Kolejna substancja, wokół której narosło sporo mitów i nieporozumień. Najpierw przez całe lata establishment medyczny wmawiał nam, że suplementacja jest niepotrzebna i nikomu nic nie da, potem, gdy zaczęły się pojawiać kolejne badania wykazujące jej korzyści, wahadło poleciało w drugą stronę i teraz z kolei różni szamani wmawiają nam, że można ją jeść jak cukierki bez żadnych negatywnych konsekwencji.
Przy ocenie badań wpływu poziomu D3 na ryzyko chorób jest jeden zasadniczy problem. Jej poziom spada u ludzi, którzy nie wychodzą z domu: obłożnie chorych, starszych, pracoholików, czyli generalnie u tych, którzy najczęściej chorują. Oznacza to, że wszelkie badania nad zbieżnością poziomu z ryzykiem chorób dadzą pozytywne wyniki, nawet jeśli nie będzie żadnego związku przyczynowo skutkowego, a jedynie wspólna przyczyna!
Prawdą jest, że zimą wszyscy mamy niedobory i powinniśmy ją suplementować. Prawdą jest, że może to chronić przed wieloma chorobami. Ale czy popularne w internecie informacje, jakoby chroniła przed grypą czy nowotworami, są prawdziwe?
Objawy niedoboru witaminy D3
Kolejna witamina, której niedobory nie dadzą wyraźnych, łatwych do zaobserwowania objawów. Nie pojawiają się żadne zmiany skórne, nie ma pogorszenia samopoczucia. Powoli będą niszczone kości, ale to proces trwający latami. Jeden z wyraźniejszych symptomów to bóle powiązanie z kośćmi, ale one mogą świadczyć na przykład o tym, że niedobór był rok temu i organizm jeszcze się nie zregenerował.
Czasem wymienia się chroniczne infekcje czy rozwolnienia, ale one mogą mieć tak wiele przyczyn, że nie powinno się na podstawie takich objawów podejrzewać konkretnego niedoboru. Wyraźnym wskaźnikiem będą dolegliwości bólowe, czasem jako objaw wymienia się pokrzywkę na skórze po kontakcie z potem (np czerwone, przypominające wysypkę alergiczną plamy w miejscach, gdzie ocierały nas paski od plecaka), ale takie coś też może mieć wiele przyczyn.
Badanie niedoboru witaminy D3
Jeśli ktoś naprawdę chce, to może zbadać poziom metabolitu D(25)OH. Ale ja osobiście odradzam. Dlaczego? Bo każdy ma niedobór zimą, a niemal nikt nie ma latem. W jednym teście wyjdzie nam 10, w drugim 70. W praktyce, chcąc kontrolować jej poziom badaniami i uzależnić od tego dawkę suplementu, musielibyśmy robić badania co miesiąc przez cały rok.
Dużo lepiej jest najzwyczajniej w świecie ocenić własny tryb życia, każdy sam wie, jak często się opala, czy spędza południe w biurze, czy może w pracy na zewnątrz.
Przyczyny niedoborów
Jest kilka czynników, które sprawiają, że niedobory witaminy D3 mogą być znacznie głębsze. Ale na samym początku warto podkreślić, że dieta nie ma z tym nic wspólnego. Takie powiedzmy jajka, często reklamowane jako dobre źródło. Chcąc przyswoić 4000 IU, co jest rozsądną wartością zimą, trzeba zjeść około 100 jajek. Każdego dnia!
Pierwsza, oczywista rzecz, to brak kontaktu ze słońcem. Jeśli skóra nie jest wystawiona na promieniowanie fal o odpowiedniej długości, nie zajdzie synteza. Takie fale docierają do nas w Polsce tylko przez kilka miesięcy w roku i tylko w samo południe. Dodatkowo szyba całkowicie je zatrzymuje. Mycie skóry zaraz po opalaniu może zniweczyć cały efekt, wtedy dosłownie zmyjemy z siebie to, co zdążył się wytworzyć. Stosowanie kremów z filtrem redukuje produkcję praktycznie do zera.
Kilka rzeczy wpływa na syntezę w skórze i metabolizm witaminy D3, być może najważniejszy z nich to niedobór magnezu. Bez jego uzupełnienia nie pomoże nam ani opalanie, ani suplementy. Wszelkiego rodzaju choroby nerek czy wątroby również sprawiają, że synteza jest mocno utrudniona.
Kto powinien suplementować D3?
Krótka odpowiedź: każdy zimą, a latem te osoby, które mają prace biurową. Nie należy jednak spodziewać się cudów. Ludzie lubią wierzyć w to, że poznali jakiś sekret, że teraz są mądrzejsi od każdego naukowca na Ziemi. Bazują na tym szarlatani, wmawiając nam, że ten sekret jest na wyciągnięcie ręki, że wystarczy zażyć odpowiedni suplement, ustrzeżemy się wszystkich chorób, umiemy im zapobiegać lepiej niż każdy lekarz. Niestety, rzeczywistość różni się od tej bajki.
Ochrona przed infekcjami górnych dróg oddechowych istnieje, ale nie jest tak duża, jak mogłoby to wynikać z zapewnień blogerów, jest to zaledwie kilkanaście procent:
https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
Aczkolwiek w podgrupie pacjentów, którzy cierpią na chroniczne infekcje, suplementacja zmniejszyła ryzyko zachorowań o połowę:
https://bmjopen.bmj.com/content/bmjopen/2/6/e001663.full.pdf
Nowotwory są nieco bardziej złożonym problemem, szerzej omówiłem to zagadnienie na blogu:
W dużym skrócie: Nie, suplementacja nie zapobiega nowotworom. Z jednym wyjątkiem, zdaje się mocno chronić przed czerniakiem, ale tu też potrzebne są dalsze badania.
Jest opisany jeden przypadek cofnięcia się raka trzustki po zastosowaniu – między innymi – wysokich dawek witaminy D3, na tyle dużych, że wywołało to komplikacje zdrowotne, doprowadzające w konsekwencji do błędnej diagnozy i zgonu pacjenta na skutek niepotrzebnego leczenia. Nie wiadomo, czy to D3 była elementem, który pomógł, ale jako że współczesna medycyna jeszcze nigdy nie wyleczyła nikogo z raka trzustki w takim stadium, jakie miał tamten pacjent, próba powtórzenia tego, co robił, nie wydaje się głupim pomysłem. Przecież nie umrze się od tego bardziej.
Nie znaleziono (chociaż szukano) efektów chroniących przed cukrzycą, miażdżycą czy depresją. Osoby z tymi schorzeniami mają niedobory, ale wynika to po prostu z ich trybu życia. Podobnie suplementy nie pomogły na astmę.
Jest za to przynajmniej wstępnie potwierdzony wyraźny związek pomiędzy suplementami a ryzykiem stwardnienia rozsianego; witamina D dosyć mocno przed nim chroni, przy czym wystarczą dawki kilkuset IU dziennie:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14718698/
Suplementacja zdaje się też chronić w przebiegu samej choroby, wyraźnie ją spowalniając, a nawet w niektórych przypadkach delikatnie cofając:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3420140/
Suplementy nie pomagają na przebieg innej choroby autoimmunologicznej, tocznia układowego, aczkolwiek poprawiają stan kości pacjentów:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25777546/
Wcześniejsze wstępne próby kliniczne sugerowały, że D3 częściowo chroni przed chorobą Crohna, jednak późniejsze badania tego nie potwierdziły:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1542356520306984
Ile brać D3, do jakiego stężenia we krwi dążyć?
Optymalne stężenie we krwi również jest tematem na dłuższą rozprawę, zainteresowanych odsyłam do artykułu na blogu:
W dużym skrócie, optymalne wydaje się stężenie 20-25 ng/ml (tak, aż tak niskie!), zarówno wyższe jak i niższe wiązało się ze zwiększonym ryzykiem chorób. Osiąga się je dawkami rzędu 2 do 4 tysięcy IU dziennie, przy czym zimą powinny być one wyższe, latem niższe. Dość dobrym rozwiązaniem wydaje się branie 4 tysięcy zimą, 2 tysięcy latem.
Podczas suplementacji przynajmniej na początku dobrze jest stosować równocześnie niewielkie dawki witaminy A (do kilku tysięcy IU), a także witaminę K, nawet w formie zwykłej K1.
Uzupełnienie głębokiego niedoboru wywoła niekiedy objawy niedoboru magnezu, zjawisko nie jest do końca poznane i nikt na dobrą sprawę nie wie, co się dzieje i dlaczego, ale faktem jest, że niekiedy po suplementach D3 pojawia się nerwowość, bezsenność i zatwardzenie, a badania krwi wykazują niski poziom magnezu. Objawy pokrywają się z tymi, jakie wywoła nadmiar wapnia we krwi, ale jednocześnie może pojawić się tężyczka, która jest objawem niedoboru wapnia w komórkach nerwowych. Powinno się wtedy zrezygnować na kilka dni z witaminy, za to brać większe (300-400 mg dziennie, rozbite na porcje) dawki magnezu.
Podsumowując, badania nad D3 są ciągle w powijakach. Na pewno warto suplementować dawkami rzędu 2 do 3 tysięcy jednostek dziennie przynajmniej zimą. Nie ma zbyt wielu chorób, o których można powiedzieć, że są w dużej mierze wywołane niedoborem i znikną po uzupełnieniu. Nie jest pewne, czy wyższe dawki dadzą lepsze efekty. Jedynie w skrajnych przypadkach (choroby bezpośrednio zagrażające życiu) można ryzykować bardzo duże dawki.