Ciężko przecenić rolę magnezu w terapiach zaburzeń depresyjnych i w nerwicy lękowej. W dużej części przypadków te „choroby” są najzwyczajniej w świecie objawami niedoboru. Ale rzadko kiedy można trafić na opis tego, w jaki sposób prawidłowo prowadzić suplementację.
Zacznijmy od podstaw, skąd niedobory? Myślę, że będzie tu kilka przyczyn.
Jedna, to oczywiście zmiany w diecie. Od jakiegoś już czasu nie jemy tak, jak nasi przodkowie. Pojawiło się mnóstwo pustych kalorii. Cukier, tłuszcz, proste węglowodany. Można pokryć całość zapotrzebowania na kalorie colą i czipsami, nie dostarczając nawet miligrama magnezu.
Zaczęliśmy unikać słońca, przez co spadł poziom witaminy D3. Jest ona niezbędna do przyswajania magnezu (i vice versa). Człowiek nie jest stworzony, by chodzić w ubraniach, a całe lato spędzać w biurze pod betonowym sufitem.
Ostatni czynnik, który mógłby mieć znaczenie, to regularne kąpiele. Człowiek traci sporo minerałów pocąc się, ale – według niektórych naukowców – część z nich potem wchłania z powrotem. Prysznic czy kąpiel bezpowrotnie zmywa wszystko z ciała. Nie wiem, na ile ta hipoteza jest prawdziwa, ale podaję jako ciekawostkę.
Objawy niedoboru magnezu
Tu sprawa bardzo mocno się komplikuje. Główna rola magnezu to wspomaganie komórek nerwowych. Ale jest tu pewien paradoks. Trzeba uwzględnić jeden dodatkowy czynnik, wapń.
Wapń i magnez wpływają na siebie na dwa sposoby, które pozornie się wykluczają. Po pierwsze, blokują nawzajem swoje wchłanianie i nadmiar jednego sprawi, że pojawi się niedobór drugiego.
Po drugie, co jest już o wiele ciekawsze, magnez jest niezbędny komórkom nerwowym do wykorzystania wapnia. W praktyce oznacza to, że opisywane wszędzie objawy niedoboru magnezu są tak naprawdę objawami… niedoboru wapnia!
Zwracam tu uwagę na zależność z wymienioną poprzednio zależnością. Niski poziom magnezu sprawia, że komórka nerwowa nie wykorzystuje wapnia. Pojawia się bezsenność, nerwowość, zmęczenie, skakanie powiek i mięśni. Z internetu dowiadujemy się, że skakanie powieki to objaw niedoboru tego pierwiastka. Zaczynamy brać duże dawki magnezu. Efekt? Blokujemy przyswajanie wapnia, wyrzucamy go z krwi. Objawy się pogłębiają! Bierzemy jeszcze więcej magnezu, objawy są coraz gorsze… błędne koło.
Podsumowując, poniższe objawy wynikają zazwyczaj z niskiego poziomu wapnia w komórkach nerwowych, który może wynikać z niedoboru magnezu, ale nie musi. Mogą też być wywołane przemęczeniem czy zatruciami, wszystkim tym, co sprawia, że komórka nerwowa nie może się zregenerować:
- bezsenność
- ataki lęku
- fobie
- depresja
- skakanie powieki
- nagłe drgania mięśni, gdy pojedynczy mięsień zaczyna „skakać”
- odczucia ciepła na skórze, jakby padł na nią promień słońca
- odczucie zmęczenia, zwłaszcza rano po obudzeniu
- można poobserwować swoją łydkę, widać jak pojedyncze włókienka mięśniowe napinają się i rozluźniają
Dodatkowo objawem może być wypadanie włosów, w jednym z badań suplementacja znacznie poprawiła stan włosów u kobiet.
Badania na niedobór magnezu
Jak w niemal wszystkich niedoborach, tak i tutaj zwykłe badanie z krwi nic zazwyczaj nie wykaże. Jest niemal bezwartościowe, co prawda czasem faktycznie w ten sposób można wykryć niedobory, ale zazwyczaj będzie to zwykła strata pieniędzy. Jeśli już, powinno się badać poziom wewnątrz komórek, zazwyczaj erytrocytów, ale nie jestem w stanie powiedzieć, na ile wiarygodne są polskie laboratoria.
Są dwa wskaźniki, które mogą zasugerować niedobór nie-wprost. Jeden z nich to podwyższony poziom wapnia w badaniach, nawet nie chodzi tu o wyjście poza normę, ale o samo zbliżenie się do jej górnej granicy. Drugi to niski poziom potasu.
Skąd biorą się niedobory?
Przede wszystkim zła dieta. Jeśli przez wiele lat odżywia się głównie śmieciowym jedzeniem, wszelkiego rodzaju pokarmami, które zawierają dużo cukru, tłuszczu i białej mąki, czyli w praktyce pustych kalorii, poziom będzie stopniowo opadał.
Na wstępie pisałem też o epidemii niedoborów witaminy D3. Jest jeszcze jeden pierwiastek, od którego bardzo dużo zależy. Selen. Niski poziom w organizmie sprawi, że żadna dawka suplementów magnezu nie podniesie poziomu wewnątrz komórek, wszystko przeleci przez nasz organizm bez efektów.
Nie jest pewne, czy podobnej roli nie odgrywa bor. Część naukowców twierdzi że tak, część że nie. Nie ma jak dotąd rozstrzygających badań, ale jako że suplementy są bardzo tanie, ogólnie zdrowie i nie mają żadnych skutków ubocznych, grzechem byłoby nie spróbować.
Kiedy powinno się suplementować magnez?
Przede wszystkim zaburzenia nerwicowe. W jednym z badań aż 90% pacjentów, którzy dostali od lekarzy diagnozę nerwicy lękowej czy agorafobii, tak naprawdę miało po prostu niedobór tego pierwiastka:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7553952/
W cukrzycy suplementacja poprawiała insulinooporność
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10218382/
A także miała bardzo duży, pozytywny wpływ na przebieg tak zwanego zespołu stopy cukrzycowej:
https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-017-1056-5
W chorobie niedokrwiennej serca, suplementacja znacznie poprawiła tolerancję na zmęczenie i inne mierzalne parametry, można powiedzieć, że częściowo cofnęła zmiany w naczyniach krwionośnych:
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.102.19.2353
W powyższym badaniu na uwagę zasługuje fakt, że nawet po roku suplementacji część pacjentów w dalszym ciągu nie miała optymalnego poziomu magnezu wewnątrzkomórkowego.
Mózgi pacjentów ze stwardnieniem rozsianym mają niższy poziom magnezu, nie jest do końca jasne, czy suplementacja pomoże złagodzić przebieg choroby, dotychczas przeprowadzona próba kliniczna wykazała taki efekt, ale w niej zastosowano jednocześnie magnez, wapń i witaminę D3.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2353567/
Jest bardzo silny, leczniczy efekt w przypadku nadciśnienia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402922/
Tak duży pozytywny wpływ w wielu różnych schorzeniach każe przypuszczać, że niedobór magnezu jest jednym z głównym czynników rozwoju chorób cywilizacyjnych. Oznacza to, że korzyść z suplementacji niewielkimi dawkami mogą odnieść niemal wszystkie osoby, mające dietę nieco gorszą od idealnej.
Jak suplementować magnez?
Tu odpowiedź nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać. Zazwyczaj wystarczy wielomiesięczna suplementacja niewielkimi dawkami, rzędu 200 mg dziennie (100 mg rano, 100 mg wieczorem). Wyższe mogą wywołać rozwolnienia, albo zwiększyć wydalanie magnezu z moczem, co może paradoksalnie pogłębić niedobór, zamiast go skorygować.
Można to ująć inaczej. Powinno się dążyć do LEKKO podwyższonego poziomu we krwi, tak, by komórki naszego ciała stopniowo, przez wiele miesięcy się wysycały. Jednocześnie ten poziom nie powinien wzrosnąć zbyt mocno, bo doprowadzi to do spadku poziomu wapnia i nieprzyjemnych objawów. Niewielkie (do 800 mg) dawki wapnia sprawią, że będzie można przyjąć nieco więcej magnezu.
Problemy zaczynają się, gdy niskiemu poziomowi magnezu towarzyszy niedobór witaminy D3, albo wręcz tężyczka utajona, co jest normą w zaburzeniach nerwicowych. Magnez wymaga suplementacji D3, żeby się przyswoił. Przyjęcie D3 zbija mocno poziom magnezu we krwi. Przyjęcie zbyt dużej porcji magnezu zbija poziom wapnia. Przyjęcie wapnia równolegle z D3 mocno zbija poziom magnezu. W rezultacie pacjenci często obijają się od jednego nieprzyjemnego stanu do drugiego, nie wiedząc co się dzieje.
Prawidłowe postępowanie przy jednoczesnym niedoborze D3 i magnezu to suplementacja przez kilka tygodni NIEWIELKIMI dawkami witaminy D3, rzędu 400 IU dziennie, góra 800 IU, pod osłoną witaminy A dawkami rzędu 200% zapotrzebowania. Do tego powinno się brać 200 mg magnezu dziennie rozbite na 2 porcje. To powinno pozwolić stopniowo wyprowadzić poziom D3 ze strefy, w której nawet niewielkie dawki suplementu powodują ostrą reakcję. Można ostrożnie dorzucić suplementy wapnia, ale raczej nie więcej jak 500 mg dziennie i w przypadku objawów takich jak częstomocz czy zatwardzenia, zrezygnować z nich całkowicie.
Dopiero po kilku tygodniach można zwiększyć dawki witaminy D3 i magnezu, stopniowo dochodząc do zalecanych dla zdrowych ludzi. Wtedy też bezpieczniej można stosować wapń.
Jako że objawy niedoboru magnezu i wapnia są dość zbliżone, łatwo się pomylić i próbować uzupełnić coś, czego już mamy nadmiar we krwi. Zbyt duże dawki magnezu spowodują spadek wapnia i vice versa, co gorsza niedobór magnezu sprawia, że wapń w ogóle nie może być wykorzystywany przez komórki nerwowe, pomimo objawów zatrucia nim, co daje jednocześnie objawy nadmiaru i niedoboru. W dużym skrócie, nadmiar wapnia wywoła częstomocz, suchość w ustach, zatwardzenia. Jego niedobór z kolei mrowienie skóry, zwłaszcza ust, parestezje i fascykulacje (wrażenia ciepła na skórze, charakterystyczne „skakanie” mięśni). Nadmiar magnezu wywoła rozwolnienia. Oczywiście takie objawy są też wspólne dla wielu innych przypadłości, na czele ze zwykłym strachem, jaki czują nerwicowcy po zjedzeniu nowego suplementu, więc nie mogą być podstawą do diagnozy czy terapii, mogą jedynie stanowić wskazówkę.
Do prawidłowego przyswojenia magnezu niezbędny jest selen, jego niski poziom utrudnia magazynowanie wewnątrzkomórkowe. Według części naukowców przydatny może też być bor.
Nie jest prawdą, że są jakieś szczególnie duże różnice w przyswajalności różnych rodzajów, takie coś wykryto, ale u szczurów, które mają znacznie krótszy przewód pokarmowy, sprzedawcy różnych dziwnych form suplementu wykorzystują te stare badania by reklamować swoje produkty. U ludzi wszystkie formy, poza tlenkiem, przyswajają się podobnie. Sugerowałbym zwykły mleczan magnezu, który za grosze kupimy w każdej aptece czy na allegro.
Magnez prawdopodobnie NIE przyswaja się przez skórę, więc odpadają wszelkie wynalazki typu „oliwa magnezowa” czy kąpiele w solach Epsom. Można spróbować, bo część naukowców uważa, że kąpiel jednak działa, poza tym sam fakt kontaktu skóry z siarczanem może mieć korzystny wpływ, ale nie można na tym opierać terapii. Na pewno nie będzie działało moczenie nóg w roztworze magnezu, bo skóra na nich jest po prostu za gruba.