Zarejestruj się u nas lub też zaloguj, jeśli posiadasz już konto. 


Poprzedni temat :: Następny temat
Blog treningowy
Autor Wiadomość
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13521
Wysłany: 2011-07-16, 22:52   Blog treningowy

(edit - oryginalnie blog nazywał się "bieg po wyniki", ale koniec końców doszedłem do wniosku, że nigdy nie pobiegnę na tyle szybko, aby to miało jakikolwiek sens - więc zmieniam tytuł, tak jak zmieniłem cel. Pierwsze kilkanaście stron a także ten pierwszy post to opis zmagań z bieganiem, potem - inny cel, dobra sylwetka, kilkanaście kilogramów więcej i ogólna sprawność fizyczna.)

No, w końcu zrobiłem najlepszą rzecz jaką można zrobić i machnąłem ten dzienniczek treningowy tutaj. Prowadziłem toto na różnych forach - ale ciągle są jakieś spięcia, a to o wegetarianizm, a to o medycynę naturalną. Tu będzie cisza i spokój.

Trochę o mnie.

Lat 36, wegetarianin z mocnym wskazaniem na weganizm, mam dość dużą wiedzę z zakresu dietetyki i medycyny naturalnej, chętnie się nią dzielę więc jakby ktoś miał jakieś pytania - śmiało.

Biegać zacząłem parę lat temu, aby zreperować nadwątlone zdrowie. W zasadzie było ono całkowitą ruiną, po wielu latach trybu życia "paczka fajek, butelka coli i pół kilo czipsów zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na witaminy". Do tego doszedł tryb życia admina, siedzenie przed kompem do rana, unikanie słońca przez kilka lat. Po tym jak w szpitalu wylądowałem z podejrzeniem ciężkiej choroby wziąłem się za siebie. Jako że w młodości sporo trenowałem sporty walki, nie zaczynałem od kompletnego zera, ale start w bieganiu mam dość trudny - paskudne geny (w podstawówce byłem najwolniejszy z całej klasy), wykończenie organizmu, wiek. Ale co tam, wierzę w siebie.

Z uwagi na taką a nie inną przeszłość, a także moje zainteresowanie medycyną i dietetyką, bardzo duża część dziennika będzie poświęcona właśnie zdrowiu. Udało mi się pozbierać i jako-tako zreperować organizm, ale nie do końca. W ostatniej fazie kłopotów zdrowotnych, gdy przez kilka miesięcy miałem bez przerwy gorączkę, na paznokciach pojawiły mi się charakterystyczne zmiany, tzw "Terry's nails". Właśnie one spędzają mi sen z powiek. Takie zmiany oznaczają, że pod paznokciami zanikły drobne naczynia krwionośne. Można pytać, co paznokcie mają wspólnego z bieganiem. Ano mają bardzo dużo, jeśli krążenie zanikło tam, to znaczy że zanikło też gdzie indziej. A cały sekret biegania długodystansowego to dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu do mięśni.

Dlaczego to ma dla mnie aż takie znaczenie? W zeszłym roku wrzuciłem końską dawkę różnych suplementów, wygląd paznokci bardzo się poprawił, a jednocześnie w ciągu dosłownie 2 tygodni zacząłem biegać tzw pierwszy zakres o niemal minutę na kilometr szybciej. W tym sporcie to kolosalna różnica, gdybym zbił jeszcze jedną minutę - miałbym pozycję wyjściową do ataku podium w silnie obsadzonych zawodach krajowych. Możliwość teoretyczna, pomarzyć jednak zawsze można, no nie? Niestety, ale będzie dużo, dużo trucia o suplementach, witaminach, terapiach, badaniach medycznych i tak dalej :D

Dieta: Wegetariańska ze zboczeniem w kierunku wegańskej, Nie jem żadnych serów, nie piję mleka, ale czasem zdarza mi się zjeść czekoladę, jajko "jedynkę" czy nawet kupić odżywkę białkową, więc 100% weganinem nie jestem. Swego czasu wciągałem do 5000 kcal dziennie, teraz tak po prawdzie jem gdy pamiętam, że trzeba jeść.

Warunki fizyczne i wyniki: Póki nie naprawię do końca zdrowia, nie zamierzam startować w żadnych poważniejszych zawodach, 200 metrów biegam w okolicach 30 sekund. Waga 69 kg, %bodyfat - blisko jednocyfrowego wg maszyny, ale ja ciągle widzę jakieś fałdy tłuszczu. Wzrost 179 cm, przy takim wzroście biegacz powinien ważyć 60 kg.

Suplementy - uwaga, zapiąć pasy bo zaczyna się szaleństwo :D :D

Jeden z efektów ubocznych chorób, które przechodziłem parę lat temu była utrata masy kostnej, czyli po prostu osteoporoza. Miesiąc temu odebrałem wyniki potwierdzające to schorzenie, przy okazji wyjaśniło się, skąd miałem tyle kontuzji okostnych (ostatnie 2 lata to praktycznie ciągłe przerwy w treningach). Suplementy na zregenerowanie masy kostnej:

- wapń - 1500 mg dziennie
- magnez - do 500 mg dziennie
- krzem - napar ze skrzypu, raz dziennie
- bor - do 50 mg dziennie
- cynk i miedź - w proporcji 8:1, bardzo różnie
- kreatyna - 2-3 gramy dziennie
- witamina C - kilka gramów dziennie
- witamina D - kilka tysięcy IU w przypadku długiego okresu bez opalania
- witamina K2 - 200-300 mcg dziennie, niestety niewłaściwa forma metaboliczna
- mangan - 50 mg co 2 dzień
- witamina A - 12 000 IU co kilka dni
- tauryna - 1,5 grama dziennie
- l-karnityna - 300-600 mg dziennie

A jak przyjdzie paczka z UK, dojdzie jeszcze 600 mg strontu

Wygląda dość obłędnie, ale w wieku 36 lat cofnięcie osteoporozy graniczy z cudem. Zazwyczaj wystarczy sam wapń, ewentualnie z magnezem, aby przynajmniej zapobiec uciekaniu większej ilości wapnia z kości, ale ja chcę to załatwić szybko i chcę cofnąć chorobę, a nie zatrzymać. Po miesiącu całkowicie znikła kontuzja okostnej, która męczyła mnie przez ostatnie 2 lata (odpukać...)

Większość z tych supli to samoróbki, np magnez to kupiony kilogram chlorku magnezu za 6 zł, witamina C - kg za 30 zł, bor - kwas borowy za 3 zł

Dodatkowo, próby zrobienia czegoś z tym krążeniem, takie różne próbne terapie robię co kilka tygodni obserwując wyniki biegowe:

Kopia terapii którą robiłem tuż przed skokiem wyników w zeszłym roku, czyli 1200 IU witaminy E, kilka gramów witaminy C rozbite na porcje

Próba wzmocnienia wątroby, jako że takie zmiany krążenia zawsze towarzyszą chorobom tego narządu - hepatil, zioła - ostropest i korzeń mniszka

Uzupełnienia choliny w celu poprawy pamięci - lecytyna sojowa, urydyna, omega 3, inozytol



A na koniec normalne suplementy, które biorę gdy nie robię żadnej terapii:

- witamina B complex
- beta-alanina
- jod

//edit

o, wymiary ze stycznia 2009, już po jakimś czasie treningów - umieszczam, bo czasem tego szukam i nigdy nie wiem, gdzie było

łydka - 33,5
udo - 50.5
lewy biceps - 28,5
klata 95/101 (cholera wie, czy dobrze mierzę)
talia 82
szyja 38

waga ~64 kg, %bf 6-7, wzrost 179 cm
Ostatnio zmieniony przez tomakin 2014-11-02, 00:53, w całości zmieniany 2 razy  
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13521
Wysłany: 2011-07-16, 22:55   

No i po kolei wpisy - copypasta z bodyfactory, więc może być parę niejasności:

08.07

1 godzina 25 minut ciągłego biegu, tętno około 144 (77%), szybkość około 6'/km.

Dla nie obeznanych z gwarą biegaczy - 77% to procent tętna maksymalnego, czyli najwyższego jakie można uzyskać w biegu w kilku różnych biegach pod rząd (wbrew temu, co wieść gminna niesie, nie jest to najwyższe uzyskane kiedykolwiek tętno), szybkość zwyczajowo podaje się w ilościach minut i sekund potrzebnych na pokonanie kilometra - np szybkość 5'25''/km oznacza, że przebiega się kilometr w 5 minut i 25 sekund.

09.07

Trening z dziś

Po południu bieganie z sąsiadką, czyli więcej gadania niż biegania. Z treningu biegowego 3 ostre sprinty pod górkę, jakieś 20-30 sekund każdy. Niewiele, ale po wczorajszym prawie 1,5h powinienem zrobić właśnie taka przerwę.

Wieczorem trening na górne partie ciała, nie ma on na celu nabranie masy, siły czy innych tego typu rzeczy, jego główny cel to pobudzenie kości do zwiększenia masy. Czyli jest taki trochę losowy.

Drążek

15x podchwytem, 11 nachwytem
+5 kg
8 podchwytem, 7 nachwytem
2x10x30kg podnoszenie sztangi nad głowę sprzed głowy
2x10x30kg unoszenie sztangi do brody z opuszczonych rąk
2x20x30kg wyciskanie sztangi na "poziomej pufie"
15x8,5kg rozpiętki
13,5kgx10, 12kgx10, 12kg młotkowymx10 biceps hantlem o udo
12kgx10, 10,5kgx10, 10kgx10 "francuskie" wyciskanie hantla zza karku na triceps
17,5 kg x10 zginanie nadgarstka z hantlem podchwytem

A teraz bawię się seryjkami po kilkanaście razy takim ściskaczem z serii "heavy grip", tym z obciążeniem 70 kg.

Jeszcze drobna uwaga do terapii na poprawę pamięci - podniosła mi się taka cecha jak... cholera wie jak to nazwać. Jestem jakoś tak bardziej świadomy ruchów, łatwiej łapię równowagę, jak próbowałem wykonywać kopnięcia obrotowe to zaskakująco ładnie je kontrolowałem. Nie wiem, czy to ma związek, ale tak czy tak jestem zadowolony z efektów.

20go będzie jakiś bieg górski na 3 km w mieście obok, zastanawiam się czy wystartować, kumpla z klubu vege runners namawiam. Niby miałem nie startować do chwili naprawienia krążenia, ale jakoś mnie kusi. Jutro spróbuję pobiec na próbę 4 km w tempie startowym i zobaczę, czy chociaż poniżej 4 minut na kilometr schodzę. Trzy kilometry wstyd przebiec w czasie powyżej 10 minut. Inna rzecz, że to zawody z cyklu "polskabiega", a więc bez spinania się na rywalizację typu "kto pierwszy", może nawet czasu nie będą mierzyć.

10.07

Miała być testowa pętla wokół osiedla z prędkością startową, ale przy rozgrzewce tak fatalnie się biegło, że dałem sobie spokój. Pierwszy zakres, tętno 80% - szybkość 5'15'', 4 km. I tak o wiele szybciej od spodziewanej. Jak ta szybkość ma się do moich zamierzeń? Przez długie lata cały czas oscylowałem w okolicach 6'00'', spadło o prawie minutę po wrzuceniu supli. w szczytowej formie zbijam do 5'00''. Wg kalkulatorów i porównując z innymi biegaczami (porównanie szybkości biegu na 200 metrów w mojej grupie wiekowej) powinno być gdzieś między 4'15'' a 4'30'', może nawet szybciej. Tyle powinienem zbić samym uregulowaniem problemów zdrowotnych. Gdzieś od 4'00'' zaczyna się prawdziwa rywalizacja, walka o czołowe lokaty.

Potem trening siłowy na nogi, są dwie szkoły - wg jednej powinno się ćwiczyć z ciężarem submaksymalnym, na kilka powtórzeń, wg innej - z lekkim na dużą ilość. U mnie sprawa jesto tyle prosta, że nawet do dużych ciężarów nie mam dostępu i lecę w ilość.

A wygląda to tak:

- wspięcia Poliquin 3x50 na każdą nogę, obciążenie 2 hantle po 10,5 kg
- ćwiczenie na dwugłowe i mięśnie mające zbliżone funkcje -

http://www.youtube.com/watch?v=M_WsOK_ZDY0

coś takiego jak ten koleś robi, tylko obciążenie trochę większe, 15,5 kg, 100 powtórzeń. Tu najbardziej mi brakuje większego obciążenia.

- 30x na nogę takie ćwiczenie na zginacze biodra, leżąc swobodnie na plecach podnosi się jedną nogę na 30 cm w górę, noga obciążona 10 kg
- 10 minut unoszenia naprzemiennie kolan do klatki, taki jakby marsz z wysokimi kolanami, nogi obciążone po 2,5 kg (ponoć niezdrowe dla stawów)
- 50x przenoszenie złączonych, uniesionych pod kątem prostym nóg z lewej strony na prawą i odwrotnie (liczone jako jeden), nogi obciążone po 2,5kg każda
- 100 brzuszków
- 2 razy po 30 razy na nogę

http://www.youtube.com/watch?v=WcrWmT27xLk

coś jak ten kolo robi w 1 minuta 30 sekunda, tylko z obciążeniem 2,5 kg

A na koniec stanie na jednej nodze na zwiniętej poduszce z zamkniętymi oczyma i liczenie do 100, na zmianę, w celu wzmocnienia stabilizatorów stopy.

Rozwalone kolano nie pozwala mi robić najlepszego chyba ćwiczenia - siadów wykrocznych i zakrocznych. Liczę, że poprawi się po tych wspięciach, Wodyn podrzucił mi to ćwiczonko.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13521
Wysłany: 2011-07-16, 22:58   

wpis z 11.07

Dziś wpadł kumpel z klubu biegowego, mieliśmy się ponagrywać kamerką żeby potem na zimno ocenić błędy w stylu, no ale nie wyszło. Za to wyszedł wege obiad, pewnie nikogo to nie interesuje, ale tak rzadko gotuję, że wrzucę przepis

Kroi się drobno pół kapusty
Wrzuca do garnka 200-300 gramów soczewicy, zasypuje przyprawami, wrzuca kapustę, pokrojone drobno ziemniaki, imbir (jak kto lubi) i na koniec zasypuje ryżem, 200-300 gramów
Zalewa się toto wodą, miesza wszystko i gotuje. Wody ma być mniej więcej na poziomie tych usypanych warzyw, nie tak żeby całkowicie pokrywała bo wyjdzie błoto

Po kilkunastu minutach ryż zassie całą wodę i powstaje całkiem niezłe risotto - pełen profil aminokwasowy (brakujące z ryżu i soczewicy się nawzajem uzupełniają) z dużą dawką witamin.

Dzisiejszy trening - 40 minut, dobiegnięcie na trasę w formie rozgrzewki, 2 razy 1 km w tempie startowym na 10km. Zmierzyłem czas, wyszło 4'06''.

Trochę teorii biegania, a nuż kogoś to zainteresuje.

W bieganiu wynik można niemal bezbłędnie obliczyć mierząc parametry zawodnika. Podłącza się go do urządzenia, puszcza na chwilę na bieżnie i już wiadomo, jak szybko pobiegnie.

Zasadniczo w sukcesie biorą udział takie elementy jak:

- ilość tlenu, którą organizm jest w stanie wykorzystać w jednostce czasu
- efektywność wykorzystania tego tlenu
- to, jak długo dany zawodnik jest w stanie biec na danym procencie maksymalnego wykorzystania tlenu, zanim padnie

To pierwsze podnosi się np treningiem górskim albo po prostu dopingiem. Im więcej tlenu przeniesie krew (tu wchodzi doping krwi zwiększający ilość czerwonych krwinek) i im więcej jej dopłynie do mięśni, tym szybciej się biegnie.

Druga rzecz - technika biegu i siła mięśni. W praktyce znając czas zawodnika na 60m i jego wynik skoku dosiężnego, można precyzyjnie obliczyć jego czas na 10 km - do tego stopnia pierwsza i trzecia cecha są stałe.

Ostatnie to to, co dziś ćwiczyłem i co najszybciej i najłatwiej można wytrenować. Samego maksymalnego zużycia tlenu (VO2Max) raczej nie da się sprawdzić w warunkach domowych, ale dość ładnie to koreluje ze wskazaniami pulsometru.

W praktyce najlepsi zawodnicy są w stanie przebiec 40 km na tętnie około 90%, podczas gdy najsłabsi - zaledwie 2-3 km.

Dla mnie tempo startowe na 10km to póki co 90%, przez ostatni rok kontuzja uniemożliwiała mi szybkie bieganie i "szlifowanie" tej cechy, zwanej niekiedy progiem mleczanowym. Obecnie prawdopodobnie nie utrzymałbym takiego tętna dłużej jak 3 km. O ile kontuzja się nie odnowi - błyskawicznie powinno się podnieść do 10km.

Co mnie cieszy - utrzymuje się stała różnica między szybkością biegu na 80% i na 90%. W miarę jak zbijam suplami szybkość tego wolniejszego biegu, równolegle rośnie tempo szybszego. Obecnie na 80% biegam jakieś 5'15'' do 5'05''. W zeszłym roku w obu tych zakresach miałem tempo o 30 sekund niższe.

A w ogóle poczta dziś stront przyniosła. Boję się trochę zażywać to cholerstwo, nie dlatego że to stront. To z jakiegoś sklepu z chemikaliami, cholera wie, na ile to czyste...

Tak czy tak stront jest pierwiastkiem który w badaniach miał chyba największy wpływ na zwiększenie gęstości kości i odporności na złamania - po jego podaniu chyba 2 czy 3 razy rzadziej się ludziom łamały.

12.07

Wklepię tylko parę rzeczy które właśnie przeglądam, a nuż komuś się przyda - przy niektórych "cyklach" które tu ludzie robią trzeba mooocno chronić wątrobę...

otóż popularny sylimarol zawiera 70 mg aktywnego składnika. Ciągle trwają spory, czy toto w ogóle leczy wątrobę czy nie - wiele prób na ludziach przyniosło negatywne rezultaty (w zasadzie niemal wszystkie).

Okazało się, że trzeba po prostu użyć odpowiedniej dawki:

http://www.liversupport.com/jcge.htm

Dawka ta w przeliczeniu na człowieka wynosi około 2000 mg substancji aktywnej, czyli trzeba zjeść 27 tabletek sylimarolu 70 dziennie. Jest to oczywiście nieekonomiczne. Co więcej, w badaniu wykorzystano tabletki o zwiększonej przyswajalności, nie wiem jak to przeliczyć - ale mogłoby się okazać, że tych tabletek trzeba zjeść naprawdę dużo...

Rozwiązanie - ziarna ostropestu z allegro albo ze sklepów ze zdrową żywnością. Zawierają około 5% substancji aktywnej (o ile nie pomieszałem wartości, bo za każdym razem podaje się inną substancję albo ich zbiór, trochę się pogubiłem...), co oznacza, że pełną ochronę uzyska się jedząc 3 razy dziennie po ~14 gramów ziaren (jakieś 2 garstki albo 3-4 łyżki). Nie powinno się kupować ziarna już zmielonego. Swoją drogą, brałem 1/3 tej dawki, od dziś zwiększam. Oczywiście wszystko przy założeniu, że 2000 mg wystarczy, czyli bez uwzględnienia zwiększonej przyswajalności preparatu z badania.

Zamiast hepatilu lepiej poszukać czegoś o nazwie hepa strong (czy hepastrong), 2 krotnie tańsze w przeliczeniu na substancję aktywną.

No, treningowo dziś luźno, 42 minuty powolnego truchtu, kupiłem... glutaminę. Tak, wiem, nie działa, placebo, wyrzuciłem pieniądze etc. Niemniej przy chorobach wątroby glutamina niekiedy staje się niemal egzogenna

http://www.ajcn.org/content/62/5/897.full.pdf

Biegacze długodystansowi po glutaminie po prostu mogą trochę dłużej ćwiczyć zanim padną z przemęczenia - a w jednym badaniu małe dawki podawane przez krótki czas 2 krotnie chyba zmniejszyły ilość zachorowań po mocnym wysiłku biegowym. Kiedyś na mnie glutamina podziałała jak zaklęcie, może sobie wmawiam, a może mój problem zdrowotny ma źródło w wątrobie. Zobaczę, jak na to cholerstwo zareaguję, czy powtórzy się sytuacja z przeszłości. Biegacze raczej powinni unikać dużej ilości "normalnego" białka bo po prostu rosną im po tym mięśnie, w efekcie tracą cenne sekundy.

13.07 wpis pierwszy - przepis na poprawę pamięci

Każdy zapewne wie, że na pamięć poleca się lecytynę. Jest ona niezbędnym składnikiem budowy obszarów mózgu odpowiedzialnych za pamięć. Co jednak już nie jest wiedzą powszechną - te struktury wymagają również omega 3 i urydyny. Jeśli zabraknie jednej z tej trójki - będą kłopoty z pamięcią. Cholina jest tu w sumie najważniejsza, a do tego najdroższa - więc te dodatki w głównej mierze służą zwiększeniu jej przyswajania, żeby oszczędzić kasę.

Jak to zrobić, żeby zadziałało:

Najważniejsza jest cholina, składnik lecytyny. Dzienne zapotrzebowanie na cholinę wynosi około 550 mg dla dorosłego mężczyzny, więcej dla ciężkiego gościa trenującego na siłowni. Jedna kapsułka 1200mg lecytyny zawiera zaledwie 30 mg choliny, więc już wiadomo, gdzie można wsadzić zalecenia producenta. Nie ma się co tym zaleceniom dziwić, jakby napisali "brać 20 kapsułek dziennie" pies z kulawą nogą by tego nie kupił. O wiele tańsza jest lecytyna w proszku - 200 gramów można kupić za niecałe 20 zł. Najtaniej wychodzi cytrynian choliny z Ebay za jakieś 120 zł z wysyłką - w bodajże 800 mg cytrynianu jest 250 mg choliny (ale głowy nie dam). Za 50 zł na allegro można kupić kapsułki "650 mg choliny", ale tak naprawdę jest tam 250 mg / kapsla. Drobna uwaga - z soli choliny przyswoi się około 1/3, reszta zginie w przewodzie pokarmowym - więc 500 mg choliny z lecytyny odpowiada 1500 mg z cytrynianu czy innych soli. Trzeba celować w jakieś 500-1000 mg dziennie, jeśli chce się szybkich i silnych efektów. Lecytyna nie ma skutków ubocznych, sole choliny - owszem, rybi zapach ciała, ból głowy. Można też wpaść przy tym w lekką depresję, przed którą zabezpiecza inozytol. W ogóle inozytol dobrze jest uzupełniać razem z choliną - wspomaga jej działanie.

Druga rzecz, urydyna. Nie pytajcie ile, bo nie wiem, w baniach tego nie wyszczególniano. Najwięcej urydyny mają drożdże, można je spożywać dowolnie - ważne, żeby najpierw zabić wrzątkiem czy np ugotować. Polecam takie cudo:

http://puszka.pl/przepis/....jerankiem.html

Ostatnia rzecz, omega 3 - sprawa prosta, w przypadku "rybiego" celuje się w 2000 mg EPA, w przypadku oleju lnianego - 30 do 50 mg dziennie.

Do tego zestawu warto dodać witaminy z grupy B w większych dawkach i wcześniej wspomniany inozytol.

Nie na każdego zadziała to samo. Statystyczny człowiek ma niedobory choliny, ale np osoba jedzące duże ilości jajek może mieć jej odpowiednią dawkę i niewiele poczuje. Z drugiej strony, jajka w ogóle nie zawierają urydyny...

Nie tylko niesamowicie podniesie się pamięć i koncentracja, ale np w badaniach mieszanka samych tylko omega 3 i urydyny, nawet bez choliny okazywała się równie skuteczna w leczeniu depresji co prozac. Dodatkowo bardzo ładnie powinny podskoczyć osiągi w sporcie, jako że większość rzeczy w aktywności fizycznej opiera się na nauce - nawet podnoszenie ciężarów to częściowo "uczenie" mózgu.

Terapię powinno się robić miesiąc - dwa, po tym okresie poziomy substancji aktywnych będą już bardzo duże. Będą się bardzo długo utrzymywać, całymi miesiącami albo latami - ale im gorsza dieta, tym szybciej opadną. Przy idealnej diecie będą się utrzymywać w nieskończoność (inna rzecz, że przy idealnej diecie kuracja jest niepotrzebna...)

13.07 wpis drugi

Dziś trening na technikę biegu i szybkość beztlenową. Większość ludzi uważa ten typ treningu za niepotrzebny albo wręcz szkodliwy, ja po nim zawsze miałem dobre wyniki.

W sumie godzinka, 45 minut dobieg i powrót, 15 minut - 4 sprinty "at full force" po ~20 sekund wraz z pełnym odpoczynkiem. Po korzeniach, a co. Poszedłem w tych sprintach jak mała torpeda kawitacyjna, ciekawe ile bym teraz na 200 ubiegał. Jeszcze sobie zrobiłem ostry zbieg z górki, z szybkością gdzieś w okolicach rekordu Polski na 800m. Przy takich sprintach i zbiegu kontuzja okostnej powinna mnie zamordować - nie odezwała się ani razu. Czyli już się raczej nie odezwie, załatałem ją na dobre - po 2 latach.

Na dobranoc lekko brzuch, kark i przedramiona. głównie w celu wzmocnienia kości.

14.07

Trening - 50 minut z sąsiadką (czyli baaaaardzo wolno), do tego zmierzyłem jej czas na kilometr - 5 minut. Ehh... Jak mi się trafia ktoś do wytrenowania, to jest takim antytalentem który po ponad roku kilometr w 5 minut biega. I na trening wychodzi raz na 2 tygodnie. Potem machnąłem 4 km wokół osiedla swoją ustaloną trasą do mierzenia szybkości na stałym tętnie - 5'10'', utrzymuje się ciągle w rejonach najlepszego czasu w życiu.

Ostatnio wróciłem do takiego ćwiczenia:

http://vegie.pl/topics215/3081.htm

w kilka miesięcy można sobie podnieść wyniki krwi w stopniu zbliżonym do tego, jaki dają nielegalne substancje dopingujące. Powinno spokojnie uciąć 10 sekund na km.

Przemyślałem jeszcze raz problem który opisywałem w 1 poście w tym wątku, jestem niemal w 100% pewien, że to wątroba. Wszystkie prawie wyniki wątroby mam w normie, ale w przypadku nawet marskości wątroby te wyniki będą w normie - o ile nie ma jakiegoś stanu zapalnego. Zmiany na paznokciach które mi się pojawiły parę lat temu są wiązane przede wszystkim z wątrobą. Do tego dziesiątki mniejszych objawów typu rozszerzone źrenice, bóle w prawym boku przy zjedzeniu np tabletki z żelazem, niskie płytki krwi, kosmicznie wysokie wysycenie transferyny, wysokie MCV i tak dalej... Możliwe, że dobra dieta i dobre suple które teraz trzymam sprawiają, iż wszystkie badania wątroby dają dobre wyniki - pomimo tego, że w przeszłości, gdy nie dbałem o zdrowie uległa ona uszkodzeniu.
Ostatnio zmieniony przez tomakin 2011-07-16, 23:02, w całości zmieniany 1 raz  
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13521
Wysłany: 2011-07-16, 23:01   

15.07

Dalsze przesuwanie progu mleczanowego, opornie to idzie. Znowu weszły tylko 2 odcinki po kilometr. W takim treningu istotne jest to, żeby zwiększyć poziom mleczanu i innych składników przemiany materii, ale nie nazbyt mocno - tak, aby organizm uczył się go na bieżąco przerabiać, a nie przyzwyczajać do dużego stężenia (to drugie jest istotne dla krótko i średniodystansowców). Obawiam się, że robię to trochę za mocno, powinienem raczej biegać na niższym tętnie, za to dłużej. Szybkość pozostaje w okolicy 4' na km. Hmm, w sumie odporność na pracę na wysokim tętnie zależy głównie od wątroby, może dlatego tak się z tym kaleczę?

Ciągle mam pospinane biodra, dziś trzeba będzie zrobić przynajmniej godzinę rozciągania - zwłaszcza krążenia bioder, najlepsze ćwiczenie rozciągające dla biegaczy. Efekt starej kontuzji, po tym zerwanym mięśniu dalej to trochę nierówno wszystko idzie. Za to z okostną lepiej i lepiej - jak tak dalej pójdzie, za 2-3 tygodnie będę mógł włączyć normalne ćwiczenia biegowe typu wieloskok pod górkę.

16.07 (dziś)

wpis z dzisiejszego dnia, lekko odzywa się stara kontuzja łydki - więc przerwa, jedyne co to 4 km wokół osiedla, trasa na której sprawdzam formę, biegając "przyklejony" do tętna na pulsometrze. Nie wiem, czy to kwestia ostatnich mocniejszych treningów, czy tego co robię z wątrobą - ale biegło się po prostu doskonale. Tylko raz w życiu pobiegłem na tej trasie szybciej, ale wtedy cały czas wyskakiwałem poza górną granicę tętna którą sobie wyznaczyłem. Zero zmęczenia, równy, sprężysty krok, wrażenie że tak mógłbym biec i biec. Zobaczymy za tydzień-dwa, jak jeszcze ze 20 sekund na kilometr zgubię to w zasadzie będę gotowy do startu w zawodach.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13521
Wysłany: 2011-07-20, 20:13   

No, chyba jednak wątroba. Pewności nie ma, ale...

Po zaleczeniu kontuzji końską dawką MSM, poszedłem przebiec próbny odcinek wokół osiedla. Powinienem siedzieć i czekać, aż do końca się wszystko zagoi, ale ciekaw byłem, co z tego szorowania wątroby wyjdzie - wygląd paznokci nieco się poprawił, samopoczucie także, na jednym nawet pojawił się obłączek, całkiem spory - rzecz niespotykana od paru lat.

No i stało się, ponad minuta w dół, znacznie szybciej niż w czasie biegania najlepszych czasów (swoją drogą również robionych gdy zacząłem brać cholinę na wątrobę). 18'53'', jakieś 4'47''/km przy stałym tętnie w okolicy 80%. Wynik wykręcony przy kompletnym niemal braku treningu, na samych suplementach mających naprawić to, co się popsuło w organizmie parę lat temu. Zanim zacząłem żreć te suple miałem bez przerwy czasy pomiędzy 5'20'' a 5'50'', przez ponad rok (czy może nawet 2 lata), co bym nie robił i jak nie trenował. Raz spadło do 5'00'', po kilogramie supli, nie mogłem dojść który zadziałał - teraz widzę, że pewnie cholina.

Najważniejsze dla mnie pytanie, jak daleko jeszcze się ten wynik przesunie - bo już jestem niemal pewien, że będzie się przesuwał w miarę wzmacniania wątroby. To musiało być moje "wąskie gardło", element który blokował cały postęp. Patrząc na dynamikę postępów i na to, jak niewiele w sumie zmieniło się to, co można zaobserwować gołym okiem - ukrwienie dłoni - poleci jeszcze z 15 sekund jak nic. Mniej więcej tyle mi z kalkulatorów wychodzi - powinienem około 4'30''/km śmigać te 80%. Niezbyt chce mi się w to wierzyć, bo to dość solidna szybkość, no zobaczymy. Wciągam dalej te ziółka i obserwuję. Cholera, jak do 4'30'' zejdę samymi suplami to faktycznie będę mógł myśleć o treningu w celu ataku na podium.
 
   
MOP
[Usunięty]

Wysłany: 2011-07-22, 11:59   

prostix napisał/a:
No i widzisz. Stan zdrowia ci się poprawił, jak powiedziałeś, że glutaminian sodu jest szkodliwy tzn. wreszcie powiedziałeś co na temat glutaminianu sodu sądzić. Jak będziesz grzecznie odpowiadał na moje pytania, to stan zdrowia będzie ci się poprawiał.


Konuś Ty to masz odpowiednie podejście do rzeczy.
:mrgreen:
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13521
Wysłany: 2011-07-22, 22:17   

Od kilku dni leje, przewiało mnie, przemoczyło, to tak do kompletu z kontuzjami. Zasadniczo to nie ruszam się z domu, dziś krótki, ale ultraintensywny trening łydek i dynamiki biegu. Coś, przy czym się człowiek nie spoci, ale parę dni będzie miał zakwasy.

10' rozgrzewki. 23' biegu na najniższym zakresie, niemal bez dotykania piętą ziemi. Każdy krok starałem się zrobić tak dynamiczny, jak to tylko możliwe, tak jakby moja łydka była sprężyną. Śródstopie dotyka ziemi, łydka się napina, ciężar ciała przechodzi do przodu - łydka wyzwala zmagazynowaną energię. Praktycznie w ogóle nie ma etapu, w którym stopa spoczywa na ziemi. Nogi mają być jak dwie sprężynki, na których się odbijam.

To jest bardzo trudne, wbrew pozorom. Obciążenia na łydkę i ścięgno Achillesa są bardzo duże, łatwo coś sobie urwać. Korzyścią odpowiednio długiego treningu tego typu będzie - mam nadzieję - zgubienie 5 czy nawet 10 sekund na km.

Ni cholery nie jestem pewien, czy właśnie tak powinno się biegać, czy po prostu ćwiczyć. Jak oni to robią, w którym momencie jest przyłożona siła?

http://www.youtube.com/watch?v=5D56ZAvcxN0

http://www.youtube.com/watch?v=PcH-7ygNq0k

musiałbym się nagrać na kamerce dobrej jakości i puścić w zwolnionym tempie. Jedna rzecz jest pewna, wszyscy co do jednego w końcowej fazie jeszcze mają palce na ziemi i jakby się nimi odbijają - u mnie tego raczej nie ma, najważniejsza różnica.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13521
Wysłany: 2011-07-23, 21:20   

Doszedłem do wniosku, że nabijanie kilometrów człapaniem po 90 minut jest bez sensu. Trzeba wypracować idealny styl, a potem przedłużać czas biegu tym stylem. Człapanie kaleczy technikę... i stawy.

Czyli dziś ćwiczenia techniczne. O dziwo, łydki trzymają się zdrowo, bez szczególnych zakwasów. Na treningu 5x2 minuty + 1x3 minuty takiego czegoś jak tutaj od 2m17s

http://www.youtube.com/watch?v=QU_1uApC7kw

tylko bardziej w formę wieloskoku, z mocniej zaznaczonym skrętem bioder i wybiciem w górę zamiast do przodu - z konieczności, robiłem w domu, na bosaka.

Potem również na bosaka 5 minut, a po nich 10 minut z czego ostatnie 4 ostro skipu na bosaka, czyli coś w rodzaju biegu w miejscu z uderzeniem piętami o pośladki. Pamiętam, jak nie tak dawno, chyba nawet w zeszłym roku tętno przy takim czymś skakało pod 170, teraz ledwo 150 przy szybszym tempie, przy wolniejszym 13x.

Muszę sobie wyznaczyć jakiś odcinek tak z 500 metrów na szybsze biegi takim "idealnym" stylem, angażuje on mnóstwo mięśni i szlaków neuronowych nie używanych podczas człapania, więc na początku mocno męczy.

//edit - ha, mam 500 metrową trasę, równą jak stół :D
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13521
Wysłany: 2011-07-25, 19:38   

Dziś miałem 500ki biegać, ale sąsiadka wyciągnęła mnie na wspólny trening i - z racji różnicy poziomów - nie dało rady. Za to 2 godziny biegania było z dużym obciążeniem śródstopia i jedna 500ka na pełnej mocy, 1 minuta 33 sekundy. Ledwo po niej żyłem, więc szybciej nie pobiegnę póki co.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13521
Wysłany: 2011-07-26, 20:11   

Niecałe 40 minut biegania z uwzględnieniem przede wszystkim pracy śródstopia. Kilka razy już w czasie swojej "kariery" zaczynałem tego typu zabawy, próbę wyuczenia się biegania niemal bez dotykania piętą ziemi. Miałem - i dalej mam - wątpliwości, czy to aby na pewno właściwy styl. Tak się biega w kolcach, praktycznie nikt tak nie lata na dystansie powyżej 1500 metrów. Nikt, oprócz Kenijczyków i Etiopczyków. I oni wygrywają wszystkie zawody. Ale czy aby na pewno łydka jest do tego stworzona? Dziś ledwo chodziłem przez te zakwasy, a naprawdę bardzo małe obciążenie miałem na treningach. Nie wiem, czy w ogóle realne jest osiągnięcie stanu, w którym wytrzymają one kilka godzin takiego obciążenia. Wszystkie poprzednie próby biegania ze śródstopia kończyły się albo przejściem na "łagodniejszy" styl, w którym cała stopa uderza w ziemię, albo jakąś kontuzją. Teraz, jak odpaliła w końcu wątroba i mam pod ręka MSM, ryzyko kontuzji jest o wiele niższe, no ale wątpliwości pozostały.

Dziś tak czy tak były dwa włączenia po 500 metrów, w tempie 4'10''/km. Łydki dają radę na takim dystansie utrzymać pracę, pięknie zachowuję styl. Żeby dało radę tak lecieć 10-20 razy dalej...
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13521
Wysłany: 2011-07-28, 15:22   

Zawody vege runners zakończone i podsumowane. Wyniki - skorzystam z tego, że żaden runner tego nie czyta i napiszę szczerze, tragiczne. Najszybsi mężczyźni na 10k robili wyniki takie, jak przeciętny mięsożerca po 3 miesiącach treningów. Nieco lepiej w półmaratonie - ale tylko nieco. Dziewczyny wypadły jeszcze gorzej. Jest szansa, że niektóre z nich zajmą jakieś wysokie miejsca na zawodach, ale tylko dlatego, że w Polsce liczbę uczestniczek biegów można na palcach jednej ręki drwala policzyć. Nie wiem, tak nędzną pulę genetyczną mamy, nikt do treningów się nie przykłada czy może to kwestia diety...?

Zły trochę na siebie jestem, że w tym roku nie wziąłem udziału. Co roku się szykuję i co roku odpadam w trakcie przygotowań z kontuzją. Dopiero na początku czerwca tego roku zrobiłem w końcu odkładane przez te lata badanie, które wykazało przyczynę tych problemów. Dopiero parę tygodni temu zacząłem robić z wątrobą to, co powinienem był zrobić 2 lata temu. No i super, w końcu mogę trenować z dużym obciążeniem bez kontuzji, szybkość leci w górę jak oszalała. ale nie wydaje mi się, żebym zdążył się solidnie przygotować do drugiej rundy zawodów. Jako-takie opanowanie biegu ze śródstopia zajmuje miesiące, teraz raczej już nie grozi mi kontuzja która zawsze mnie wyłączała w trakcie prób, ale i tak wyszlifowanie wszystkich elementów - szybkości tlenowej, techniki biegu, siły łydki, a przede wszystkim przesunięcie progu mleczanowego graniczy z cudem.

No, pomarudziłem, dzisiejszy trening. Nieco ponad 5 km w nieco ponad pół godziny. Zakwasy na łydkach nie schodzą, technika przestaje przypominać podskakiwanie na sztywnych stopach, zamienia w płynny ruch do przodu z siłą płynącą z wybicia. Prędko się nie zamieni, ale jestem na dobrej drodze. I jestem pewien, że tym razem szlifuję prawidłową technikę biegu.
 
   
Tequilla 
Starszy Bojownik
piss_mag


Dołączył: 22 Kwi 2011
Posty: 408
Skąd: Ede
Wysłany: 2011-07-29, 11:10   

Tom, jakie masz najlepsze czasy na 100,200,400, 1000? Jeśli można wiedzieć ( może gdzieś dokładnie napisałeś, a ja nie wyłapałem)

BTW jak się okazuje nie ma typu biegacza na określone dystansy - może poza wyjątkiem długich, gdzie wiadomo, że wygra chudy Etiopczyk/ Kenijczyk, a nie mięsniak. Ale krótkie to inna broszka. Np. Bolt jest raczej szczupły ( typ Carla Lewisa), a rozrzuca wszystkich na lewo i prawo.
A szczerze to się zastanawiałem, czy taki Bolt jednak czegoś tam nie ćpa.
W czystośc sportu średnio wierzę, nie gdy wchodzi w role wielka kasa.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13521
Wysłany: 2011-07-29, 13:59   

Na 10 ostatnich (przed Boltem) złotych medalistów w sprincie, 9 albo zostało złapanych na dopingu, albo było umoczonych w aferach. Są co prawda ludzie, którzy wierzą, że na olimpiadzie nie ma dopingu, ale ja tam widzę jedną czystą ideę - czystą hipokryzję :D

Wszyscy biorą. Niektóre wyniki zrobione na najbardziej chamskim koksie w latach 80tych do tej pory są nie do pobicia, zwłaszcza kobiet.

http://pl.wikipedia.org/w...tletyce#Kobiety

zwróć uwagę na 4 pierwsze wyniki. Wtedy tak było w całym bloku wschodnim.

Jest typ biegacza na określony dystans, między innymi dlatego wschodnia Afryka okupuje wszystkie biegi długie, a zachodnia - wszystkie sprinty.

No OK, a teraz co do mnie - zawsze byłem beznadziejnym sprinterem (w podstawówce najgorszy czas z całej klasy), ale nieźle mi szło na wytrzymałość. Potem coś się przestawiło, jak się teraz okazuje - siadła mi wątroba. Gdy ją zacząłem naprawiać, wyniki zaczęły zmieniać się jak w kalejdoskopie, więc nie ma co patrzeć na najlepsze czasy. Na 200 metrów schodzę poniżej 30 sekund, na 500 minutę i 33 sekundy, ale jakiekolwiek zawody są rozgrywane na dystansie ponad 5 kilometrów.

Ludzie którzy tyle na 200 metrów biegają, robią po 37 minut na 10 km, lepiej od najszybszych robionych w klubie vege runners - dlatego mam cichą nadzieję, że po zreperowaniu wątroby zacznę w końcu biegać w tych granicach. Było nie było, trenuję w zasadzie wyłącznie po to, żeby promować dietę wśród biegaczy. Nawet jak jedna osoba się przestawi po moim przykładzie, będzie to kilkaset albo i kilka tysięcy uratowanych zwierząt.
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13521
Wysłany: 2011-07-31, 06:46   

Wczoraj - zginacze biodra nie ruszając się z domu, za bardzo łydki bolały. Dziś - 20 minut biegu ze śródstopia, spokojnie, pomału. Może tym razem uda się to wytrenować nie rozwalając sobie znowu przyczepu mięśnia jak za 2 ostatnimi razami. Kolano padło od jeżdżenia na rowerze, może to i dobrze - mniej będę biegał póki się nie naprawi. Szybkość biegu w stosunku do tętna zbliżona do najlepszych czasów jakie wykręcałem nie biegając czysto ze śródstopia, czyli łydki przestają pomału przeszkadzać a zaczynają pomagać. Jak ich teraz nie rozwalę to może za kilka tygodni będę mógł już normalnie trenować tym stylem. Czyli spieszyć się powoli - z drugiej strony sezon się kończy, jeszcze chciałoby się jakieś zawody zaliczyć...
 
   
tomakin
Administrator


Dołączył: 03 Lut 2007
Posty: 13521
Wysłany: 2011-08-01, 20:21   

Wczoraj - 5 km ze śródstopia. Wohoo, dało radę tyle przelecieć i nie mieć na drugi dzień zakwasów. No to dziś solidniej, ta sama trasa, ale na niej 2 włączenia po 1 km w tempie powyżej startowego na 10k, tętno 90-93%. Nawet daje radę przebiec kilometr czystym stylem ze śródstopia, tylko potem są problemy żeby nawet chodzić. Czasy - 4'12'' i 4'09''. Tempo startowe 90% oceniam jakoś między 4'15'' a 4'20''.

Przez cholerną kontuzję okostnej ostatnie 2 lata nie mogłem na poważnie ćwiczyć wytrzymałości tlenowej, przez co po 5 minutach na 90% zdycham. No ale jak pisałem, to akurat bardzo łatwo wytrenować i niedługo powinienem spokojnie po 20 minut tak biegać. Byle się coś w łydce nie urwało.

Wątroba po swojemu, przyszedł w końcu zapas ostropestu - 3 kg. Powinienem 40 gramów dziennie wciągać, co daje 2,5 miesiąca suplementacji. Pewnie zjem pół kg i mi się znudzi, jak zawsze z suplami. No ale z drugiej strony - w końcu widzę efekty w postaci gigantycznego przyspieszenia. Muszę jeszcze olej z wiesiołka kupić, najdroższa rzecz z tego wszystkiego. 25 zł za 100 ml, trzeba 14 ml dziennie. Ponad 100 zł miesięcznie i dopiero po kilku miesiącach widać efekty.
 
   
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group
Template TeskoGreen v 0.1 modified by Nasedo.
Strona wygenerowana w 0,22 sekundy. Zapytań do SQL: 9