Zarejestruj się u nas lub też zaloguj, jeśli posiadasz już konto. 


Poprzedni temat :: Następny temat
Dwa posiłki dziennie?
Autor Wiadomość
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 238
Wysłany: 2016-10-26, 19:07   Dwa posi?ki dziennie?

Dwa posiłki dziennie MOGĄ być idealnym rozwiązaniem dla zdrowia i nie jest to zdanie tylko tych osób, które stosują "alternatywne roślinne" diety. Bardziej tradycyjne podejście do tematu głosi, że człowiek powinien spożywać trzy posiłki dziennie, a pomiędzy nimi jeszcze przekąski. Jednak to wcale nie musi być prawdą.

Nasi przodkowie nie mieli ciągłego dostępu do żywności, a posty były czymś naturalnym i nikt nie zamartwiał się, że "coś się stanie". Co prawda nie za bardzo wiadomo co, ale na pewno "coś". Ot, takie myślenie. Niemal ciągły wypas :-) ponosi częściową winę za otyłość, cukrzycę i choroby serca. W praktyce kilka posiłków dziennie to prosta droga do przejadania się, które hamuje procesy autofagii, dochodzi do nadmiernego spożycia makroskładników.

Badania nie zawsze prawdę powiedzą

Był sobie taki kolega, nazywał się Atkins. Przez całe życie miał dobre wyniki badań. Doznał zawału, a jakiś rok później umarł. Znajdował się na wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej diecie, czyli spożywał dużo produktów odzwierzęcych. Badania nie zawsze mowią prawdę! Dyrektor Instytutu Longevity Uniwersytetu Południowej Kalifornii Valter Longo, który zajmuje się badaniami nad ilością posiłków oraz spożyciem kalorii, twierdzi, że nawet trzy posiłki dziennie to może być za dużo. Longo twierdzi, że badania, które zajmują się tym problemem koncentrują się tylko na krótkoterminowych następstwach danego sposobu odżywiania.

Twój apetyt, metabolizm oraz poziom cukru we krwi mogą się poczatkowo poprawiać, to jednak organizm przyzwyczai się do spożywania częstszych posiłków w ciągu miesiąca lub dwóch. Gdy tak się stanie to będziesz odczuwał głód przez cały dzień, a nie tylko koło południa czy wieczorem.

Osobiście jestem zwolennikiem spożywania wszystkich posiłków na przestrzeni 6 - 10 godzin. Generalnie mam na myśli obiad i kolację, a śniadanie powinno być pomijane. Ale czy można inaczej?

Jedz śniadanie lub kolację

Wielu ludzi, nawet tych obżerających się największymi świństwami, uważa, że intermittent fasting to znakomity sposób na uniknięcie wielu chorób i skuteczne odchudzanie. Jednak zapewne nie jest istotne, czy pominiesz śniadanie, czy może kolację. Kilkunastogodzinny post i tak zostanie zachowany.

Jeśli rzeczywiście odczuwasz potrzebę spożywania śniadania to zjedz je ze spokojem. Następnie spożyj obiad, a kolację sobie odpuść. Często może być lepszym rozwiązaniem dla pracowników fizycznych, by spożywali posiłek rano przed pracą. Jeśli zaś jesz obiad i kolację, to pamiętaj, by kolacja została spożyta na trzy godziny przed snem.

Te zasady nie powinny być przestrzegane przez dzieci i nastolatki. Oni powinni spożywać tyle żywności na ile mają ochotę. To jest konieczne dla prawidłowego rozwoju całego organizmu.

Wszystko to nie oznacza konieczności obżerania się najgorszą pseudożywnością, by wpakować w siebie jak największą ilość kalorii w jednym posiłku. Wprost przeciwnie. To właśnie żywność zawierająca duże ilości składników odżywczych, jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, strączki, kasze pozwala na łatwe stosowanie kilkunastogodzinnych postów w ciągu dnia. Organizm odżywiony nie domaga się ciągle kolejnych porcji żywności.

Ograniczenie kalorii wydłuża życie

Wzrost długości życia jest powiązany z uniknięciem chorób, a ograniczanie ilości kalorii jest ponad wszelaką wątpliwość znakomitym zapobieganiem chorobom cywilizacyjnym. To cywilizacja narzuciła nam niefizjologiczny sposób spożywania posiłków co 3-4 godziny! Ograniczenie kalorii wiąże się ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej wewnątrz jamy brzusznej, mniejszym stanom zapalnym (autofagia), niższym ciśnieniem, poprawą wrażliwości insulinowej.

Badania na myszach wykazały, że istotnym czynnikiem promującym długość życia jest korzystny wpływ ograniczenia spożywanej żywności na jelitową florę bakteryjną. Oprócz tego zauważono, że życie tych zwierząt jest przedłużane dzięki lepszej gospodarce insulinowej oraz poprzez hamowanie szlaku mTOR.

Nie każdy jednak chce ograniczeń kalorii. Dobrą wiadomością jest to, że olbrzymie korzyści można uzyskać dzięki spożywaniu wszystkich posiłków na przestrzeni około 8 godzin, nawet jeśli spożyjesz taką samą ilość kalorii, jak w przypadku tradycyjnego sposobu odżywiania.

Spożywanie wszystkich posiłków w ośmiogodzinnym okresie daje następujące korzyści:

poprawa funkcji trzustki
poprawa gospodarki insulinowej i niższy poziom glukozy
zapobieganie cukrzycy typu 2
obniżanie poziomu "złego" cholesterolu LDL
zapobieganie chorobom serca
niższy poziom trójglicerydów
wyższy poziom somatotropiny
niższy poziom wolnych rodników, stanów zapalnych i uszkodzeń komórek
wyższa wydajność energetyczna mitochondriów komórkowych
lepsza wydajność metabolizmu, niższy poziom tkanki tłuszczowej i redukcja masy ciała
lepsza odporność organizmu
obniżenie ciśnienia krwi
redukcja brzusznej tkanki tłuszczowej
szybsze spalanie tkanki tłuszczowej podczas postu
poprawa zdrowia mózgu, zapobieganie demencji i chorobom Parkinsona oraz Alzheimera

Nie jedz przed snem

Bardzo istotnym czynnikiem mającym wpływ na zdrowie jest pora spożywania ostatniego posiłku. Ten powinien być przyjmowany na co najmniej trzy godziny przed snem. Mitochondria komórkowe są odpowiedzialne za spalanie energii, którą przyjmujemy w postaci posiłków i tlenu. Każda komórka posiada od 100 do 100 000 mitochondriów, one tworzą energię, generując elektrony do formy ATP (adenozynotrójfosforan). Gdy nie masz insulinooporności to mechanizm ten przebiega prawidłowo, jednak w przypadku tej dysfunkcji lub po prostu gdy jesz zbyt dużo, to proces ten może mieć wadliwy przebieg.

Jeśli spożywasz więcej kalorii, niż twój organizm jest w stanie natychmiast zużyć, to dochodzi do powstawania wolnych rodników wewnątrz mitochondriów. Działalność wolnych rodników jest przyczyną przedwczesnej śmierci mitochondriów, uszkodzeń błon komórkowych oraz mutacji DNA.

Wielu ekspertów uważa ten proces za kluczową przyczynę starzenia się. Twój organizm nie jest w stanie zużywać w miarę szybko energii podczas snu, więc ostatnią rzeczą jakiej potrzebujesz przed snem to posiłek. Jeśli więc chcesz długo żyć i uniknąć wielu chorób - kolację jedz z zegarkiem w ręku.

Bez popadania w skrajności

Niektórzy mogą mieć większą wrodzoną odporność na utratę wagi ciała pod wpływem redukcji kalorii. Ancel Keys w 1940 roku przeprowadził badanie, które miało za zadanie sprawdzić wpływ głodu na organizm człowieka.

36 młodych i zdrowych mężczyzn przez 24 tygodnie przyjmowało 1600 kcal. Ich obowiązkiem był marsz przez 45 minut każdego dnia. Jednak ich waga w trakcie przebiegu eksperymentu ustabilizowała się. Mało tego, nawet przy redukcji kalorii do 1000 kcal ich waga nadal utrzymywała się na takim samym poziomie.

Po zakończeniu eksperymentu waga ciała uczestników nie tylko wróciła do stanu wyjściowego, ale co gorsze zyskali oni jeszcze dodatkowe 10% masy ciała w porównaniu ze stanem sprzed badaniem. Inne badania potwierdzały tego typu następstwa długotrwałego spożywania małych ilości pokarmu wbrew własnej woli. Twój organizm będzie bronił się różnymi sposobami przed utratą masy ciała, przykładowo poprzez zmniejszenie czynności tarczycy nie będzie spalał takich ilości kalorii.

To wszystko kłóci się ze sobą. Z jednej strony ograniczanie kalorii wywołuje procesy sprzyjające wydłużeniu życia i utrzymania zdrowia w lepszym stanie, z drugiej nadmierne długotrwałe ograniczanie ilości kalorii może powodować inne problemy. Może uznać, że żadne skrajne rozwiązania nie są dobre?

W moim mniemaniu najlepsze co możemy zrobić to zastosować dietę opartą na wzorach naszych przodków, a więc spożywać wszystkie posiłki w oknie czasowym trwającym do 8-10 godzin, kolację spożywać na trzy-cztery godziny przed snem oraz nie koncentrować się na liczeniu ilości kalorii, lecz na samej jakości żywności. W ten sposób odżywia się nawet Annette Larkins, która jest witarianką, a więc głównie spożywa pokarmy o niskiej zawartości kalorii. Ciekawe, że witarianie, czyli osoby żywiące się naturalnie często spożywają swoje wszystkie posiłki w okresie do 10 godzin, a to właśnie osoby jedzące w tradycyjny sposób, czyli z dużą ilością makroskładników i kalorii bywają ciągle głodne.

Sami witarianie są autorami hipotezy, że dobrze odżywiony organizm, mający pod dostatkiem witamin, minerałów i fitoskładników nie domaga się ciągle o kolejne porcje żywności. Wniosek może być prosty: naturalna żywność bogata w mikroskładniki to najlepszy sposób, by spożywać mniej kalorii i wychodzić na swoje. Moje osobiste doświadczenia to potwierdzają. Nie opychaj się w ciągu tych kilku godzin jak największą ilością kalorii, by łatwiej było wytrzymać okres postu. To droga do nikąd, a w rzeczywistości będzie trudniej.

Przygotuj organizm do spalania tłuszczu

Tradycyjny model żywienia obejmujący kilka posiłków dziennie ma jedną zasadniczą wadę: hamuje spalanie tkanki tłuszczowej. Organizm nie chce korzystać z zapasów tkanki tłuszczowej w przypadku, gdy co 3-4 godziny otrzymuje kolejną porcję węglowodanów, a diety wysokotłuszczowe są wielce niezdrowe. Spożywając 5 posiłków dziennie również można redukować tkankę tłuszczową, ale to wymaga wielkiego wysiłku, hartu ducha i konsekwencji - tak czynią zawodnicy sportów sylwetkowych, doświadczając przy tym sporo stresu. Stosując IF możesz nie tylko zredukować tkankę tłuszczową łatwiej, ale również odnieść inne korzyści zdrowotne i oszczędzić na żywności. A tak w ogóle... Kto lubi często jeść? Może endomorficy.

Spożywanie wszystkich posiłków w okresie 6-10 godzin jest jedną z najlepszych strategii, dzięki którym można łatwo pozbyć się tłuszczu. IF poprawia wrażliwość na insulinę oraz leptynę, a podczas okresu postu uaktywnia się spalanie tkanki tłuszczowej. Na koniec wspomnę jeszcze o jednej istotnej rzeczy, a mianowicie o potrzebie ruchu. Unikaj siedzenia, bądź jak najczęściej w ruchu i podejmuj regularne treningi sportowe. One w znacznym stopniu przyczynią się do spalania tkanki tłuszczowej.

Ps. To co opisałem ma podłoże naukowe, ale jeśli potrzebujesz więcej kalorii (np.praca fizyczna plus treningi) to nie widzę problemu, aby w tym okresie spożywania pokarmów trwającym do 10 godzin spożyć większą ilość posiłków, ważne aby zmieścić się w tych 10 godzinach, a kolację spożywać nie później niż trzy godziny przed snem.

time.com/4025410/meals-weight-loss/
onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21167/full
www.nature.com/articles/ncomms3163
biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/early/2015/07/17/gerona.glv057.abstract
https://www.fightaging.or...ood-for-humans/
ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.short
www.cell.com/cell-metabol...%2814%2900498-7
www.cell.com/cell-metabol...4131(15)00224-7
dvd.sagepub.com/content/13/2/68.long
www.cell.com/cell-stem-ce...5909(14)00151-9
https://www.eurekalert.or...c-sfr033111.php
https://www.washingtonpos...tml?tid=wp_ipad
www.celebrityhealthfitnes...growth-hormone/
 
   
olaś 
Akolita

Wiek: 47
Dołączyła: 03 Sty 2017
Posty: 6
Wysłany: 2017-03-28, 14:56   

Ciekawa sprawa. Pewnie stąd biora się osoby, które nie sa w stanie stracic na wadze, a przeiceż z dnia na dzien skrajnie zmieniają swoją dietę, co sprawia, że organizm broniąc się przed zbyt dużym spaleniem kalorii, ogranicza pewne procesy organizmu i prowadzi raczej do pogorszenia stanu zdrowia. Arcyciekawe :)
 
   
vegeman123
Akolita

Wiek: 47
Dołączył: 10 Kwi 2017
Posty: 5
Wysłany: 2017-04-10, 14:45   

no pięknie to brzmi, tylko jak poradzić sobie z wprowadzeniem takiego sposobu odżywiania? Przecież żeby zjeść wystarczająco dużo w czasie jednego posiłku, trzeba by jeść go z godzinę :D
 
   
Kill Bill 
Starszy Bojownik

Wiek: 47
Dołączył: 18 Maj 2015
Posty: 238
Wysłany: 2017-05-06, 07:38   

Sama żeś kompletnie głupia. Nie wypowiadaj się na tematy, którymi się nie interesujesz. Efekt jojo jest możliwy tylko w przypadku obżerania się gównem, a kalorie w pewnym stopniu to mit.

Intermittent fasting stosuje m.in. Mercola, a ja od kilku lat.

116 letnia Emma Morano je jeden posiłek dziennie. Pepsi, która codziennie biega 10 km je dwa razy. Takich przykładów nie brakuje, a efekt jojo nie ma prawa wystąpić w przypadku całej i nieprzetworzonej żywności. Chcesz przytyć od soczewicy czy kalarepy?
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13572
Wysłany: 2017-05-18, 19:50   

odpisujesz botowi który wpadł link zostawić :D
 
   
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group
Template TeskoGreen v 0.1 modified by Nasedo.
Strona wygenerowana w 0,15 sekundy. Zapytań do SQL: 9