Zarejestruj się u nas lub też zaloguj, jeśli posiadasz już konto. 


Poprzedni temat :: Następny temat
Omega - 3 i inne tluszcze
Autor Wiadomość
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13595
  Wysłany: 2007-02-13, 22:35   Omega - 3 i inne tluszcze

Streszczenie dla leniwych:

W czysto weganskiej diecie ciezko o niektore kwasy tluszczowe w odpowiednich proporcjach, dlatego powinno sie pic olej z siemienia lnianego (lyzeczke dziennie) albo zmielone nasiona siemienia lnianego. Kwasy te wrazliwe sa na wysoka temperature i naswietlenie, dlatego olej kupujemy tylko w bardzo ciemnych butelkach, przechowujemy w ciemnym miejscu i - z tego co wiem - nawet pic powinnismy po ciemku :P

Kwasy tluszczowe w siemieniu lnianym sa NIECO mniej wrazliwe na wysoka temperature, dlatego surowe ziarna lnu mozna poddac obrobce termicznej. Oleju podgrzewac nie wolno, cenne kwasy tluszczowe rozloza sie w nim blyskawicznie.

Wegetarianie tez powinni wcinac siemie lniane.







Za www.animal-liberation.pl autorstwa Jacka Norrisa:




Tłuszcze

Poniższe streszczenie tematu tłuszczów podaje jedynie podstawowe zalecenia. Bardziej wyczerpujące dyskusje można przeczytać w „The Challenge of Defining Optimal Fat Intake” autorstwa Virgini Messiny oraz w „Making Sense of Fats and Oils” autorstwa Brendy Davis.

Tłuszcze nasycone:

* Wiele tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko choroby serca.
* Znajdują się w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego; duże ilości tych tłuszczy można znaleźć także w olejach - kokosowym i palmowym.
* Tłuszcze nasycone w dużych temperaturach nie zmieniają swej struktury. Jeśli zamierzasz smażyć w dużych temperaturach, olej palmowy będzie najlepszym wega?skim wyborem dzięki swojej stabilności. Należy zaznaczyć jednak, że smażenia na głębokim tłuszczu powinno się unikać.

Tłuszcze trans:

* Znajdują się głównie w pożywieniu zawierającym utwardzone lub częściowo utwardzone tłuszcze. Najbardziej powszechne źródła to margaryny, tłuszcz piekarniczy, frytury, krakersy, ciastka i inne słodkie przekąski. Lista składników powinna zawierać informację czy dany produkt został wykonany przy użyciu utwardzonego tłuszczu. Masło i tłuszcz zwierzęcy może także zawierać tłuszcze-trans z fermentacji bakteryjnej.33
* ?ywieniowcy są zgodni, co do tego, że tłuszcze trans zwiększają ryzyko choroby serca i wielu innych chorób.

Jednonienasycone Kwasy Tłuszczowe:

* Wpływają korzystnie na poziom cholesterolu.
* Bogate źródła to oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, tłuszcz orzecha laskowego i migdałowca.
* Oliwa z oliwek jest najlepszym tłuszczem do smażenia pokarmów w umiarkowanych temperaturach ze względu na dość niski poziom rafinacji, co czyni ją bogatą w witaminę E i inne zdrowe składniki odżywcze. Zdała ona egzamin jako główny tłuszcz stosowany w diecie śródziemnomorskiej. Dieta ta wykazuje wiele zdrowotnych zalet. Polecam ciągłe stosowanie oliwy z oliwek w kuchni. Jeśli smak oliwy z oliwek Ci nie odpowiada w niektórych daniach, sugerowałbym wypróbowanie innej oliwy bogatej w jednonienaasycone kwasy tłuszczowe. Zobacz tabelę.
* Awokado i wiele orzechów (migdały, nerkowce, orzeszki ziemne) są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Jako, że orzechy posiadają dużą zawartość składników odżywczych i innych substancji prozdrowotnych, osoby dorosłe mogą zyskać wiele poprzez codzienną ich konsumpcję.

Wielonienasycone Kwasy Tłuszczowe (WNNKT):

Wyróżniamy ich dwie rodziny: omega-3 (n-3) i omega-6 (n-6).

Omega-6:

* Blokowanie hormonów powodujących stany zapalne i zakrzepy krwi.
* Kwas linolowy jest najpowszechniej występującą formą omega-6 w pokarmach roślinnych.
* Obecny w olejach: kukurydzianym, słonecznikowym i innych tłuszczach roślinnych.

Większość wegan spożywa nadmierne ilości tłuszczów Omega-6 i powinni ograniczyć ich spożycie.38

Omega-3:

Istnieją 3 ważne kwasy Omega-3:

1. Kwas alfa-linolenowy (LNA) : dostępny w znaczących ilościach w nasionach i olejach z siemienia lnianego, konopi, orzecha włoskiego, soji. Występuje także w zielonych warzywach liściastych i innych pokarmach roślinnych, ale w małych ilościach nie mających większego znaczenia dla zdrowia.

Kwas alfa-linolenowy zmniejsza ryzyko zakrzepów krwi, zwiększa elastyczność tętnic i może także redukować arytmię serca. Uważa się również, iż kwas ten może zmniejszać śmiertelność z powodu chorób układu krążenia, w tym ataku serca i udaru mózgu.

2. Kwas eikozapentaenowy (EPA): obecny głównie w tłustych rybach. Można go również znaleźć w irlandzkim mchu i wakame, ale zbyt wysoki stosunek jodu do ilości EPA sprawia, że te źródła kwasu nie powinny być brane pod uwagę.

EPA działa jako prekursor dla eikozanoidów (substancji podobnych do hormonów działających na poszczególne tkanki), które redukują stany zapalne, zatory i poziom cholesterolu.

3. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) : obecny głównie w tłustych rybach i wodorostach.

* Jeden z głównych składników masy szarej mózgu, siatkówki oka i błon komórkowych.
* Niski poziom DHA został zanotowany przy stanach depresji.

Jedną z zalet LNA jest to, że może on zostać przekształcony w EPA, a ten z kolei zostaje przekształcony w eikozanoidy lub DHA. DHA może także zostać z powrotem przemieniony w EPA na poziomie około 10%.36 Nie ma żadnego dowodu na to, iż weganie muszą stosować suplementy z DHA czy EPA.

Kilka słów o ziarnach siemienia lnianego:

* Ziarna siemienia lnianego są najbardziej skoncentrowanym źródłem LNA. Podgrzewanie oleju z ziaren siemienia lnianego niszczy LNA, więc zaleca się stosowanie go bez obróbki termicznej na kanapki lub do sałatek. Olej powinno przechowywać się w lodówce.

* Jedna łyżeczka oleju z ziaren lnu zawiera 2.5 g LNA.
* Jedna stołowa łyżka ziaren lnu zawiera 2.1 g LNA.

Uwaga, jeśli ziarna siemienia lnianego nie zostaną zmielone, istnieje możliwość, że nie zostaną one poprawnie strawione. Można je zmielić w blenderze (przy dużych ilościach), młynku do kawy, a potem przechowywać w zamrażalniku. Zmielone ziarna można dodawać do płatków śniadaniowych lub wypieków.

Zalecenia co do spożycia WNNKT:

Większość wegan nie spożywa wystarczającej ilości tłuszczów n-3.15 Może to prowadzić w przyszłości do zatorów i zwiększonego ryzyka ataku serca i udaru.

Niedawno zespół ekspertów zalecił, aby niewegetarianie spożywali tyle kwasów n-3, aby obejmowały one 1.3% spożywanych kalorii.37 Zalecano także, aby kobiety-niewegetarianki w ciąży i karmiące dzieci spożywały dziennie dodatkowo 300 mg DHA. Ograniczenie spożycia kwasów n-6 i spowodowanie, aby spożycie LNA składało się na 1.5% wszystkich spożywanych kalorii powinno poprawić przemianę LNA w EPA i DHA; należy jednak nadmienić, że czasami minie kilka miesięcy zanim te zalecenia pomogą uzupełnić zapasy DHA. Jeżeli oprzemy się na zalecanych ilościach kalorii, powinno się spożywać następujące ilości LNA:


od 6 miesiaca do 6 roku zycia, zalecane spozycie LNA to .9-20 g / dzien, co odpowiada polowie lyzeczki od herbaty oleju z siemienia lnianego. Powyzej 7 roku zycia dawke nalezy podwoic.

Kobieta w ciazy oraz karmiaca powinna dodatkowo spozywac pol lyzeczki oleju / dzien

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny rozważyć zastąpienie dodatkowej pół łyżeczki oleju z nasion lnu 300 mg DHA, jako że niemowlęta mają większe trudności z przekształcaniem kwasów n-3.

Ograniczyć tłuszcze n-6

Ograniczenie spożycia n-6 jest ważne dla maksymalizacji przemiany n-3 w EPA i DHA. Powinno dążyć się do stosunku n-6:n-3 równego 4:1 lub mniejszego. Poniższa tabela zawiera źródła n-3 z ich przybliżonym stosunkiem n-6:n-3.

?ródło n-3 Przybliżony stosunek n-6:n-3

Olej z siemienia 1:4

Olej rzepakowy 2:1

Orzechy włoskie 4:1 - 5:1

Olej z orzecha wł. 5:1

Olej sojowy 7.5:1

Jedynie dwa pokarmy (olej z siemienia lnianego i rzepaku) spełniają zalecany stosunek n-6:n-3. Oznacza to, że pozostałe pokarmy nie zmniejszą tego stosunku do 4:1, chociaż orzechy włoskie nie będą miały aż tak negatywnego wpływu i zawierają kwasy omega-3.

Olej z siemienia lnianego skutecznie poprawia nierównowagę tłuszczową w typowej diecie wega?skiej, ale powinno ograniczać się go do zalecanych ilości. Jeśli wolisz tłuszcz na pokarmach takich jak chleb, rekomenduję tłoczoną na zimno oliwę z oliwek lub olej rzepakowy, co pozwoli zminimalizować stosunek n-6:n-3 przy zachowaniu innych korzyści zdrowotnych wynikających z konsumpcji tych olejów.

Cukrzycy

Ludzie chorujący na cukrzycę nie przetwarzają w sposób wystarczający LNA w EPA i DHA. Weganie-cukrzycy powinni zastąpić 0.3 gramy z dziennej dawki LNA, 300 mikrogramami DHA.

Wcześniaki

Rodzice z wcześniakiem powinni skontaktować się ze specjalistą w celu ustalenia suplementacji diety dziecka w niezbędne kwasy tłuszczowe.
 
   
lamia 
Starszy Bojownik


Dołączyła: 30 Kwi 2009
Posty: 350
Wysłany: 2011-09-27, 23:05   Re: Omega - 3 i inne tluszcze

będę niewegariańsko wierić w brzuchu :)

1.
Czemu oliwa (z oliwek) a nie oliwki?

2.
w wątku -> dieta wysokotłuszczowa nadałeś że:
Cytat:
"zarówno oliwa jak i olej to syfy od których można co najwyżej raka dostać - a już zwłaszcza oliwa, która jest niemal czystym omega 6. "


Proszę o komentarz - sczególnie odnośnie oliwy
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13595
Wysłany: 2011-09-27, 23:34   

o dzizes, tu są takie artykuły jeszcze... coś Ty wykopała :D

używając WYŁĄCZNIE oliwy z oliwek dorobisz się czegoś paskudnego, bo ma w zasadzie tylko omega 6 i MUFA.
 
   
lamia 
Starszy Bojownik


Dołączyła: 30 Kwi 2009
Posty: 350
Wysłany: 2011-09-27, 23:39   

tomakin napisał/a:
o dzizes, tu są takie artykuły jeszcze... coś Ty wykopała :D

używając WYŁĄCZNIE oliwy z oliwek dorobisz się czegoś paskudnego, bo ma w zasadzie tylko omega 6 i MUFA.


Jestem stareoświecka i archeologia nie jest mi obca.


Redukujemy pytanie: czy żrąc oliwki dorobię się niby tego samego?
W realiach je się inne kwachy (i len i to-tamto) przecież - więc taki secenarisuz że sama oliwaz oliwek to chodzi bardziej że oliwa z oliwek jakkowyłączny tłuszcz-stricte (no do sałatek najbardziej) - ?
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13595
Wysłany: 2011-09-28, 01:16   

jeszcze raz - liczy się głównie stosunek omega 3 do omega 6. Oliwa z oliwek przechyla na "korzyść" omega 6, co jest dla zdrowia niekorzystne - a to z tego względu, że z reguły w diecie jest już gigantyczna przewaga omega 6. Inne składniki oliwy z oliwek są bardzo zdrowe, więc jeśli zrównoważysz tą dysproporcję, będzie git. A oliwki to prawie to samo co oliwa.

No i jak oliwa, to koniecznie najwyższej jakości.
 
   
lamia 
Starszy Bojownik


Dołączyła: 30 Kwi 2009
Posty: 350
Wysłany: 2011-09-28, 21:25   

dzieki, o to chciałam pytać - jak się zabezpieczać przed oliwą domieszkiwwaną, oszukaną etc
Znając nasz rynek- polskie przepisy oraz techniki oszukiwania mleka/masła - do tłuszczy nie można mieć totalnie zaufania (a raczje pewnik, że każde jedno jest 'dolepszone' jakimś madafaka shitem).
Wiele niby mamy produktów z napisami z zagranicy nametce - włoskie hiszpańkie -a w praktyce kto myśłli że nie jest to wersja polska - ostatecznie albo robiona albo pakowana w Pl. (czy w Chinach)

Tutaj więcej zaufania do oliwek - że poza gnojstwem w zalewie (niektóre mająjużw skłądzie co strasznego - w nich też czuć w smaku niebardzo fajnie) są poprostu oliwkami zrobinymi w 100% z oliwek :). Goya sa dobre.
 
   
Ines123 
Akolita

Dołączyła: 17 Lis 2011
Posty: 1
Wysłany: 2011-11-17, 22:09   olej lniany

Witam,
ja odkryłam olej lniany i siemię lniane przy okazji poszukiwania skutecznego sposobu zapobiegającego bólom głowy i (niestety) migrenie, m.in. po lekturze książki Elaine Magee "Co jeśc przy bólach głowy i migrenie". Dużą wagę przywiązuje ona do kwasów tłuszczowych Omega3. To właśnie mielone siemię lniane zawiera najwięcej wspomnianych kwasów ze wszystkich roślin i jest zasobnym źródłem jego odmiany- kwasu alfa-linolenowego (ALA), który z kolei organizm przekształca w EPA i DHA. Sam kwas alfa- linolenowy wzmacnia system odpornościowy, może chronić przed zawałem serca. Mielone siemię zawiera błonnik (3g na łyżkę) i działające ochronnie estrogeny roślinne (lignany). I można by tak dużo i długo... Podsumowując olej lniany łykam (1 łyżka dziennie) i dodaję do jeśli to możliwe do sałatek, surówek, sosów...Bóle głowy nadal są, ale to dopiero miesiąc regularnego spożywania, więc czekam....na pewno poprawiło się jednak trawienie i miłą niespodzianką są włosy (bardziej błyszczące, mniej wypadają). To pewnie dlatego, że olej lniany ma wiele właściwości i "pomaga" na wielu płaszczyznach. Jeśli można polecam produkty (i siemię i olej) ze str www.zielonynurt.pl , ale mają tam też inne produkty i trochę do poczytania na temat samego oleju. Olej lniany jest dobrze tolerowany przez organizm i myślę, że jeśli ktoś się już zdecyduje na włączenie go do swego jadłospisu to nie zaszkodzi mu on, wręcz przeciwnie... Pozdrawiam
 
   
lamia 
Starszy Bojownik


Dołączyła: 30 Kwi 2009
Posty: 350
Wysłany: 2011-11-17, 23:44   Re: olej lniany

a mi nadal nie idzie mielenie sieminia :p
młynek do kawy jaki nabyłam - przepuszcza nasiona
młynek do pieprzu - do bani


z lenistwa żuję siemię :p
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13595
Wysłany: 2011-11-18, 00:01   

no ja tez zuje, ale po uprazeniu :D
 
   
lamia 
Starszy Bojownik


Dołączyła: 30 Kwi 2009
Posty: 350
Wysłany: 2011-11-19, 01:08   

tomakin napisał/a:
no ja tez zuje, ale po uprazeniu :D
a to hedonizm jakiś? prażone = od-omegowane, hę? -1!

(wiem, że dobre - a zróbta sobie prażony sezam, mmm)
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13595
Wysłany: 2011-11-19, 01:28   

Usuwa kwas pruski (czyli cyjanek), pozwala oszczędzić trochę wątrobę.
 
   
lamia 
Starszy Bojownik


Dołączyła: 30 Kwi 2009
Posty: 350
Wysłany: 2011-11-19, 12:08   

tomakin napisał/a:
Usuwa kwas pruski (czyli cyjanek), pozwala oszczędzić trochę wątrobę.

ja zalewam minimalną ilosć ziarna (w tym siemię) minimalną iloscią wrzątku (więc wrzątek nie działa długo)
czy to ekfiwalentne?
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13595
Wysłany: 2011-11-19, 16:51   

hgw :D
 
   
lamia 
Starszy Bojownik


Dołączyła: 30 Kwi 2009
Posty: 350
  Wysłany: 2011-11-20, 02:47   

te, rozwinąłbyś w sobie odrobinę współczucia dla chorych, :0 :shock: 8-) , a nie zaraz że cHorobaGoWie.

A kto ptakom usuwa ten kwas pruski? czy ptacy to inna inszość w tej kwestii?
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13595
Wysłany: 2011-11-20, 04:31   

A widziałaś ptaki, które jedzą wyłącznie siemię lniane? W ogóle widziałaś ptaki jedzące siemię lniane? A widziałaś kiedyś len na polu? A... a zresztą :D
 
   
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group
Template TeskoGreen v 0.1 modified by Nasedo.
Strona wygenerowana w 0,11 sekundy. Zapytań do SQL: 9