Witamina B12, czyli kobalamina zdobywa ostatnio sporą popularność, za sprawą książki o jej niedoborze, autorstwa Stuart i Pacholok. Na zachodzie książka zrobiła furorę 15 lat temu, u nas wydano dopiero niedawno. Autorzy przypisują niedoborowi większość istniejących chorób i kilka nie istniejących, trzeba uczciwie powiedzieć, że trochę przesadzają. Nawet więcej niż trochę.
Co gorsza, temat pochwycili blogerzy z Bożej łaski i bezmyślnie powtarzają, co tam było napisane, bez żadnej próby oceny prawdziwości. Zresztą zazwyczaj nie mają do tego żadnych kompetencji.
Objawy niedoboru witaminy B12
Z tym jest poważny problem. Niedobór B12 nie daje widocznych objawów, dopóki nie będzie tak głęboki, że zacznie wywoływać nieodwracalne zmiany. Będzie powoli powodować zmiany neurologiczne, ale tak wolno, że człowiek nie zauważy tego. Przyzwyczajamy się do takich zmian, jeśli teraz zapamiętamy 30 ze 100 słów na teście, a po roku 20 ze 100, to tak niewielka różnica umknie naszej uwadze. Gdyby to stało się z dnia na dzień, może człowiek by się zorientował, ale po roku?
Nie będzie też widocznych zmian we krwi, nawet osoby z silnym niedoborem często nie mają anemii, gdyż wszystko zostanie zamaskowane przez kwas foliowy. Podawane niekiedy objawy typu zmiany w wyglądzie języka również dotyczą skrajnych przypadków niedoboru.
Można powiedzieć, że w przypadku tej witaminy warto zrobić badania, nawet jeśli czujemy się wyjątkowo dobrze. Jeśli ktoś cierpi na niewyjaśnione odczucie zmęczenia, problemy z koncentracją, brak energii, powinien zrobić to bezwzględnie.
Badania niedoboru B12
Tutaj dość dobrze sprawdza się zwykły test z krwi. Ale jest jeden haczyk. Nie wolno go wykonywać, jeśli w ciągu ostatnich tygodni braliśmy suplementy. Warto też kilka dni przed badaniem unikać pokarmów z wysoką jej zawartością, takich jak wątroba. Dopiero to pozwoli określić, jakie mamy w organizmie zapasy, zamiast tego, ile dostało się ostatnio do krwi.
Kwas metylomalonowy może być wskaźnikiem pomocniczym, ale nie decydującym. Niemal każdy z niedoborem B12 będzie miał podwyższony poziom tego kwasu, ale nie każdy z podwyższonym poziomem ma niedobór. To samo dotyczy badania homocysteiny, ona również jest silnie podniesiona u osób z niedoborami, ale nie tylko u nich.
Jaką formę B12 powinno się przyjmować
Na początek rozwiejmy popularny mit. Nie jest prawdą, że trzeba brać formę metylokobalaminy. Formy B12 są w przewodzie pokarmowym rozkładane, a ponowne połączenie w formę metylo następuje dopiero na poziomie komórkowym. Dla naszego organizmu nie ma żadnego znaczenia, którą wersję dostarczymy.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223907
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4692085/
W praktyce wystarczy najzwyklejsza cyjanokobalamina, ale obecnie niemal wszystkie suplementy w wysokich dawkach zawierają formę metylo. To nie ma znaczenia, naprawdę.
Są tabletki do rozpuszczania pod językiem oraz spray do nosa. To faktycznie pozwala zwiększyć przyswajalność, ale czy jest to konieczne? Niemal nie istnieją choroby, w których nie przyswoimy suplementu, nawet te, gdzie jest upośledzone wchłanianie z żołądka nie przeszkadzają w biernym przyswajaniu na poziomie jelit.
Kiedy i jak powinno się suplementować B12
Zagadnienie przyswajalności. Nasze ciało jest w stanie przyswoić zaledwie 1-2 mikrogramy (mcg) jednocześnie. Wszystko powyżej tej wartości przelatuje przez jelita, ale jest tu jedno „ale”. W jelitach, na zasadzie biernej osmozy, dodatkowo przyswaja się około 1% z suplementu. Zawsze, niemal bez wyjątku, dotyczy to też osób których żołądek nie wytwarza czynnika Castle’a i które nie potrafią przyswajać B12 z pożywienia. Takie osoby nie przyswoją tylko tych pierwszych mikrogramów. Problemy będą dotyczyć jedynie promila osób po wycięciu sporej części jelit, albo z całkowitym zanikiem kosmków jelitowych.
W dużym skrócie, jeśli ktoś nie musi stosować żywienia pozajelitowego, to przyswoi B12 z tabletki.
W praktyce oznacza to, że biorąc tabletkę zawierającą 3 mcg, przyswoimi 2 mcg. Biorąc 100 mcg (0,1 mg), przyswoimy 2 mcg aktywnie, a potem 1 mcg biernie, razem 3 mcg. Czyli pomimo tego, że jedna tabletka zawiera 20 razy więcej witaminy B12, przyswoimy tylko 30% więcej. Biorąc 1000 mcg, też przyswoimy aktywnie 2 mcg, ale biernie już 10. Jeśli dodatkowo potrzymamy jakiś czas suplement pod językiem, przyswajalność będzie jeszcze wyższa.
To bardzo ważne informacje. Chcąc uzupełnić niedobór, nie zrobimy tego tabletkami mającymi według producenta kilka tysięcy procent zapotrzebowania (100 mcg), bo z takich tabletek przyswoi się jedynie nieco ponad 100% zapotrzebowania. Konieczne będzie stosowanie „końskich” dawek, najlepiej 5000 mcg (5 mg) dziennie, bo dopiero to pozwala naszemu ciału odkładać zapasy w wątrobie.
Nie jest też prawdą, że wystarczy uzupełniać ją raz na jakiś czas. Co prawda kumuluje się w organizmie i wysoki poziom utrzymuje się bardzo długo, ale bez dostarczania jej z żywności, nawet przy wysokim poziomie we krwi są wykrywalne we krwi metabolity świadczące o tym, że brakuje jej do przebiegu niektórych reakcji w naszym ciele.
Żadne zwierzę nie potrafi jej syntezować. Pojawia się pytanie, skąd brali ją nasi przodkowie? Skąd biorą roślinożerne małpy, zwierzęta roślinożerne, skoro występuje głównie w mięsie? Z brudu. Pijąc wodę z rzeki czy jedząc owady, można dostarczyć znacznie więcej, niż w nawet najbardziej „mięsnej” diecie. Przy okazji dostarczy się cały zestaw pasożytów, ale coś za coś. Chcąc żyć w komforcie czystego otoczenia, musimy wspierać się suplementami.
Wiele przesłanek świadczy o tym, że dopiero bardzo wysoki poziom B12 w organizmie daje wysokie zabezpieczenie przed chorobami układu nerwowego, takimi jak choroby Alzheimera czy Parkinsona. Nie jest jednak w pełni znany wpływ na choroby nowotworowe. Z jednej strony, jest ona wymagana do podziału komórki, więc wysoki poziom może ułatwiać wzrost guzów, z drugiej zaś, przy niedoborze zwiększa się ryzyko uszkodzeń przy podziale zdrowej komórki i powstania komórek rakowych. Co prawda po wpisaniu frazy w google wyskakują panikarskie artykuły koncernów farmaceutycznych, wmawiających ludziom, że wyższy poziom wiąże się z ryzykiem raka, ale jest tu drobny haczyk, jej wysokie stężenie w pożywieniu jest głównie w mięsie, które faktycznie zwiększa ryzyko nowotworów. Badania nad samą witaminą w formie suplementu nie wykazały zwiększenia ryzyka, a przy czerniaku nawet zmniejszyły je o połowę:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4979769/
Kto jest narażony na niedobór kobalaminy?
Przede wszystkim osoby, które z jakiegoś powodu tracą sporo krwi. Honorowi dawcy, kobiety z ciężkim przebiegiem krwawienia miesięcznego, ludzie z krwawieniami z przewodu pokarmowego. W szeregu schorzeń układu pokarmowego występuje utrudnione przyswajanie, a w jednej specyficznej jest ono całkowicie zablokowane na poziomie aktywnym (ale dalej przyswaja się pasywnie 1% z suplementów).
Jest ona absolutnie niezbędna zarówno dla wegan, jak i wegetarian. Pojawiające się gdzieniegdzie na ideologicznych stronkach informacje, jakoby weganie czy wegetarianie jej nie potrzebowali, są wyssane z brudnego palucha.
Co prawda istnieją badania które wykazały, że weganie jedzący bardzo duże ilości surowych morskich glonów nie mają niedoboru, pomimo zerowego spożycia produktów odzwierzęcych, ale za ten efekt odpowiada prawdopodobnie brudna, morska woda, w której aż roi się od bakterii produkujących interesującą nas substancję:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7562085
Jako że B12 jest wykorzystywana w podziale komórek, może być mocno zużywana przy wszelkiego rodzaju problemach z jelitami, gdzie organizm musi szybko regenerować utraconą tkankę.
Kto odniesie korzyści z wysokich dawek? Jest sporo przesłanek by sądzić, że podniesienie poziomu do górnego limitu, a nawet powyżej, przyniesie ulgę w wielu schorzeniach. Część naukowców twierdzi, że obecne normy są mocno zaniżone. Co więcej, dużo wskazuje na to, że niekiedy korzystna będzie dopiero wielomiesięczna, albo nawet kilkuletnia terapia, co pozwoli organizmowi na pełną regenerację. Faktycznie, część procesów metabolicznych przebiegających z udziałem B12 przebiega dość powoli i można się spodziewać, że efekt leczniczy rozłoży się na miesiące, a czasem lata. Potwierdza się to w badaniach wpływu suplementów na przebieg depresji, kilka tygodni nie przyniosło poprawy, ale w dalszej perspektywie chorzy mieli nawet kilka razy mniejsze ryzyko nawrotu albo ciężkiego ataku choroby:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25644193/
Nie ma dokładnych badań dotyczących stanów nerwicowych czy lękowych, ale wstępne, oceniające poziom we krwi sugerują, że efekty suplementacji mogą być podobne.
Wiele się mówiło o roli B12 w chorobie Alzheimera, faktem jest, że chorzy znacznie częściej mają niedobory, ale ich uzupełnienie zdaje się nie mieć efektu terapeutycznego. Możliwe, że wysoki poziom chroni przed rozwojem choroby, ale niewiele daje, gdy już się ona pojawi:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684821/
Podobną zależność znaleziono dla choroby Parkinsona:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6547038/
Być może przypomina to sytuację z tytoniem i rakiem płuc, rzucenie palenia nie cofnie procesów nowotworowych, ale może uchronić przed ich pojawieniem się.
Niedobór jest powszechny w niedoczynności tarczycy, a suplementacja wysokimi dawkami przynosi duża poprawę nawet wtedy, gdy poziom we krwi pacjentów wydaje się być odpowiedni:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18655403/
Badania oceniające wpływ suplementów na ryzyko chorób serca nie wykazały niestety nic ciekawego. Była taka nadzieja, ale niestety, okazała się płonna. Może kolejne badania rzucą nowe światło.
Podsumowując:
- każdy powinien uzupełniać regularnie niewielkimi dawkami, z uwagi na duże prawdopodobieństwo zapobiegania chorobom degeneracyjnym układu nerwowego, takim jak Alzheimer czy Parkinson
- osoby mające problemy z układem pokarmowym powinny brać znacznie więcej
- osoby z chorobami dotykającymi układu nerwowego powinny stosować wysokie dawki przez wiele miesięcy albo nawet lat
- wysokie dawki są wskazane w chorobach tarczycy