zwija się do środka, przechodzimy bardziej na wewnętrzną krawędź - i heja, następny krok. Bez szczególnego wybicia z łydki. Można to potrenować na bosaka, stopy same ułożą się jak trzeba. Taka technika spokojnie pozwoli zgubić z 5 sekund na km i uniknąć ogromnej większości kontuzji. Technika jest dobra, gdy biegniemy bezszelestnie, pięta sama idzie w stronę pośladka, bez naszej uwagi.

Druga rzecz, kolana. One nigdy nie powinny być całkowicie wyprostowane. Przeprost kolan powoduje, że podskakujemy. Jest to strata energii na ruch góra - dół, energii, którą można wykorzystać na ruch do przodu. Pamiętam, w przedszkolu kładli nam na głowę takie woreczki wypełnione grochem i kazali chodzić. To byłoby dobre ćwiczenie dla biegacza - jak woreczek nie spadnie, to znaczy że biegacz nie podskakuje.

Wszystkie mięśnie powyżej są absolutnie rozluźnione. Każdy napięty mięsień w organizmie zużywa energię, podczas gdy każdy luźny pochłania mleczan i przerabia go na energię dla pracujących mięśni nóg i tułowia.

Tutaj po prostu trzeba długo ćwiczyć. Ćwiczyć sprinty, ćwiczyć zbieganie z górki (jedno z najlepszych ćwiczeń na technikę biegu, o ile nie najlepsze), wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za równowagę, unikać kolebania się na boki.

Kolejna rzecz, którą umożliwią sprinty - one uczą nasze komórki nerwowe, jak ładnie koordynować ze sobą pracę poszczególnych mięśni. Dzięki takim treningom wszystkie neurony "wypalają" w tym samym czasie, co znacząco zwiększa siłę wybicia, na dodatek koordynując to z pracą innych mięśni.

Na koniec - oddech. Prawidłowy zabezpiecza przed kolką, nie wybija z rytmu, nie zabiera energii. Warto poświęcić dłuższy czas na jego wytrenowanie. Wdech - przez przeponę, jakbyśmy wciągali powietrze do brzucha. To ruch wymagający mniej energii, a do tego "masujący" narządy wewnętrzne, w tym wątrobę - nasz główny "reaktor" wytwarzający energię do biegu. Bardzo ważna jest rytmiczność. Zaczynamy wciągać powietrze gdy lewa stopa uderza w ziemię, uderza prawa, znowu lewa.. gdy teraz uderzy prawa, równo z uderzeniem zaczynamy wypuszczać. Przy większych szybkościach zwiększa się częstotliwość, ale zasada pozostaje ta sama - wdech i wydech zaczynamy równo z uderzeniem stopy w ziemię. Ważne jest, aby nie zaczynać bez przerwy wdechu na np lewą nogę, bo będzie nas lekko "rzucać" na jedną stronę i w końcu będzie kolka.

Bez przesady można tu zgubić kilkadziesiąt sekund na km.

Przyjmuje się, że największe przyrosty szybkości na maksymalnym obciążeniu tlenowym są wtedy, gdy trenujemy biegnąc właśnie na tej szybkości. Jak ją wyznaczyć? Bardzo prosto, jest to mniej więcej ta szybkość, jaką jesteśmy w stanie utrzymać przez 6 minut biegu.

Jak wyznaczyć prędkości, na jakich powinno się trenować?

http://www.mcmillanrunnin...gcalculator.htm

wpisujemy tu najlepszy wynik na dystansie 1-3 km. Kalkulator sam wyznaczy przybliżone zakresy.

To już wszystko, cała zagadka biegania. Plan treningowy powinien składać się w większości ze spokojnych wybiegań (chociaż taki np Bob Schul na treningu nigdy nie pokonał dystansu dłuższego niż 800 metrów, zdobywając jako jedyny Amerykanin złoty medal w biegu na 5 000 metrów), dodatkowo powinien zawierać te elementy treningowe, które korygują najpoważniejsze błędy. Osoba ze słabą wytrzymałością na silne zmęczenie powinna biegać dłuższe odcinki na dużym obciążeniu, ktoś kto ma słabą technikę - przede wszystkim zbiegać z górek, mając problemy z wbieganiem - trenuje się siłę biegową etc.

Ważne jest, żeby cały czas trenować wszystkie elementy - powolne długie wybiegania, biegi na obciążeniu mleczanem, sprinty, wbieganie pod górkę, zbieganie na dużych szybkościach. Dawniej uważano, że powinno się najpierw trenować powolne biegi żeby zwiększyć ilość mitochondriów w mięśniach, potem zwiększyć wytrzymałość, na koniec szybkość. Ale to jest dobre dla zawodnika, który przygotowuje się do jednego jedynego biegu w roku, współcześnie startuje się na wielu dystansach w sezonie - a co więcej, mieszany trening daje często dużo lepsze efekty, niż stopniowany.

Odradzam stosowanie pulsometrów. Po pierwsze, wynik zależy w dużej mierze od wielkości lewej komory serca, a nie od faktycznego zmęczenia, po drugie - dla jednego zawodnika próg mleczanowy jest przy tętnie 75%, dla drugiego - przy 90%. Po trzecie - przez pierwsze pół roku, albo i rok, nie ma szans na wyznaczenie prawidłowego tętna maksymalnego. Bardziej powinno się patrzeć na samopoczucie i na szybkość oddechu, jeśli można prowadzić swobodną rozmowę - jesteśmy w strefie "łatwego" biegu, który powinien stanowić lwią część treningu amatora.

W praktyce nie ma czegoś takiego, jak plan pod konkretny dystans. Każdy, kto kiedykolwiek przerobił jakikolwiek plan zauważył, że co prawda zrobił na docelowym dystansie życiówkę, ale robił też życiówki na dystansach pod które nie trenował. Powód jest prosty - wynik zawsze jest iloczynem tego, jaką zawodnik ma maksymalną szybkość tlenową, oraz jaki procent z tej szybkości potrafi trzymać przez długi czas. Jedyny czynnik, który się zmienia, to stosunek "wolnych" włókien mięśniowych do "szybkich".

Aha, jeszcze jedna ważna rzecz. Jeśli poważnie myślimy o bieganiu, trzeba zapomnieć o maratonach. Zaczyna się oczywiście od rozbiegania organizmu, czyli parę miesięcy tylko długie, powolne wybiegania, ale potem trzeba pracować nad szybkością. To naprawdę nie jest żadna sztuka, nauczyć się truchtać przez 42 km. Sztuką jest przebiec ten dystans. A żeby to zrobić, trzeba się nauczyć biegać, biegać szybko. To zajmuje kilka bardzo długich sezonów. W zasadzie pierwsze lata biegacz powinien spędzić na bieżni.
Ostatnio zmieniony przez tomakin 2009-10-04, 17:49, w całości zmieniany 2 razy  
 
   
krowa
weteran
wyszukanysmak.pl


Dołączył: 11 Cze 2007
Posty: 2884
Wysłany: 2009-10-04, 11:30   

A teraz pytanie do reszty: czy ktoś to przeczytał?
 
   
Jędruś 
Starszy Bojownik


Dołączył: 31 Sty 2008
Posty: 184
Wysłany: 2009-10-04, 12:07   

krowa napisał/a:
A teraz pytanie do reszty: czy ktoś to przeczytał?

Ja to przeczytałem.
Co mogę dodać:
Wiązanie butów z tyłu na ścięgnie Achillesa aby go wzmocnić
Przy biegach długodystansowych trzeba nauczyć się przyjmować posiłki płynne, ciśnienie osmotyczne płynu do picia powinno być zbliżone do ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych (równoważnik 0,9% NaCl), najlepszy pod tym względem jest sok z kokosa
Trening biegowy na rowerze stacjonarnym polega na pedałowaniu do tyłu, bardzo przydatna opcja w czasie niepogody.

Pozdr.
Jędruś wegano-witarianin + B12
Zwolennik soku marchewkowego własnej roboty
 
   
sum
weteran


Dołączył: 10 Lis 2007
Posty: 1587
Wysłany: 2009-10-04, 12:53   

Ja przeczytałem ten drugi, o smole! Troche sie dziwie, że tomakin wyciągnął tego asa z rękawa i wszystkim pokazuje. Teraz to już na pewno żadnego maratonu nie wygra. Hahaha!
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13550
Wysłany: 2009-10-04, 17:32   

@Jędruś

Ucisk na ścięgno Achillesa, jeśli biega się w taki sposób jak podałem, to najlepszy przepis na kontuzję. Może ma to sens, gdy biega się "z pięty", nie wiem - ale w przypadku biegania zgodnie z podanymi zasadami nawet lekki ucisk od buta może doprowadzić do problemów.

Posiłki płynne nie są jednak najlepszą opcją. Owszem, płyny o odpowiednim ciśnieniu osmotycznym, ale dodatkowo trzeba w czasie np biegu maratońskiego dostarczyć ponad 500 kcal, jeśli chce się go przebiec jako typowy amator. Można oczywiście wytrenować szlaki metaboliczne i korzystać z zapasów tłuszczu, co jest o wiele bardziej efektywne, ale żeby to wytrenować potrzebne są całe lata, a nauczyć się trawić w czasie biegu można w parę miesięcy.

Dużo lepszy trening na rowerze stacjonarnym to pedałowanie "w górę", czyli normalnie do przodu, ale zamiast naciskać na pedały, staramy się je podnosić. Są nawet specjalne rowery do tego, nazywa się to chyba power cranks - ale koszmarnie drogie. Po co wydawać na nie kasę, skoro można po prostu dobrze zapiąć paski od pedałów.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13550
Wysłany: 2010-01-22, 23:32   

Jak to ktoś na znajomym forum genialnie ujął... eh, ja nie umiem tak krótko:

The Rules for Running Success

1. Run everyday

2. Run hills

3. Run short repeats

4. Run long

5. Run long repeats

6. Run tempo runs

7. Lift weights

8. Race

9. Sleep as much as you can

10. Eat as healthy as possible

Do all 10 over the course of two weeks all year round and you'll be successful. Miss any of the 10 and you won't reach your potential. simple as that
 
   
rychtyk
Starszy Bojownik

Dołączył: 17 Lis 2009
Posty: 340
Wysłany: 2010-01-23, 10:55   

Ja nie przeczytałem ale, expressivo mi przeczytał podczas śniadania :) Wszystko bardzo ładnie ale stawiam kolejkę :7 jeśli większość osób na forum jest w stanie przebiec 10km.
Wiosną zaczynałem od zera przeplatając szybki marsz biegiem na 6km odcinku w terenie, w miarę możliwości zwiększałem ilość przebiegniętej trasy do przemaszerowanej. Jak temperatura wzrośnie chciałbym powrócić do tego.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13550
Wysłany: 2010-01-23, 11:53   

Wiesz, że jest klub biegaczy wegetarian, na dodatek mający całkiem niezłe wyniki:

www.wegesport.pl

Już nie pamiętam, jak na maratonie w wawie poszło nam drużynowo, ale byliśmy coś w górnych 10% drużynowo. Nieźle, biorąc pod uwagę, że część najlepszych biegaczy wege jest powiązana z klubami i nie może startować w barwach vege runners.

A w ogóle to jestem cały w skowronkach - chyba już wiem, czemu tak słabo szło mi na długich dystansach w porównaniu z krótkimi. Jeśli mam rację, to... oj... będzie się działo w tym roku...
 
   
Antisocial
weteran


Dołączył: 04 Lip 2008
Posty: 1833
Skąd: Nowe Laski
Wysłany: 2010-01-27, 21:24   

No kurde, ja przy takich temperaturach nie jestem w stanie oddychać nosem przy wysiłku :-/ przez to się choroby nabawiłam bo mam do pokonania spory pagórek, żeby dojść do domu... no i męczy mnie kaszel od paru dni :-(
 
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13550
Wysłany: 2010-01-27, 21:36   

tia.... i pomyśleć, ze ja przy -20 sobie wyszedłem pobiegać - zatkało mnie przy pierwszym wdechu, ale skończyło się bez przeziębienia.

Kupiłaś już tą witaminę D?
 
   
rychtyk
Starszy Bojownik

Dołączył: 17 Lis 2009
Posty: 340
Wysłany: 2010-03-28, 14:14   

Rozpocząłem marszobiegi na trasie 6km. Celem jest przebiec całą trasę. Zakwasów prawie nie mam i pewnie mógłbym zwiększyć natężenie biegania, ale też nie mam 16 lat i nie wiem czy stawy by to wytrzymały. A że nie zależy mi na wynikach tylko na dobrym samopoczuciu więc będę robił to powoli.
Na tej stronie wegesport jest dużo wartościowych informacji na temat diety ale niestety nic o bieganiu.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13550
Wysłany: 2010-03-28, 14:23   

Wiesz, ja im wysłałem ten artykuł, nawet dwóm redaktorom, ale najwidoczniej uznali, że nie jest tam potrzebny :D Jakiś poprzedni mój artykulik zamieścili, bodaj wywiad z Jurkiem.

A co do biegu na 6 km, spokojnie po miesiącu możesz biegać 12, pod warunkiem, że to będzie "bieg" o natężeniu które umożliwia swobodną rozmowę. No i nie zapomnij o prawidłowym ułożeniu stopy podczas kontaktu z ziemią, powinieneś mieć zakwasy na łydkach nawet po krótkim treningu. Jeśli nie masz, to możliwe że nie amortyzujesz łydką, takie coś faktycznie może pojechać po stawach.
 
   
Antisocial
weteran


Dołączył: 04 Lip 2008
Posty: 1833
Skąd: Nowe Laski
Wysłany: 2010-03-28, 14:54   

Cytat:
A co do biegu na 6 km, spokojnie po miesiącu możesz biegać 12, pod warunkiem, że to będzie "bieg" o natężeniu które umożliwia swobodną rozmowę.
da się tak? :lol:
 
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13550
Wysłany: 2010-03-28, 16:09   

jasne, że się da. Tyle, że to będzie koszmarnie wolno. Ale dla wydolności tlenowej (i dla zdrowia też) lepiej "pobiegać" godzinę wolno, niż 15 minut szybko.
 
   
rychtyk
Starszy Bojownik

Dołączył: 17 Lis 2009
Posty: 340
Wysłany: 2010-03-28, 16:55   

Łydek nie czuje, jedynie mam lekkie zakwasy w grupie mięśni na stopie o ile są tam jakieś mięsnie. Staram się biegając spadać na śródstopie, a nie na piętę. Nie rozumiem jak można amortyzować łydką, muszę jeszcze trochę poczytać żeby nie narobić głupot.
Aha na razie biegam albo maszeruje nie truchtam, uważasz że lepiej więcej truchtać niż mniej biegać. Docelowo interesuje mnie bieganie, a nie truchtanie.
 
   
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group
Template TeskoGreen v 0.1 modified by Nasedo.
Strona wygenerowana w 0,12 sekundy. Zapytań do SQL: 9